Меню на неделю на 1200 калорий в день
Как худеть вкусно, сытно и без нервного тика
Цифра «1200» в мире диетологии давно стала культовой. Для одних это святой
Грааль быстрого похудения, для других – синоним полуголодного обморока и
грустного листа салата на тарелке.
Спойлер: правы и те, и другие. Если вы попытаетесь выжить на 1200 калориях,
питаясь обезжиренным творожком и запивая его слезами разочарования, вас хватит
дня на четыре. Но если подойти к делу с умом, биохимией и щепоткой
гастрономического гедонизма, эти же 1200 калорий превратятся в пять сытных
приемов пищи с десертами, пастой и сочным мясом.
Разбираемся, как обуздать этот калораж, кому он жизненно необходим, а кому
противопоказан, и как выглядит настоящее меню мечты на 7 дней.
Кому подходит рацион на 1200 калорий?
1200 ккал – это нижняя физиологическая граница суточной калорийности для взрослого человека, установленная ВОЗ. Опускаться ниже без наблюдения врача в стационаре категорически нельзя. Но кому подходит эта планка?1. Миниатюрным девушкам. Если ваш рост 150-160 см, а вес колеблется в районе 50–58 кг, ваш базовый метаболизм (траты на дыхание и работу органов) составляет около 1100-1200 ккал. С дефицитом для мягкого похудения это как раз ваша норма.
2. Обитателям офисных кресел. Сидячая работа, доставка до двери, перемещение исключительно на авто – при таком образе жизни суточный расход энергии редко превышает 1500-1600 ккал. Дефицит в 20-25% выводит ровно на 1200-1250 ккал.
3. Тем, кто выходит из плато. Когда вес встал, краткосрочный разгрузочный цикл на 2-3 недели в рамках 1200 ккал помогает качнуть стрелку весов в нужную сторону.
Кому категорически нельзя ограничиваться 1200 калориями
- Мужчинам (у них на один только базовый метаболизм уходит больше),
- Беременным и кормящим;
- Девушкам ростом от 170 см и с активным фитнесом 4 раза в неделю. Для последних 1200 ккал станут прямым билетом к выпадению волос и сбою цикла.
Оптимальное количество приемов пищи при 1200 калорий: Почему так?
В фитнес-среде до сих пор воюют адепты двух лагерей: интервального голодания (1-2 гигантских приема пищи) и дробного питания (контейнеры каждые 2,5 часа).Для планки в 1200 калорий золотой стандарт - 5 приемов пищи (3-4 основных + 1-2 перекуса). Почему?
Гликемические качели
При резком ограничении калорий интервалы между едой более 5 часов почти
гарантированно приводят к падению уровня глюкозы в крови. Мозг воспринимает это
как угрозу выживанию и включает режим «сметай все углеводы в радиусе
километра».
Психологический комфорт
Желудок не пустует долго. Вы не успеваете войти в состояние «злой голодный
волк».
Термический эффект пищи
На переваривание еды организм тоже тратит энергию (особенно на белок).
Регулярные небольшие порции держат метаболическую топку активной в течение дня.
Анатомия тарелки: Какие продукты должны быть в рационе 1200 калорий
Когда бюджет калорий ограничен, каждая единица должна отрабатывать на 100%. Нам нужны продукты с высоким индексом сытости и низкой энергетической плотностью.Белок (фундамент сытости): Куриное филе, индейка, белая рыба (треска, минтай, хек), яйца, творог до 5%, креветки, тофу. Белок защищает ваши мышцы от сжигания вместо жира.
Сложные углеводы (энергия без скачков): Гречка, бурый рис, киноа, овсянка долгой варки, цельнозерновые макароны, батат.
Клетчатка (объем): Огурцы, кабачки, капуста всех видов, шпинат, сельдерей. Огромная миска салата из свежих овощей весит 300 граммов, а калорий в ней — как в двух глотках капучино с сиропом.
Правильные жиры (гормональное здоровье): Авокадо, оливковое и льняное масло, орехи, дикая жирная рыба (лосось, скумбрия). На диете жиры опускать ниже 0,8-1 г на 1 кг массы тела нельзя, иначе эндокринная система помашет ручкой.
Правильное питание на 1200: в чем реальная польза?
Если рацион составлен с филигранной точностью, а не методом «кофе утром,
кефир вечером», вы получаете мощный оздоровительный эффект:
- Быстрое, но здоровое снижение процента жира: уходит именно висцеральный и
подкожный жир, а не мышечный корсет.
- Разгрузка ЖКТ: исключение пищевого мусора, трансжиров и избытка добавленного
сахара снимает воспалительные процессы в кишечнике.
- Нормализация чувствительности к инсулину: клетки вновь начинают адекватно
реагировать на инсулин, пропадают отеки и вечерняя тяга к сладкому.
- Тонус и легкость: исчезает постпрандиальная сонливость (то самое непреодолимое
желание прилечь поспать после сытного жирного обеда).
