Белки – это сложные органические вещества, которые составляют основу всех клеточных структур. Благодаря им строятся мышцы, внутренние органы и другие важные ткани в организме человека. Также белки помогают регулировать обмен веществ и формировать иммунитет. Эти органические вещества не могут накапливаться в организме, поэтому так важно, чтобы их было достаточно в ежедневном рационе.
Белковая диета – это специальный режим питания, в основе которого лежат белковые продукты. То есть вы включаете белок в каждый прием пищи и в результате такие продукты должны составлять больше половины суточного рациона. Жиры и углеводы не исключаются, однако их необходимо существенно ограничить. При белковой диете важно в течение дня пить не менее двух литров воды. Это одна из самых эффективных диет, но все равно очень быстро похудеть не получится. Необходимо придерживаться белковой диеты 14 дней и больше в зависимости от самочувствия. Так вы сможете достигнуть желаемых результатов.
Что можно есть при белковой диете
Первый шаг – составить меню для белковой диеты. При таком режиме питания можно есть следующие продукты:
- мясо: филе курицы, индейки, нежирные кусочки говядины;
- рыбу: несоленую и некопченую рыбу, например лосось, семгу, горбушу, форель, минтай. Лучше готовить на пару или запекать в духовке;
- молочные и кисломолочные продукты, яйца: молоко, несладкий йогурт, творог и сметану с низким процентом жирности. Важно: обезжиренные продукты не подойдут, поскольку жиры – важные строительные материалы в нашем организме;
- овощи: огурцы, кабачки, капусту и другие овощи, которые не содержат крахмал. Можно есть в сыром виде, варить, тушить или запекать;
- фрукты: богаты углеводами, поэтому остановитесь на несладких сортах фруктов и на небольшом количестве цитрусовых;
- крупы: гречневую или овсяную кашу в качестве гарнира;
- орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, кешью и семена подсолнуха, кунжута, тыквы. Они содержат необходимые организму витамины, аминокислоты и минералы. Но важно помнить, что орехи и семечки содержат много калорий и их количество необходимо ограничивать.
Что нельзя есть при белковой диете
Под запретом следующий список продуктов:
- мучные изделия. Сдобная выпечка и хлеб под запретом на белковой диете. Если не представляете свою жизнь без хлеба, пару раз в неделю можно съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями из бездрожжевого теста;
- макароны. Любые макароны, даже из твердых сортов пшеницы, необходимо исключить из рациона во время белковой диеты;
- сахар. Нельзя в любом виде: ни в чистом, чтобы подсластить чай, ни в виде торта, пирожного или соуса. Исключите из своего меню все продукты, которые могут содержать сахар;
- овощи. Уберите из рациона картофель, редис, сельдерей, тыкву. Они богаты крахмалом, поэтому не подходят для белковой диеты;
- фрукты. Не подходят слишком сладкие фрукты, такие как бананы, дыни, груши;
- фастфуд. Нельзя есть в любом виде;
- алкоголь. Алкогольные напитки не дают никакой пользы, замедляют обмен веществ, усиливают аппетит и задерживают воду в организме.
Белковая диета для похудения: меню на неделю
Завтрак
Меню при белковой диете может быть разнообразным и вкусным. На завтрак выбирайте любимые продукты, но не переусердствуйте с их количеством, например:
- нежирный творог или натуральный йогурт без добавок;
- вареные яйца (не более двух штук);
- каша на воде;
- бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком отварной куриной грудки;
- омлет из белков яиц.
Обед
Обед должен быть более сытным, чтобы вечером не накинуться на холодильник в поисках еды. Вы можете выбрать:
- нежирное мясо, птицу или рыбу – сварить, приготовить на пару или запечь в духовке;
- тушеные овощи;
- нежирные супы на мясном, курином или рыбном бульоне из разрешенных продуктов;
- салаты из овощей.
Ужин
При соблюдении белковой диеты вечером очень важно не переедать. Обратите внимание на следующие блюда:
- рыбу, приготовленную на пару;
- морепродукты;
- овощное рагу или салаты;
- каши на воде.
Перекус при белковой диете
При любой диете, в том числе и белковой, нельзя допускать острого чувства голода. К тому же длительные перерывы между приемами пищи совсем не полезны для желудка. Чтобы утолить голод, в качестве перекуса подойдут:
- несладкие фрукты, в том числе цитрусовые;
- стакан нежирного кефира;
- несколько орехов.
При приготовлении завтрака, обеда или ужина используйте разный набор продуктов и интересные рецепты, чтобы выбранное меню было вкусным и не наскучило. Помимо особого рациона питания, женщинам и мужчинам, которые придерживаются белковой диеты, важно соблюдать несколько простых правил:
- полностью исключить из меню простые, «быстрые» углеводы, например магазинные сладости (торты, пирожные, конфеты), белый хлеб, колбасы, газированные напитки и т. д.;
- отдавать предпочтение натуральным растительным жирам, которые содержатся в орехах, молочных продуктах, оливковом, льняном масле, яйцах;
- не исключать из рациона полностью овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
- питаться дробно, 5–6 раз в день небольшими порциями;
- ежедневно заниматься спортом и вести активный образ жизни.
На сколько килограммов можно похудеть при белковой диете
С помощью белковой диеты человек худеет за счет потери жировой ткани, а не мышечной массы. Поскольку резко сокращается количество углеводов в ежедневном рационе, организм начинает черпать энергию из собственных жировых запасов. Результаты белковой диеты впечатляют: люди полностью меняются внешне, ведь жир уходит не только с живота и бедер, но и со всего тела: с лица, шеи, рук и т. д. Если вы придерживаетесь белковой диеты и не забываете о физических нагрузках, то сможете сбросить в среднем от 5 до 10 кг за две недели. Как только достигнете желаемого результата, не бросайте все и не возвращайтесь сразу к привычному питанию. Так вес довольно быстро вернется к первоначальной отметке. Выходите из диеты постепенно, чтобы не нанести вред своему организму. Но даже после ее отмены придерживайтесь правильного питания. Старайтесь регулярно заниматься спортом и вести активный образ жизни.
Когда белковая диета противопоказана
Белковую диету нельзя соблюдать в ряде случаев, например:
- при заболеваниях почек и печени;
- сахарном диабете, подагре и плохой свертываемости крови;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- хронических болезнях желудочно-кишечного тракта;
- беременности и лактации.
Белковая диета не подходит пожилым людям, а также девушкам и парням подросткового возраста. Если вы не представляете свою жизнь без сладостей, белковую диету, скорее всего, вы будете переносить с трудом, так как вам будет не хватать привычных углеводов. А вот любители мяса обычно хорошо переносят ограничения во время белковой диеты.
Плюсами белковой диеты являются:
- быстрая потеря лишних килограммов;
- при соблюдении правил питания и регулярных занятиях спортом сброшенные килограммы мгновенно не возвращаются;
- жировые непривлекательные складки заменяются упругими мышцами;
- после каждого приема пищи чувство насыщения остается надолго, поэтому нет необходимости в постоянных перекусах.
У белковой диеты есть и минусы, к примеру:
- стресс для неподготовленного организма, особенно если до выбранного режима питания человек употреблял много углеводов;
- повышенное содержание протеинов увеличивает нагрузку на почки и печень;
- существенное ограничение овощей и фруктов может привести к сбоям в работе кишечника.
При белковой диете можно есть множество вкусных продуктов, которые отлично утоляют голод. Даже если у вас нет проблем со здоровьем, перед тем как начать придерживаться диеты, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выбранный режим питания не навредит вашему организму.
