Объем мышечной массы можно изменить не только с помощью упорных тренировок. Мышцы будут расти намного быстрее, если выбрать правильный рацион питания. Для мужчин со строением тела эктоморф намного сложнее получить заветный рельеф. Они с трудом набирают вес, даже если употребляют больше своей нормы калорий и проводят часы в зале. Но секрет не в том, чтобы просто «есть больше». Увеличение порций или количества приемов пищи может не дать результата. Чтобы «строительного материала» хватало не только на ежедневную активность, но еще и на увеличение объема, требуется специальный рацион. Поэтому нужно придерживаться базовых правил питания эктоморфа для набора мышечной массы.
Рацион питания
Чтобы рос объем мышц, а не жировых отложений, необходимо отказаться от некоторых продуктов. Следует исключить из плана питания майонез, чипсы, сухарики, копчености, фастфуд и полуфабрикаты. Количество сладкого и мучного также нужно сократить или вообще отказаться от сахара в меню. Чтобы рассчитать оптимальное соотношение КБЖУ на свой возраст и вес, можно использовать специальные программы. Это минимальное суточное количество калорий. Для того чтобы увеличить мышцы, калорийность рациона стоит повысить на 20 %. Углеводы будут сжигаться во время тренировки, поэтому за 2 часа до начала занятий и через 1,5 после нужно принимать углеводный коктейль. Жиров в рационе питания также должно быть много, иначе упадет уровень тестостерона. А это приведет к усталости, уменьшению мышечной массы и падению молочной кислоты во время занятий спортом. В среднем норма потребления жиров для набора мышечной массы эктоморфу должна быть не больше 80–100 г.
Оптимальное соотношение нутриентов
Сбалансированное спортивное питание включает в себя минералы, витамины, аминокислоты и БЖУ. Нутриенты для увеличения мускулатуры должны потребляться в соотношении 30 % белки, 10–20 % жиры и 50–60 % углеводы. Если питательных веществ будет недостаточно, организм просто начнет сжигать мышцы во время тренировок. По этой же причине лучше исключить из плана занятий долгие пробежки. Достаточно 1–2 кардиотренировок по 30 минут каждая, чтобы сжечь лишний жир и увеличить выносливость. Дневной рацион питания эктоморфа для набора мышечной массы должен включать 3 полноценных приема пищи и несколько перекусов. Голодать нельзя! Тренировка на голодный желудок приведет к сжиганию белков, а они-то и нужны, чтобы создать рельефный пресс и красивые мускулы. Принимать пищу лучше за 1,5–2 часа до занятий, чтобы еда успела перевариться. После тренировки также нужно подкрепиться. Для перекуса можно использовать творог, кефир, бананы, орехи.
Спортивные добавки
Многим обладателям телосложения эктоморфа сложно набрать массу на одном полезном питании и тренировках. Чтобы ускорить процесс, можно принимать специальные добавки: гейнер и протеин. Они позволяют быстрее увеличить мышцы, улучшают выносливость и силу. Чтобы протеин лучше усваивался, можно сделать специальный коктейль с молоком. Глютамин, ВСАА, креатин и Омега-3 также помогают получить результат от занятий спортом. Принимать спортивные добавки лучше по очереди, чтобы не было переизбытка минералов и химических веществ в организме. Тогда диета для набора массы принесет более заметный результат. Не стоит перебарщивать со спортивным питанием и добавками: в излишних количествах они могут вызывать белковое отравление. Кроме специальных коктейлей для увеличения мышечной массы, нужно помнить о витаминах. При интенсивных занятиях спортом лучше пропить курс витаминно-минеральных добавок. Они улучшат самочувствие и помогут организму быстрее восстанавливаться после тренировок.
