Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта, содержащего углеводы, по сравнению с эталонным продуктом (обычно 100% раствором глюкозы). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее глюкоза из этого продука высвобождается и усваивается в крови. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови, что не всегда желательно, особенно у людей с диабетом.
Величина гликемического индекса
Большую часть энергии наш организм получает из углеводов, расщепляющихся в кишечнике до глюкозы. Преобразование углеводов в глюкозу идет с разной скоростью и зависит от состава продукта. За счет «быстрых» углеводов организм насыщается сразу большим объемом энергии, а «медленные» поставляют ее малыми дозами. За гликемическим индексом продуктов необходимо следить тем, кто придерживается определенной диеты. К этой категории можно отнести людей с диабетом, спортсменов и представителей профессий, которые требуют умственной нагрузки.
Расчет ГИ. При расчете гликемического индекса за отправную точку берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел: к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь гликемический индекс до 130.
Различают ГИ трех категорий:
• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.
Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таблицах гликемических индексов продуктов питания.
Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий.
Однако гликемический индекс - это не единственный показатель важности продукта для здоровья. Например, продукты с высоким содержанием жиров и сахара, такие как чипсы или сладости, могут иметь низкий гликемический индекс, но при этом они не являются полезными для здоровья. Кроме того, важно учитывать качество углеводов в продукте, например, овощи и фрукты содержат углеводы, но они также являются ценным источником витаминов, минералов и клетчатки.
К тому же, некоторые продукты, например, натуральные йогурты, могут содержать углеводы и иметь низкий гликемический индекс, но при этом они могут быть полезными для здоровья, благодаря высокому содержанию пробиотиков и других полезных веществ.
Наконец, стоит отметить, что гликемический индекс не является единственным фактором, который влияет на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка, содержание клетчатки, обработка продукта, срок годности и другие факторы также могут влиять на уровень сахара в крови после употребления продукта.
Усвоение глюкозы организмом. Глюкоза — основное топливо для нашего организма, ведь именно глюкоза обеспечивает питанием миллиарды клеток мозга. Единственный альтернативный источник энергии — это кетоновые тела, которые организм синтезирует из жира в чрезвычайной ситуации. Для решения умственных задач лучше употребить продукт с высоким показателем гликемического индекса, а если нужно постепенно расходовать энергию во время физической нагрузки, то стоит выбрать продукты с медленным усвоением глюкозы.
Гормон инсулин обеспечивает доставку ее молекул в клетки, за счет чего обеспечиваются клеточное питание и метаболизм. Переизбыток глюкозы в крови переводится в полисахаридное соединение – гликоген и резервируется в печени и мышцах. При дефиците глюкозы в крови сначала организм расходует имеющийся гликоген и только потом принимается за сжигание жира.
Для улучшения усвоения глюкозы организмом, необходимо следить за режимом питания и употреблять продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Также, важно контролировать уровень физической активности, так как она может повышать чувствительность организма к инсулину и улучшать усвоение глюкозы. Для людей с нарушениями усвоения глюкозы, таких как диабет, может потребоваться дополнительное лечение и консультация врача-эндокринолога или диетолога.
Роль ГИ в спортивном питании. Исследования с участием спортсменов показали, что продукты с низким гликемическим индексом, потребленные за 2–4 часа до тренировки, способствуют медленному высвобождению энергии и повышают выносливость во время тренировочных занятий. В настоящее время прием пищи с низким ГИ перед тренировкой практикуется наряду с высокоуглеводным периодом протяженностью 4–5 дней непосредственно перед соревнованиями.
Продукты же с высоким гликемическим индексом (быстро усваивающиеся углеводы), напротив, могут привести к быстрому выделению инсулина, что может вызвать резкие колебания уровня глюкозы в крови и снижение выносливости во время тренировки. Поэтому в спортивном питании рекомендуется учитывать не только количество углеводов, но и их гликемический индекс. Кроме того, важно контролировать индивидуальные особенности организма и потребности в питательных веществах для достижения максимальных результатов в спорте.
