Гликемический индекс продуктов — это показатель времени, за которое глюкоза из поступившей в организм пищи освобождается в желудочно-кишечном тракте и абсорбируется в крови. Таким образом, чем выше гликемический индекс (ГИ)— тем выше скорость процесса усвоения питательных веществ.
Величина гликемического индекса
Большую часть энергии наш организм получает из углеводов, расщепляющихся в кишечнике до глюкозы. Преобразование углеводов в глюкозу идет с разной скоростью и зависит от состава продукта. За счет «быстрых» углеводов организм насыщается сразу большим объемом энергии, а «медленные» поставляют ее малыми дозами. За гликемическим индексом продуктов необходимо следить тем, кто придерживается определенной диеты. К этой категории можно отнести людей с диабетом, спортсменов и представителей профессий, которые требуют умственной нагрузки.
Расчет ГИ. При расчете гликемического индекса за отправную точку берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел: к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь гликемический индекс до 130.
Различают ГИ трех категорий:
- низкий — 55 и ниже;
- средний — 56–69;
- высокий — 70 и выше.
Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таблицах гликемических индексов продуктов питания.
Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий.
Усвоение глюкозы организмом. Глюкоза — основное топливо для нашего организма, ведь именно глюкоза обеспечивает питанием миллиарды клеток мозга. Единственный альтернативный источник энергии — это кетоновые тела, которые организм синтезирует из жира в чрезвычайной ситуации. Для решения умственных задач лучше употребить продукт с высоким показателем гликемического индекса, а если нужно постепенно расходовать энергию во время физической нагрузки, то стоит выбрать продукты с медленным усвоением глюкозы.
Гормон инсулин обеспечивает доставку ее молекул в клетки, за счет чего обеспечиваются клеточное питание и метаболизм. Переизбыток глюкозы в крови переводится в полисахаридное соединение – гликоген и резервируется в печени и мышцах. При дефиците глюкозы в крови сначала организм расходует имеющийся гликоген и только потом принимается за сжигание жира.
Роль ГИ в спортивном питании. Исследования с участием спортсменов показали, что продукты с низким гликемическим индексом, потребленные за 2–4 часа до тренировки, способствуют медленному высвобождению энергии и повышают выносливость во время тренировочных занятий. В настоящее время прием пищи с низким ГИ перед тренировкой практикуется наряду с высокоуглеводным периодом протяженностью 4–5 дней непосредственно перед соревнованиями.
Учет гликемического индекса при организации сбалансированного питания
На скорость и полноту усвоения пищи, поступающей в организм, оказывает влияние в том числе, в какой форме употребляются те или иные продукты, что входит в их состав – цельное зерно или очищенная мука, какова величина пищевых частиц. Способ приготовления еды также имеет значение, как и соотношение питательных веществ.
Количество и состав углеводов в продукте. Самый главный фактор влияния определяется количеством и составом углеводов в продукте питания. Постпищевая гликемия возрастает значительно быстрее и выше при потреблении простых углеводов, состоящих из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Примеры простых углеводов, содержащихся в продуктах:
1. Моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза.
2. Дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.
Быстрые углеводы. Свекловичный или тростниковый кристаллический сахар – это практически чистая сахароза. Натуральный мёд – смесь фруктозы и глюкозы. Сахарозой, фруктозой и глюкозой богаты сладкие фрукты. Кондитерские изделия, как правило, содержат много сахара, а потому также относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом.
Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы и содержится в молочных продуктах. Однако если в них не добавляется сахар, как, например, в сгущенное молоко, их нельзя внести в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что в натуральном молоке и молочных продуктах преобладают другие вещества, гликемический индекс которых гораздо ниже.
Медленные углеводы. Крахмал, относящийся к сложным углеводам (полисахаридам), входит в состав овощей, зерновых и бобовых продуктов в различном количестве. Это позволяет большинство овощей и фруктов причислить к группе продуктов с низким гликемическим индексом. Зернобобовая продукция по большей части принадлежит к группе продуктов со средним гликемическим индексом.
