Пищевая ценность продуктов
Правильное питание – это основа нашего здоровья. Оно должно быть полноценным, рациональным, но не избыточным. При составлении здорового рациона необходимо учитывать пищевую ценность продуктов – комплексный параметр, охватывающий основные характеристики питания.
Что такое пищевая ценность
Те, кто только начинает изучать правила здорового питания, часто совершают одну и ту же ошибку – при составлении меню обращают внимание только на калорийность блюд. Но это не дает полного понимания пользы или вреда продуктов. Например, калорийность оливок и сырокопченой колбасы вполне сравнима, но их влияние на организм очень отличается. Пищевая ценность отражает уровень всех полезных качеств пищи, в том числе степень обеспечения человека необходимыми веществами, способность восполнять энергетические затраты, органолептические свойства. Она зависит от химического состава продуктов, рассчитывается из нормативных показателей на 100 г и определяется тремя основными показателями, которые указываются на маркировке:
- калорийностью (энергетическая ценность);
- соотношением БЖУ – белков, жиров и углеводов (физиологическая);
- витаминно-минеральным комплексом (биологическая).
Калорийность
Энергетической ценностью продукта называют количество энергии, которое вырабатывается организмом при его усвоении. То есть это способность продукта обеспечивать жизнедеятельность организма, восстанавливать расходованные силы. Ее выражают в традиционных единицах энергии – калориях. При этом указывается энергетическая ценность 100 г продукта или 100 мл напитка. Для измерения используются килокалории (ккал). Показатели определяются содержанием белков, жиров и углеводов. В одном грамме пищевого элемента содержится килокалорий:
- в белках – 3,8–4,1;
- в жирах – 9–9,3;
- в углеводах – 4–4,1.
Энергетический баланс
Важнейшее условие поддержания здорового веса – соблюдение энергетического баланса. Принцип очень прост: количество расходуемых калорий должно восполняться поступающими из продуктов. Если поступает больше, чем затрачено, излишек будет запасаться в виде жировых отложений. Если же расходовать больше энергии, чем ее поступило, организм начнет использовать накопления, то есть сжигать жир. Распространение проблемы лишнего веса связано с тем, что природа создавала человека в расчете на активное движение: для получения еды надо было охотиться или физически работать. Сегодня потребность в движении резко упала, а доступность еды, причем излишне калорийной, значительно выросла. Налицо нарушение энергетического баланса в сторону избытка калорий, и, как следствие, ожирение.
Расчет калорийности продуктов
Сегодня несложно найти таблицы калорийности пищевых продуктов всех видов. Есть и различные варианты калькуляторов калорий, которые помогут сделать расчет любого блюда. Это позволит составить рацион, учитывающий энергозатраты конкретного человека, чтобы избежать избыточной энергетической ценности продуктов питания.
Соотношение БЖУ
Физиологическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием белков, жиров и углеводов. От их соотношения зависит польза еды для человека – избыток жиров или простых углеводов при небольшом количестве белка полезным назвать нельзя. Оптимальное соотношение БЖУ зависит от уровня физической активности человека, его возраста, состояния здоровья, пола.
Белки
Их также называют протеинами. Они представляют собой органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот. В синтезе участвуют 20 стандартных аминокислот, разнообразие комбинаций которых создает белки различных видов. Основная роль протеинов – это строительный материал для построения клеток и тканей. Они выполняют и другие важные функции:
- восстановление – белки необходимы для регенерации поврежденных клеточных и тканевых структур;
- стабилизацию гормонального фона – они являются основой многих гормонов, их приток необходим для поддержания гормонального фона;
- поддержание метаболизма – из белков состоят пищеварительные ферменты; они регулируют обмен веществ, разлагаясь на аминокислоты.
Количество белков, необходимых для дневного рациона, зависит от уровня физических нагрузок: чем выше физическая активность, тем выше потребность в протеинах. Белковые продукты особенно важны для растущего детского организма, а также для беременных женщин. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Основной поставщик животного протеина – мясо, также его много в молоке, твороге и других молочных и кисломолочных продуктах. Еще один источник – рыба, чей белок усваивается лучше, чем у мяса. Растительного белка много в бобовых культурах, гречневой крупе, овсянке, арахисе.
