Сколько мяса можно есть в день и в неделю
Мясо есть или не есть – этот вопрос давно перерос кухонные споры и
превратился в настоящую философскую баталию. Одни уверены, что без сочного
стейка организм немедленно рассыплется на атомы, другие пугают нас холестерином
и ранним старением.
Давайте отложим эмоции, выключим гриль и разберемся, что на самом деле думает
строгая наука. Спойлер: истина, как всегда, лежит где-то между фанатичным
веганством и диетой пещерного человека.
Виды мяса
В мире диетологии мясо – это не просто абстрактный кусок плоти на прилавке. Его классифицируют на несколько больших групп, и от того, к какой группе относится ваш обед, напрямую зависит ваше здоровье.Красное мясо
К этой категории относятся говядина, свинина, баранина, телятина, конина и козлятина. Да, свинина – это тоже красное мясо, несмотря на ее бледный вид после варки. Секрет цвета кроется в миоглобине – специальном белке, который отвечает за доставку кислорода к мышцам животного. Чем активнее мышцы, тем мясо краснее.
Белое мясо
Это наши пернатые друзья: курица и индейка. К белому мясу часто относят крольчатину, хотя диетологи иногда называют ее переходным вариантом. В белом мясе миоглобина в разы меньше, оно более легкое для усвоения и содержит меньше насыщенных жиров.
Переработанное мясо
Главный злодей современной гастрономии. Сосиски, бекон, салями, ветчина, наггетсы, мясные консервы. Это любое мясо, которое солили, коптили, ферментировали или щедро сдабривали консервантами для увеличения срока годности и улучшения вкуса.
Дичь
Мясо диких животных (оленина, кабан, лось). Оно отличается низким содержанием жира и высоким уровнем белка, так как дикие животные много двигаются и питаются естественной пищей, но требует тщательного ветеринарного контроля из-за риска паразитов.
Польза мяса
Отрицать пользу животного мяса антинаучно. Это настоящий эволюционный суперфуд, который, по мнению антропологов, когда-то помог нашему мозгу вырасти до нынешних размеров. Вот главные бонусы, которые мы получаем из мясных блюд:Идеальный аминокислотный профиль
Белок из мяса содержит абсолютно все незаменимые аминокислоты, которые наш организм
не умеет производить сам. Это идеальные строительные кирпичики для наших мышц,
кожи, иммунных клеток и гормонов.
Гемовое железо
В яблоках и шпинате тоже есть железо, но оно негемовое (усваивается
максимум на 2-20%). Железо из мяса (особенно красного) усваивается на 15-35%.
Если у вас низкий ферритин или анемия, говяжий стейк сработает лучше таза
яблок.
Витамин B12
Эксклюзив животного мира. Этот витамин критически важен для работы нервной
системы, памяти и создания новых эритроцитов. Получить его из растений
естественным путем невозможно.
Цинк и селен
Мощнейшие антиоксиданты. Цинк делает нашу кожу чистой, а иммунитет –пуленепробиваемым,
а селен поддерживает правильную работу щитовидной железы.
Креатин и карнозин
Эти вещества обожают спортсмены. Они дают энергию мышцам, повышают
выносливость и замедляют процессы старения в тканях.
Нормы потребления мяса в день и в неделю
Вот мы и подобрались к математике. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Всемирный фонд исследований рака давно всё посчитали. Главное правило диетологии звучит так: доза делает лекарство и доза делает яд.Сколько можно красного мяса
Официальная медицинская рекомендация – употреблять не более 350-500 граммов красного мяса в неделю (вес указан для уже приготовленного продукта). Если перевести это в сырой вес, получится около 700-750 граммов. Если разбить эту норму на дни, выйдет примерно 50-70 граммов в день. То есть один добротный стейк Рибай весом 350 граммов закрывает вашу потребность на неделю вперед! Именно поэтому врачи советуют есть красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю, заменяя его в остальные дни птицей, рыбой или растительным белком.Сколько можно белого мяса
Птица не имеет таких жестких лимитов, так как исследования не выявили ее связи с серьезными заболеваниями. Здоровая порция белого мяса составляет около 100-150 граммов в день. Диетологи рекомендуют измерять порцию мяса по правилу ладони: кусок должен быть размером с вашу ладонь без учета пальцев и примерно такой же толщины.Сколько можно переработанного мяса
Ответ ученых суров: ноль. ВОЗ официально признала переработанное мясо канцерогеном первой группы (в этой же группе находятся табак и асбест). Доказано, что ежедневное употребление всего 50 граммов такого мяса (это одна сосиска или два тонких ломтика бекона) повышает риск развития рака толстой кишки на 18%. Нитраты и нитриты, используемые при производстве колбас, при нагревании превращаются в опасные нитрозамины. Так что колбасу стоит перевести в разряд редких деликатесов.
Как правильно выбрать мясо
Даже самое диетическое мясо не принесет пользы, если оно старое или неправильно хранилось. Включаем внутреннего детектива у прилавка:- Цвет мякоти. Свежая говядина должна быть уверенно-красной, свинина – нежно-розовой, а курица – бледно-розовой. Если кусок отливает серым, коричневым или, не дай бог, зеленым – оставляем его в магазине.
- Упругость. Надавите на мясо пальцем (через пакет). Ямка должна выровняться за пару секунд. Если вмятина осталась, значит, структура белка уже разрушается, и мясо давно скучает на витрине.
- Запах. Качественное мясо пахнет свежестью и слегка кровью. Кислый, сладковато-гнилостный или аммиачный душок – верный признак того, что в мясе уже началась бурная бактериальная вечеринка.
- Жировые прослойки. У говядины и свинины жир должен быть исключительно белым. Желтый жир кричит о том, что животное было старым, и жевать этот шедевр кулинарии вы будете очень долго.
- Влага и упаковка. Кусок не должен плавать в луже непонятной жидкости, но и сухой заветренной корки быть не должно. Если берете мясо в вакууме, проверьте, чтобы упаковка плотно облегала продукт и внутри не было пузырей воздуха или лишней воды.
Ограничения при употреблении мяса. кому стоит притормозить
При всей пользе мяса, некоторым людям стоит серьезно сократить его в рационе или изменить подход к приготовлению.- При подагре. Это неприятное заболевание суставов напрямую связано с уровнем мочевой кислоты. Красное мясо богато пуринами, которые в организме превращаются в ту самую мочевую кислоту, провоцируя дикие боли и воспаления.
- При болезнях почек. Людям с хронической почечной недостаточностью врачи строго дозируют любой белок. Избыток белка создает колоссальную нагрузку на почки, заставляя их работать на износ.
- При высоком холестерине и проблемах с сердцем. Жирные куски свинины и баранины содержат много насыщенных жиров. Их избыток ведет к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Выход – переход на постную птицу и кролика.
- Риск онкологии. Если у ваших родственников были случаи колоректального рака, употребление красного мяса лучше свести к минимуму.
- Любителям зажаристой корочки. Само по себе мясо может быть идеальным, но если вы жарите его до черных углей на мангале, в нем образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – мощные канцерогены. Безопаснее мясо тушить, запекать, варить или готовить на пару.