Потребление продуктов, богатых простыми (легкоусвояемыми) углеводами, нежелательно для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом, сердечными заболеваниями. Сбалансированность диеты по продуктам с разным гликемическим индексом необходимо соблюдать при составлении правильного рациона питания.
Пищевые волокна. Определенную роль в степени выраженности гликемии играют пищевые волокна. Именно поэтому, невзирая на довольно высокое содержание простых углеводов, ягоды, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, способствуют снижению скорости всасывания углеводов в кишечнике. Однако функция пищевых волокон не ограничивается стимуляцией моторики кишечника, процесса образования кала, выведения токсичных соединений, канцерогенных веществ, желчных кислот и, наконец, восстановлением кишечной микрофлоры. Особенно важно, что наряду со всеми этими, безусловно, полезными свойствами, пищевые волокна существенно способствуют замедлению процесса расщепления и всасывания углеводов, что обеспечивает значительное понижение гликемического индекса. Благодаря этому предупреждается развитие гликемии и поддерживается процесс восстановления клеточной чувствительности к инсулину.
Физическая структура и химический состав продуктов. Особое влияние на величину гликемического индекса принадлежит химическому составу углеводов, содержащихся в продуктах. Дробленое зерно обладает более низким ГИ по сравнению с мукой грубого помола, который в свою очередь меньше, чем ГИ аналогичного продукта тонкого помола. Низкий гликемический индекс характерен для цельного зерна. При сравнении цельного, дробленого овса и овсяной муки значение ГИ в ряду закономерно повышается от первого продукта к последнему. А потому нет ничего удивительного в том, что при потреблении цельного или дробленого зерна выделяется меньше инсулина.
Форма углеводов. Наряду с размерами пищевых частиц большое значение имеет форма углеводов. В качестве примера можно рассмотреть крахмал, который при растворении в воде приобретает студнеобразную консистенцию. Абсорбция воды и высокая температура при готовке еды способствуют набуханию клеточных оболочек. В результате оболочки разрушаются, происходит частичное расщепление молекул крахмала, из-за чего он становится более доступным для ферментов. Это способствует ускорению процесса всасывания через стенки кишечника. Чем быстрее углеводы проникают через стенки кишечника, тем активнее и в больших количествах выделяется инсулин. Медленная же абсорбция углеводов в кишечнике, напротив, уменьшает объем разового выброса инсулина. Следует отметить, что на величину ГИ оказывают влияние и другие вещества, входящие в состав продукта.
Технологическая и кулинарная обработка. Исследования показали, что технологическая обработка зерновых и других продуктов приводит к повышению значения гликемического индекса. Причем, чем глубже обработка, тем выше ГИ. Существенное влияние на повышение данного показателя оказывает кулинарная переработка разных видов, которой подвергаются углеводсодержащие продукты. Продолжительность времени, которое требуется на съедание пищи, также имеет значение. Продукты, нарезанные более крупно, дают меньший гликемический эффект, чем приготовленные с помощью миксера, в форме пюре.
Белки и жиры. Присутствие в пище, наряду с углеводами, большого количества белков способствует торможению гидролиза углеводов в кишечнике. Наибольший эффект понижения ГИ отмечается для соевого белка. Добавление жира приводит к снижению содержания глюкозы в крови после потребления пищи.
Учет ГИ при составлении рационов. Гликемический индекс продуктов обязательно должен учитываться при составлении рационов. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с обменом веществ, страдающих ожирением, сахарным диабетом. Однако и здоровым людям, стремящимся придерживаться правильного питания, не стоит упускать из внимания этот важный показатель. Если нет возможности, времени, желания заниматься вопросом улучшения своего питания, чтобы сделать его более здоровым и сбалансированным, можно воспользоваться услугами современной фабрики-кухни GoodKitchen в Москве.
