Чтобы фигура оставалась подтянутой, изящной и красивой, фитнес непременно должен стать вашим постоянным спутником. Любые занятия в зале или на свежем воздухе подразумевают наличие определенных физических нагрузок. Только с их помощью можно сформировать рельефное тело. Неважно, что вы выберете для себя. Йога, стретчинг, бодибилдинг или аэробика отнимают довольно много энергии, которую необходимо восполнить. И очень важно сделать это правильным способом. В противном случае достичь запланированного результата тренировками будет очень сложно. Главным спутником на пути к крепкому здоровью и изящной фигуре для женщины является сбалансированное питание для фитнеса. Оно должно иметь правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также не превышать необходимую суточную калорийность, которая рассчитывается в зависимости от потребностей организма, интенсивности физических нагрузок, а также конечного результата занятий (снижение или набор массы тела). И сейчас вы узнаете все тонкости грамотного составления рациона.
Как спорт влияет на питание
Если вашей главной целью является именно похудение, то в этом случае обратите внимание на следующие рекомендации:
- наличие в тренировках аэробных нагрузок (плавание, бег, танцы);
- употребление блюд с пониженным содержанием углеводом;
- выбор низкокалорийного меню с ограничением до 1200 ккал/сут.
При соблюдении этих несложных правил ваш организм будет тратить больше энергии, чем получать из пищи. За счет формирования безопасного дефицита калорий будут происходить сжигание подкожного жира и, как следствие, снижение веса. Организм будет искать внутренние дополнительные ресурсы, чтобы компенсировать недостающую энергию. В результате задействуются жировые клетки. А необходимое количество белка в вашем повседневном меню обеспечит строительство мышечной ткани и повышение общей выносливости.
Какие тренировки помогут сформировать рельеф
Хотите подкачать ягодицы и сделать их более округлыми? Мечтаете о крепком прессе? Или, может, стремитесь равномерно увеличить объем мышечной массы? В таком случае стоит обратить внимание на бодибилдинг (хотя бы 3 тренировки в течение недели по 30 ‒60 минут). В свободные дни не стоит забывать про поддержку своего организма. Привыкнуть к новой форме и подготовиться к тренировке вам помогут комплекс упражнений для растяжки, а также кардио (ходьба, бег, плавание). А что же насчет питания? В этом случае действуем следующим образом:
- увеличиваем суточную калорийность употребляемых блюд до 2600 ккал;
- повышаем содержание углеводов до 300 г;
- белка должно быть больше ‒ 200 г в день.
Если вы уже достигли своего личного идеала и хотите сохранить полученную фигуру, сделайте упор на йогу или стретчинг. По калорийности меню ориентируйтесь на суточную норму в 2 000 ккал.
Правила сбалансированного питания в дни фитнеса
Чтобы тренировки не прошли даром, крайне важно соблюдать назначенную диету. Чтобы достичь поставленной цели и чувствовать себя бодрой и полной сил, учтите следующие рекомендации.
- Обязательно поешьте перед тренировкой. Занятия на голодный желудок пройдут менее эффективно, так как организм быстро израсходует энергию и устанет. Также совсем скоро наступит сильное чувство голода.
- Примерно за 1‒2 часа до фитнеса употребите пищу, богатую углеводами. Так вы заранее получите необходимую для физических нагрузок энергию.
- Если вашей целью является набор мышечной массы, то в таком случае после тренировки можете полакомиться сладким фруктом или выпить сок. Также разрешается один кусочек горького шоколада. Так вы восполните потраченную организмом энергию. Спустя 30‒40 минут после перекуса приступайте к полноценному приему пищи.
Не забывайте еще одно немаловажное правило для стройной и подтянутой фигуры. Последний раз поесть можно максимум за 2‒3 часа до сна.
Продукты для сбалансированного меню на неделю
Фитнес-питание для женщин, которые занимаются спортом, должно быть обязательно разнообразным и соответствовать энергетическим потребностям человека в том или ином случае. Чтобы тренировки давали видимый результат, а организм не страдал от дефицита питательных веществ, используйте следующие советы.
- Ешьте не менее 5 раз в день небольшими порциями. Между приемами пищи старайтесь выдерживать одинаковое количество времени.
- Употребляйте сложные углеводы. Они содержатся в крупах, овощах, ягодах и фруктах. Готовьте каши, ешьте гарниры как в свежем, так и отварном виде.
- Увеличьте долю белковых продуктов. Блюда из вашего меню должны содержать говядину, белое мясо птицы, яйца, бобы, печень, нежирный творог и кисломолочные продукты.
- Обратите внимание на полиненасыщенные жиры. Разнообразьте свой рацион рыбой, семенами, орехами и маслами.
Как правильно распределить калории на разные приемы пищи
Важно не просто составить диетическое меню, но и правильно разделить все БЖУ в течение каждого дня. Завтрак должен быть насыщен сложными углеводами. Этот прием пищи самый калорийный – до 600 ккал примерно. Так вы запустите организм после сна и обеспечите его энергией. В обед и полдник ешьте больше белка и углеводных гарниров в виде овощей. Допустимый объем калорий – 300 ккал. К вечеру метаболизм в организме существенно замедляется. Поэтому перегружать его большим количеством еды не стоит. Сделайте свой ужин чисто белковым с калорийностью не более 250 ккал.
Компания GoodKitchen уже продумала весь рацион для вашего активного образа жизни. На нашем сайте вы найдете вкусные и питательные готовые блюда, которые можно заказать на дом. Каждое из них имеет полное описание состава и указание КБЖУ.
