Об исключительной важности питания для здоровья человека говорил еще Гиппократ. Именно его называют автором знаменитого афоризма «Я есть то, что я ем». То есть еще в Древней Греции, до наступления нашей эры, люди понимали важность правильного питания. К сожалению, за прошедшие века человечество не сумело осознать эту истину. Согласно медицинской статистике, более 70 % современных болезней провоцируется именно неправильным питанием.
Проблемы современного общества
Как ни странно, наступившее продуктовое изобилие на прилавках магазинов пошло нам во вред, а не на пользу. В рационе современного человека резко возросла доля готовых блюд – прошедших интенсивную кулинарную обработку, консервированных, рафинированных, сохранивших минимальное количество полезных веществ, но высококалорийных. Доступность еды приводит к бездумному перееданию, из-за занятости мы перекусываем на ходу фастфудом, заедаем ежедневные стрессы и запиваем их алкоголем. В сочетании с гиподинамией, ставшей еще одной серьезной проблемой современного общества, злоупотребление высококалорийной едой приводит к появлению лишнего веса. В некоторых странах количество тучных людей выросло настолько, что борьба с ожирением ведется на государственном уровне.
Опасность неправильного питания
Лишний вес – это вопрос не столько внешней привлекательности, сколько общего здоровья. Возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, внутренние органы заплывают опасным висцеральным жиром, желудочно-кишечный тракт не справляется с переработкой еды, что приводит к сбоям в работе других систем организма. Сегодня очень помолодели многие болезни – язва, инсульт, цирроз и другие серьезные заболевания. Опасно не только переедание, но и его противоположность – непродуманные диеты. Стремясь радикально исправить вес, люди впадают в другую крайность – полностью отказываются от жиров, резко обедняют рацион, непродуманно сокращают объем продуктов и прочее. Такое несбалансированное меню наносит не меньше вреда, чем переедание. Правильное питание – это сбалансированный и разнообразный рацион, состоящий только из натуральных продуктов, содержащий все необходимое для активной жизни без избытка калорий. Забота о нем – это инвестиции в ваше здоровье.
Пять основных принципов правильного питания
Говоря о переходе на правильное питание, нужно понимать: речь идет не о кратковременных усилиях вроде соблюдения месячной диеты. Это переход к новому образу жизни, к ежедневной заботе о своем рационе, отказу от вредных привычек и приобретению новых. Это потребует некоторых усилий, но они полностью оправданы результатом, ведь речь идет о нашем здоровье. Наградой за эти усилия станет улучшение самочувствия, повышение работоспособности, здоровый и привлекательный внешний вид, профилактика многих заболеваний и даже увеличение срока жизни. Но для этого нужно следовать принципам ПП.
1. Соблюдайте режим питания
Питаться нужно регулярно, примерно в одно и то же время. В этом случае чувство голода будет появляться в определенные часы, стимулируя подготовку ЖКТ к перевариванию пищи. При беспорядочном питании еда поступает в желудок, неготовый к ее переработке. Это вызывает сбои в работе ЖКТ, неполное усвоение питательных веществ, а со временем приводит к развитию гастритов и других заболеваний. Сегодня существуют разные точки зрения на то, как часто человек должен есть в течение дня. Наиболее популярен режим питания из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Такая периодичность исключает как слишком длительные перерывы, которые организм может воспринять как голодовку и отреагировать накоплением жировых запасов, так и слишком маленькие, за которые еда не успевает усваиваться. Обязательное условие – никаких бутербродов вне режима.
2. Контролируйте количество калорий и соотношение БЖУ
Лишний вес появляется, если объем калорий, полученных с пищей, превышает количество израсходованных в течение дня. Суточная потребность в энергии у каждого своя, она зависит от образа жизни, возраста, пола и других критериев. В среднем это 1800–2000 ккал. Сегодня несложно найти в интернете онлайн-калькулятор и точно определить свою индивидуальную норму. Там же есть таблицы с указанием калорийности разных продуктов, по которым можно определить калорийность вашего рациона. Считайте калории, чтобы их избыток не превращался в жировые складки. Еще один важный критерий здоровой еды – процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Для большинства людей рекомендованный баланс БЖУ составляет 25/25/50. Оно может корректироваться. Например, в рационах спортсменов содержание белка повышено. Всю информацию, необходимую для расчета БЖУ, также можно найти в сети.