Почему выгоднее и правильнее заказать уже готовый рацион.
Казалось бы: открыть счетчик калорий, купить куриную грудку, взвесить брокколи – что сложного? Но на практике рацион на 1200 ккал – один из самых капризных в приготовлении.Вот почему заказать готовую коробку рациона часто разумнее и дешевле:
Ловушка кухонных весов
Вы забыли учесть 10 граммов масла на сковороде – это плюс 90 ккал. Не
срезали каплю жира с бедра индейки – еще плюс 50 ккал. На рационе в 1200 ккал
погрешность в жалкие 200 ккал уничтожает весь дефицит. Профессиональное
производство считает сырье по технологическим картам.
Экономика продуктовой корзины
Чтобы питаться разнообразно, вам нужно купить: лосось, креветки, индейку,
три вида круп, спаржу, микрозелень, пармезан, горсть орехов пяти видов. В
супермаркете вы оставите приличную сумму, а половина скоропортящихся продуктов
отправится в мусорное ведро, потому что на 1200 ккал в день вы физически не
успеете это съесть.
Психологический ресурс
Взвешивать еду, мыть посуду трижды в день и постоянно высчитывать остаток БЖУ к вечеру – верный путь к расстройству пищевого поведения и срыву через две недели. Готовый рацион дает свободу: открыл бокс, разогрел, поел, похудел.
Меню на неделю на 1200 калорий в день
Баланс БЖУ в среднем за день: Белки — 85–95 г (~30%), Жиры — 40–45 г
(~30%), Углеводы — 110–125 г (~40%).
Понедельник
Завтрак: Овсяноблин (40 г геркулеса, 1 яйцо, 30 мл молока 1.5%) с мягким творогом (40 г) и ягодами (50 г).КБЖУ: 295 / 16.2 / 8.8 / 37.1
Перекус 1: Зеленое яблоко (150 г) и 10 г сырого миндаля.
КБЖУ: 132 / 2.8 / 5.5 / 17.8
Обед: Гречка отварная (120 г в готовом виде), грудка индейки на гриле (120 г), салат из огурца и черри с 1 ч. л. оливкового масла.
КБЖУ: 360 / 34.2 / 7.2 / 39.5
Перекус 2: Творог 5% (100 г) с щепоткой корицы.
КБЖУ: 121 / 17.2 / 5.0 / 1.8
Ужин: Минтай, запеченный с кабачками и брокколи (филе рыбы 150 г, овощи 200 г, сбрызнутые лимонным соком).
КБЖУ: 282 / 31.0 / 5.8 / 26.4
Итого за день: 1190 ккал | Б: 101.4 г | Ж: 32.3 г | У: 122.6 г
Вторник
Завтрак: Скрэмбл из 2 яиц с томатами черри (60 г), 1 цельнозерновой тост (30 г).КБЖУ: 285 / 16.5 / 14.8 / 21.4
Перекус 1: Натуральный греческий йогурт 2% (130 г) с горстью голубики (40 г).
КБЖУ: 118 / 10.2 / 2.8 / 12.8
Обед: Бурый рис (100 г готового), филе куриное тушеное с шампиньонами и луком (130 г), свежий огурец (100 г).
КБЖУ: 370 / 35.1 / 6.4 / 43.0
Перекус 2: Горсть грецких орехов (15 г) и половина спелой груши (80 г).
КБЖУ: 135 / 2.8 / 9.8 / 9.2
Ужин: Кальмары очищенные (150 г), тушенные в томатном соусе с чесноком, и салат из пекинской капусты (150 г) с зеленью.
КБЖУ: 298 / 31.2 / 5.4 / 31.2
Итого за день: 1206 ккал | Б: 95.8 г | Ж: 39.2 г | У: 117.6 г
Среда
Завтрак: Каша овсяная на воде (40 г сухой крупы) с добавлением 10 г сливочного масла и половины банана (50 г).КБЖУ: 280 / 6.2 / 10.4 / 40.5
Перекус 1: Протеиновый батончик без сахара (половина порции, 30 г).
КБЖУ: 110 / 10.0 / 3.5 / 9.5
Обед: Киноа отварное (100 г), паровая котлета из филе индейки (120 г), тушеные
стручковая фасоль и морковь (120 г).
КБЖУ: 365 / 29.8 / 8.5 / 42.2
Перекус 2: Кефир 1% (200 мл) с 1 ч. л. клетчатки или семян чиа (5 г).
КБЖУ: 105 / 6.8 / 3.6 / 11.4
Ужин: Запеченное филе трески (160 г) под шапкой из тертой моркови и нежирного
йогурта, микс салата (80 г).