Жыры
Эти природные органические соединения, липиды, – необходимая составляющая здорового питания, один из главных его компонентов. Основная функция жиров – источник энергии, их энергетическая ценность вдвое выше, чем у углеводов. Они также необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, усвоения витаминов и минералов, поддержания температуры тела, защиты внутренних органов от повреждений. По происхождению жиры делят:
- на животные – сливочное масло (из молока), бараний, говяжий, свиной, а также из рыб и морских млекопитающих;
- растительные. Называются маслами, в масличных растениях могут составлять более 50 % (подсолнечное, оливковое, льняное, пальмовое и другие);
- трансжиры. Бывают естественные и производственные. Естественные в небольших количествах содержатся в природных жирах, безвредны. Производственные получают трансформацией растительных масел, они опасны для здоровья. Их много в полуфабрикатах, выпечке и другой готовой еде.
При составлении рациона важно учитывать деление жиров на насыщенные и ненасыщенные, которые отличаются по химической структуре и влиянию на организм:
- насыщенные расщепляются на 25–30. При избытке могут быть вредны, вызывая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания. Но полностью исключать их из рациона нельзя, они должны составлять около четверти общего количества жиров. Содержатся в основном в животных продуктах;
- ненасыщенные усваиваются полностью. Очень важны для регенерации, обмена веществ, регулирования уровня холестерина. Омега-3, -6, -9 полиненасыщенные жирные кислоты защищают от инфарктов, инсультов, атеросклероза, содержатся в основном в растительных продуктах.
Углеводы
Так называются органические соединения, состоящие из молекул воды и углерода. Это очень большая группа, входящие в нее соединения различны по свойствам. Попав в организм, они преобразуются в глюкозу, необходимую для мозговой деятельности и работы других органов. Углеводы обеспечивают организм энергией, они необходимы для роста клеток и синтеза аминокислот. По строению молекул и скорости усвоения их делят на простые и сложные:
- простые (быстрые) быстро расщепляются и всасываются в кровь, вызывая резкий выброс глюкозы и инсулина. Чувство сытости скоро проходит, излишки образуют жировую ткань. Они содержатся в сахаре, белой муке, конфетах и подобных продуктах;
- сложные (медленные) расщепляются медленно, постепенно попадая в кровоток без скачков глюкозы. Создают длительное чувство сытости, постепенно снабжая организм энергией. Содержатся в бобовых и цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, орехах.
Витаминно-минеральный комплекс
Биологическая ценность продукта определяется содержанием в нем необходимых для нормальной жизнедеятельности витаминов, макро- и микроэлементов. Многие из них относятся к незаменимым, то есть организм неспособен вырабатывать их самостоятельно, и они должны поступать вместе с пищей.
Марко- и микроэлементы
Макроэлементы необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса, обеспечивающего теплообмен. Это натрий, калий, магний, кальций, сера, фосфор и другие. Микроэлементы участвуют в кроветворении, синтезе белков, костеобразовании и многих других жизненно необходимых процессах. Несмотря на то, что их содержание составляет менее 0,1 % от массы тела, их дефицит может вызвать серьезные проблемы. Это йод, железо, кремний, фтор, селен и другие.
Витамины
Они обеспечивают протекание множества важнейших биохимических реакций, обеспечивают защиту организма от вредных факторов, укрепляют иммунитет. Большинство из них организм не способен вырабатывать, они должны поступать вместе с продуктами. Сегодня известно 13 витаминов, каждый из которых выполняет свою функцию, в том числе:
- А – укрепляет иммунитет, полезен для зрения;
- В1 – улучшает состояние кожи и волос, укрепляет нервную систему;
- D – необходим для усвоения кальция и фосфора, защищает от рахита;
- С – защищает от инфекций.
Пищевая ценность продуктов питания – важнейшая характеристика, исходя из которой составляется рацион. Его состав зависит от цели диеты. Если нужно сбросить вес, необходимо сократить калорийность, убрать из меню быстрые углеводы, сократить количество жиров. Для наращивания мышечной массы увеличивается доля белка. Любая диета должна содержать достаточное количество витаминов и минералов. Фабрика-кухня полного цикла Good Kitchen предлагает сбалансированные рационы здорового питания, рассчитанные на людей с различным уровнем физической активности.