Омега-3, -6, -9: В чем разница и где содержатся
Долгие годы жиры считались главным врагом фигуры и сосудов. Сегодня наука совершила разворот на 180 градусов. Жиры – это строительный материал для мозга, гормонов и клеточных мембран. Но жир жиру рознь. На полках аптек и магазинов пестрят банки с надписями «Омега-3-6-9». Маркетологи уверяют, что нам нужны они все.
*Спойлер: покупая комплекс «3-6-9»,
вы переплачиваете за то, что и так едите ведрами, или за то, что ваш организм
умеет делать сам.
Что значат цифры у Омега 3, 6 и 9?
Представьте себе жирную кислоту как длинную цепочку из атомов углерода. У этой цепочки есть начало (альфа) и конец (омега). Цифры 3, 6 и 9 указывают на местоположение первой двойной связи (изгиба) в этой цепочке, если считать с хвоста (омеги): Двойная связь на 3-м атоме – это Омега-3. На 6-м – Омега-6. На 9-м – Омега-9.Эта крошечная структурная разница кардинально меняет то, как эти жиры ведут себя в нашем теле.
Омега-3 и ее роль
Это незаменимые жирные кислоты. Организм не умеет их синтезировать, мы обязаны получать их с едой. Главная суперспособность Омега-3 – гасить воспаление. Они делают кровь более текучей, защищают сосуды от тромбов, улучшают память и спасают от депрессии.Где содержится Омега-3
Омега-3 бывает растительной и животной. И это критически важно различать:1. АЛК (Альфа-линоленовая кислота): Растительная версия. Содержится в льняном масле, семенах чиа, грецких орехах.
2. ЭПК и ДГК (Эйкозапентаеновая и Докозагексаеновая кислоты): Животная версия. Содержится в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, сардины) и водорослях.
*Научный факт: Наш мозг и сосуды нуждаются именно в ЭПК и ДГК. Организм может превращать растительную АЛК в животные формы, но КПД этого процесса ничтожен – всего 2-5%. Поэтому ложка льняного масла никогда не заменит кусок жирной сельди.
Омега-6 и ее роль
Тоже незаменимые жиры. Мы должны получать их с пищей. Но их функция прямо противоположна Омега-3. Омега-6 запускает воспаление, сгущает кровь и сужает сосуды. Звучит жутко? На самом деле это защитный механизм. Если вы порезали палец или подхватили вирус, организму нужно локальное воспаление, чтобы убить инфекцию и остановить кровотечение. Без Омега-6 мы бы погибли от малейшей царапины.Где содержится Омега-6
Подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое масла. Семечки, орехи, мясо
животных зернового откорма. А также 99% магазинной выпечки, фастфуда и
полуфабрикатов. Проблема современного человека не в дефиците Омега-6, а в его катастрофическом
избытке. Исторически наши предки ели дикую рыбу, мясо травоядных животных и
дикие растения. Идеальное соотношение Омега-6 к Омега-3 в рационе, заложенное
эволюцией, составляет:
Ratio = omega-6 : omega-3 = 1:1 или максимум 4:1
Что происходит сегодня? Мы жарим на подсолнечном масле, едим курицу,
вскормленную кукурузой, и игнорируем рыбу. В рационе современного горожанина
это соотношение выглядит так: Ratio = 20:1 а иногда даже 50:1
*Итог: Организм находится в состоянии перманентного, тихого, системного
воспаления. Это фундамент для атеросклероза, аутоиммунных заболеваний, ожирения
и раннего старения.
Омега-9 и ее роль
Это заменимые жиры. Даже если вы вообще перестанете их есть, организм синтезирует их сам из других жиров и углеводов. Омега-9 не участвует в войнах воспалений. Это нейтральные, полезные жиры, которые поддерживают уровень «хорошего» холестерина, снижают риск диабета и делают кожу упругой. Главный представитель – олеиновая кислота.Где содержится Омега-9
Оливковое масло (основа Средиземноморской диеты), авокадо, миндаль, фундук,
сало.
Омега-3-6-9 в жизни?
1. Не покупайте комплексы «Омега 3-6-9». Вы платите за дешевое подсолнечное масло (Омега-6), которого у вас и так переизбыток, и за Омега-9, которое тело синтезирует само. Покупайте только чистую Омега-3 (ищите на банке высокие дозировки EPA и DHA).2. Смените масло на кухне. Уберите с видного места рафинированное подсолнечное. Заправляйте салаты оливковым маслом (Омега-9), а жарьте на масле гхи, кокосовом или том же оливковом.
3. Ешьте рыбу. 2-3 порции жирной морской рыбы в неделю радикально улучшат ваш липидный профиль. Дешевая скумбрия или сельдь работают ничуть не хуже дорогого лосося.
Будьте здоровы!