КБЖУ: 335 / 33.1 / 4.2 / 41.2
Итого за день: 1195 ккал | Б: 85.9 г | Ж: 30.2 г | У: 144.8 г
Четверг
Завтрак: Творожные вафли или сырники без муки (творог 5% 120 г, 1 яйцо, 15 г рисовой муки, сахарозаменитель) — выпекание без масла.КБЖУ: 305 / 26.4 / 10.1 / 27.0
Перекус 1: Киви (2 шт., около 140 г).
КБЖУ: 85 / 1.4 / 0.7 / 18.2
Обед: Чечевица отварная (120 г готовой), телячья вырезка запеченная (100 г), свежий сладкий перец (100 г).
КБЖУ: 370 / 34.5 / 8.1 / 39.8
Перекус 2: Яйцо вареное (1 шт.) и свежий огурец (100 г).
КБЖУ: 88 / 7.2 / 5.5 / 2.5
Ужин: Теплый салат: тушеные креветки (140 г), салат айсберг (100 г), помидоры черри (80 г), 1 ч. л. кедровых орехов и бальзамический соус.
КБЖУ: 348 / 31.8 / 10.2 / 32.2
Итого за день: 1196 ккал | Б: 101.3 г | Ж: 34.6 г | У: 119.7 г
Пятница
Завтрак: Цельнозерновой хлеб (40 г), авокадо (30 г), слабосоленая форель или семга (35 г).КБЖУ: 275 / 11.4 / 12.8 / 28.5
Перекус 1: Апельсин (180 г).
КБЖУ: 80 / 1.6 / 0.4 / 17.5
Обед: Булгур отварной (100 г), куриное филе кусочками, тушенное с брокколи и соевым соусом (130 г филе, 100 г брокколи).
КБЖУ: 365 / 35.8 / 5.2 / 43.8
Перекус 2: Нежирный зерненый творог 2% (120 г).
КБЖУ: 115 / 15.6 / 2.4 / 7.8
Ужин: Омлет из 1 яйца и 2 белков с добавлением шпината (100 г) и шампиньонов (100 г).
КБЖУ: 360 / 27.2 / 12.1 / 35.6
Итого за день: 1195 ккал | Б: 91.6 г | Ж: 32.9 г | У: 133.2 г
Суббота
Завтрак: Ленивая овсянка в банке (овсяные хлопья 35 г, кефир 1% 100 мл, семена льна 5 г, яблоко тертое 50 г, настоять ночь).КБЖУ: 282 / 9.8 / 6.4 / 46.2
Перекус 1: Сыр моцарелла лайт (30 г) и 1 томат (100 г).
КБЖУ: 105 / 7.2 / 6.1 / 5.3
Обед: Спагетти из твердых сортов пшеницы (100 г готовых) с соусом болоньезе из нежирного говяжьего фарша (100 г) и протертых томатов.
КБЖУ: 380 / 28.4 / 9.2 / 45.8
Перекус 2: Ряженка 2.5% (150 мл).
КБЖУ: 81 / 4.5 / 3.8 / 7.2
Ужин: Белокочанная капуста, тушенная с филе индейки (150 г индейки, 200 г капусты, 1 ч. л. масла).
КБЖУ: 342 / 34.6 / 8.8 / 31.1
Итого за день: 1190 ккал | Б: 84.5 г | Ж: 34.3 г | У: 135.6 г
Воскресенье
Завтрак: Яичница-глазунья из 2 яиц с обжаренным без масла стручковым горошком и спаржей (100 г), хлебец ржаной (1 шт.).КБЖУ: 270 / 17.1 / 13.9 / 19.1
Перекус 1: Запеченное яблоко (150 г) с корицей и 1 ч. л. меда (7 г).
КБЖУ: 112 / 0.6 / 0.4 / 26.5
Обед: Картофель запеченный в кожуре (120 г), белая рыба (хек или судак 140 г), салат из свежей квашеной капусты без сахара (100 г).
КБЖУ: 365 / 31.2 / 5.2 / 48.4
Перекус 2: Творог 5% (80 г) со свежей зеленью и долькой чеснока.
КБЖУ: 108 / 14.2 / 4.0 / 3.8
Ужин: Куриная печень, тушенная в 1 ст. л. нежирной сметаны с луком (140 г печени), большая тарелка свежих листьев рукколы и огурцов.
КБЖУ: 355 / 31.8 / 11.2 / 31.8
Итого за день: 1210 ккал | Б: 94.9 г | Ж: 34.7 г | У: 129.6 г
Итоговый чек-лист для тех, кто худеет на 1200 ккал
Пейте воду. Не менее 1,5-2 литров в день. Центры жажды и голода в гипоталамусе находятся рядом: часто за зверский аппетит мы принимаем банальное обезвоживание.
Сон решает все. Недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и
кортизола. На дефиците калорий спать меньше 7-8 часов – гарантированный срыв на
углеводный зажор.
Слушайте тело. Если на фоне рациона появилась слабость, головокружение и апатия
– увеличьте калорийность на 150-200 ккал за счет сложных углеводов. Здоровье
всегда в приоритете перед скоростью снижения веса.