Для того чтобы снизить вес, нужно не только заниматься спортом и повысить физическую активность. Правильное питание – фундамент, на котором базируются любые изменения. Это не спринт, а марафон: только регулярность и здоровое меню на каждый день дадут постоянный результат. А если не пересмотреть свой рацион, никакие тренировки не помогут похудеть. Мы дадим базовые принципы сбалансированного питания для похудения: эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.
Чем вреден дефицит
Меню сбалансированного питания для похудения должно быть полноценным: без соблюдения БЖУ вес уменьшится только временно. Организм решит, что его морят голодом, и начнет еще активнее пополнять жировые запасы. После такого стресса вы начнете поправляться от одного взгляда на еду. А энергии на день, особенно при активных занятиях спортом, хватать не будет. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий в сутки. В специальном приложении или с помощью таблиц можно узнать, какое КБЖУ нормально для конкретного пола, возраста и веса. В среднем взрослому человеку нужно около 2000 ккал в день. Можно питаться по этой норме, убрать все «неправильные» продукты и добавить занятия спортом – результат не заставит себя ждать. Если просто уменьшить размеры порций, тело начнет работать в «аварийном режиме». Отсюда отеки, высыпания, тусклый цвет лица, сниженный иммунитет, плохое настроение и самочувствие.
От чего нужно отказаться
В правильном рационе для похудения нет места некоторым продуктам: сладкое, мучное, магазинные соусы, фастфуд и полуфабрикаты просто не дадут сбросить вес. В них содержится сахар, который вызывает выброс гормона инсулина в кровь. А инсулин полностью блокирует жиросжигание. Поэтому все диеты на бургерах и газировке заранее обречены на провал. Сбалансированное питание для похудения сложно организовать самостоятельно. Можно использовать готовое меню – диетологический стол номер 8. Он показан людям с ожирением, но отлично подходит и для тех, кто просто хочет немного сбросить вес. Можно найти готовые меню с рецептами здоровых блюд или обратиться к диетологу для составления индивидуальной карты питания. Лучше продумывать план питания на неделю, чтобы заранее покупать продукты. Каждую порцию нужно будет взвешивать, чтобы узнать КБЖУ и количество пищи. Расчет калорий ведется по специальным таблицам или в приложениях.
Важно знать
Не стоит доводить сбалансированное питание до абсурда, пользуясь только сахарозаменителями и аналогами любимых блюд. Печь торты, блины и пирожки из безглютеновой муки и отказываться даже от небольших доз сладкого необязательно. Если время от времени съесть пару ложек меда, намазать белый хлеб вареньем или отломить дольку шоколада, ничего не случится. Вес растет так же, как и падает: медленно и системно. Поэтому главное не переборщить с «чит-милами» и создать регулярный рацион, в котором сахар не будет совершать резких скачков в крови.
Из каких продуктов получить БЖУ
Хорошие новости! Необязательно переходить на вареную грудку и гречку, запрещая себе все остальное. Сбалансированное питание для похудения – это не голодовка, а тщательно рассчитанный рацион. Для того чтобы получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, отлично подходят:
- диетические продукты, насыщенные животными белками: мясо индейки и курицы, нежирная свинина и говядина, кролик и куриные яйца;
- продукты, богатые растительными белками: орехи, бобовые, соя;
- растительные жиры: авокадо, растительное масло, тыквенные семечки;
- молочные продукты, наполненные животными жирами: сливочное масло, сыр, сливки и молоко;
- натуральные сладости, содержащие простые углеводы: фрукты, ягоды и овощи;
- крупы – источник сложных углеводов: гречка, овсяная и пшенная крупа, перловка.