3. Откажитесь от вредных продуктов
Безусловно, вряд ли у вас получится питаться исключительно лично выращенными овощами. Мы все равно ходим в магазин и покупаем готовую еду. Но можно минимизировать вред, выбирая наиболее полезные продукты. Например, вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой, вместо белого риса – коричневый длиннозерный, сахар замените на мед. Если вы сладкоежка и не можете совсем отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение «правильным» сладостям – сухофруктам, зефиру, натуральному мармеладу, горькому шоколаду. Но есть продукты, которые желательно полностью исключить из меню или хотя бы максимально сократить их употребление:
- сладкие газированные напитки. В стакане газировки может быть 6–10 чайных ложек сахара, который благодаря двуокиси углерода (она дает эффект пузырьков) мгновенно всасывается в кровь;
- пакетированные соки. По содержанию сахара они не уступают газировке, а еще в них часто добавляют консерванты, красители и прочее (достаточно прочитать состав на упаковке);
- готовая выпечка. Она не только очень калорийна, но и содержит трансгенные жиры, консерванты и прочие добавки, обеспечивающие длительные сроки хранения; замените ее домашней выпечкой, в интернете большой выбор замечательных низкокалорийных рецептов;
- полуфабрикаты. Замороженные пельмени или пицца очень выручают, когда нет времени на готовку, к тому же они не кажутся калорийными; но в них всегда много соли и до 30 % «скрытого» жира;
- фастфуд. Быстрая еда по определению не может быть здоровой, изготовителей заботит не польза, а скорость и удобство приготовления;
- консервы. Обработка продуктов перед консервированием почти полностью разрушает полезные вещества, не говоря о добавлении сахара, соли, красителей и прочего;
- готовые соусы. Магазинные майонезы и кетчупы очень калорийны, к тому же содержат внушительный набор искусственных добавок;
- переработанное мясо. Колбаса, сосиски, ветчина и другие мясные продукты вкусны и удобны, но в них очень много соли и насыщенных жиров; ВОЗ официально признала переработанное мясо канцерогенным для человека; особенно опасны копчености.
4. Питайтесь полноценно и разнообразно
Несмотря на ограничения, правильное питание не предполагает однообразного меню. Очень важно, чтобы рацион был вкусным и разнообразным, ведь еда должна доставлять удовольствие. Выбор продуктов очень велик – нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, фрукты и ягоды, овощи, зелень, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи и семечки, мед. Обязательное условие – продукты должны быть свежими и качественными. Специалисты по ПП рекомендуют составлять план питания на неделю, чтобы заранее закупить продукты и знать, что именно нужно приготовить сегодня и завтра. Для полноценного питания в ежедневный рацион должны входить:
- белки – источник незаменимых аминокислот, строительный материал для клеток; содержатся в молоке, яйцах, мясе;
- жиры – энергетический запас, необходимы для усвоения витаминов и других питательных веществ; источником полезных жиров станут растительные масла, семечки, орехи, жирная рыба;
- углеводы – источник жизненной энергии; при правильном питании предпочтение отдают сложным углеводам, которые поступают из круп, бобовых, овощей, цельнозернового хлеба.
Еще один важнейший компонент полноценного рациона – комплекс витаминов и минералов, которые жизненно важны для человека. Нехватка любого из них негативно сказывается на нашем здоровье. Грамотно составленное меню позволит избежать дефицита благодаря подбору продуктов, содержащих минералы и витамины, например:
- кальций – молочные продукты, орехи, оливковое масло;
- магний – бобовые, овощи, миндаль;
- железо – печень, красное мясо, морепродукты, шпинат, орехи;
- витамин А – рыба, курага, сыр, тыква;
- С – цитрусовые, смородина, киви, брокколи;
- D – рыбий жир и икра, творог, сыр, яичный желток, грибы.
И не забывайте о питьевом режиме. Каждые сутки рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 л воды. Объем зависит от веса, возраста, физической активности. Речь идет именно о чистой воде, кофе и чай ее не заменят.
5. Правильно готовьте еду
Нашу привычную кухню нельзя назвать оптимальной для ПП. В наших традициях готовить жирные блюда, применять длительную тепловую обработку, в том числе жарку. От этих привычек нужно отказаться. Тепловая обработка круп и макарон должна быть минимальной, недаром итальянцы готовят спагетти «аль денте» – слегка недоваренными. От жарки блюд желательно отказаться, гораздо полезнее мясо и рыбу запекать, тушить, варить, готовить на пару. В меню обязательно должно быть много овощей, в том числе сырых. Салаты заправляют растительным маслом, желательно нерафинированным, – оливковым, льняным, подсолнечным. Жарят, если без этого не обойтись, тоже на растительном масле, но нерафинированное для жарки не подходит. Сахар и соль используют в минимальных количествах или заменяют их. Подслащивать блюда можно медом или стевией, а соль можно заменить эстрагоном, кориандром, лимонным соком.
Помощь профессионалов
Польза правильного питания очевидна, но его организация требует времени и определенной теоретической подготовки. Необходимо просчитать калорийность и баланс БЖУ, грамотно составить меню, закупить нужные продукты и правильно их приготовить, чтобы блюда получились вкусными и полезными. Причем еда должна быть свежей, а не приготовленной в выходные на неделю вперед. Многие из нас просто не могут выделить время на решение этой задачи. Что делать, если вы хотите сохранить свое здоровье, правильно и вкусно питаться, но ежедневная занятость не оставляет времени на готовку кулинарных изысков? Оптимальное решение – доверить заботу о своем питании профессионалам.
Good Kitchen вам в помощь
Компания Good Kitchen – это команда профессионалов и знатоков правильного питания, знающих и любящих свою работу. Мы предлагаем несколько вариантов еженедельного меню с минимальным содержанием простых углеводов и насыщенных жиров, без добавления сахара и пшеничной муки. Наши рационы разрабатывают опытные диетологи и нутрициологи, профессионально рассчитывая калораж и баланс БЖУ каждого блюда. Высококвалифицированные повара используют щадящие кулинарные технологии, изготавливая для вас здоровые и очень вкусные блюда по тщательно отобранным уникальным рецептам. Вся еда готовится непосредственно перед отправкой, и наши курьеры выбирают кратчайшие маршруты, чтобы вы получили еще горячие блюда в указанный срок. Good Kitchen – готовим с заботой о вашем здоровье!