Учет гликемического индекса при организации сбалансированного питания
На скорость и полноту усвоения пищи, поступающей в организм, оказывает влияние в том числе, в какой форме употребляются те или иные продукты, что входит в их состав – цельное зерно или очищенная мука, какова величина пищевых частиц. Способ приготовления еды также имеет значение, как и соотношение питательных веществ.
Учет ГИ является важным аспектом при организации сбалансированного питания, так как позволяет оценить скорость и степень повышения уровня глюкозы в крови после употребления определенных продуктов. При выборе продуктов с низким ГИ можно снизить риск развития различных заболеваний, таких как диабет, а также улучшить усвоение питательных веществ и контролировать аппетит. Поэтому, при планировании рациона питания стоит учитывать ГИ продуктов и сочетание их с другими пищевыми компонентами.
Количество и состав углеводов в продукте. Самый главный фактор влияния определяется количеством и составом углеводов в продукте питания. Постпищевая гликемия возрастает значительно быстрее и выше при потреблении простых углеводов, состоящих из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Примеры простых углеводов, содержащихся в продуктах:
1. Моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза.
2. Дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.
Количество и состав углеводов в продуктах являются важными факторами, влияющими на постпрандиальную гликемию, то есть уровень сахара в крови после приема пищи. Простые углеводы, такие как моносахариды и дисахариды, быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что может быть вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, такими как овощи, фрукты, злаки, бобовые, которые усваиваются медленнее и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови.
Быстрые углеводы. Свекловичный или тростниковый кристаллический сахар – это практически чистая сахароза. Натуральный мёд – смесь фруктозы и глюкозы. Сахарозой, фруктозой и глюкозой богаты сладкие фрукты. Кондитерские изделия, как правило, содержат много сахара, а потому также относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом.
Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы и содержится в молочных продуктах. Однако если в них не добавляется сахар, как, например, в сгущенное молоко, их нельзя внести в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что в натуральном молоке и молочных продуктах преобладают другие вещества, гликемический индекс которых гораздо ниже.
Однако следует отметить, что наличие лактозы в молочных продуктах может повышать гликемический индекс некоторых людей с непереносимостью лактозы. В таком случае, стоит обращаться к альтернативным источникам кальция, таким как твердые сыры, орехи, зеленые овощи и рыба, либо выбирать молочные продукты с низким содержанием лактозы.
Медленные углеводы. Относятся к сложным углеводам, которые содержатся в овощах, зерновых и бобовых продуктах. Большинство овощей и фруктов имеют низкий гликемический индекс, так как содержат медленные углеводы. Зернобобовая продукция, в свою очередь, содержит более быстроусвояемые углеводы и имеет средний гликемический индекс. Потребление продуктов, богатых простыми углеводами, может быть нежелательно для людей с ожирением, сахарным диабетом и сердечными заболеваниями. Сбалансированное питание с учетом гликемического индекса продуктов важно для поддержания здоровья и правильного веса.
Пищевые волокна. Определенную роль в степени выраженности гликемии играют пищевые волокна. Именно поэтому, невзирая на довольно высокое содержание простых углеводов, ягоды, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, способствуют снижению скорости всасывания углеводов в кишечнике. Однако функция пищевых волокон не ограничивается стимуляцией моторики кишечника, процесса образования кала, выведения токсичных соединений, канцерогенных веществ, желчных кислот и, наконец, восстановлением кишечной микрофлоры. Особенно важно, что наряду со всеми этими, безусловно, полезными свойствами, пищевые волокна существенно способствуют замедлению процесса расщепления и всасывания углеводов, что обеспечивает значительное понижение гликемического индекса. Благодаря этому предупреждается развитие гликемии и поддерживается процесс восстановления клеточной чувствительности к инсулину. Кроме того, пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровой микрофлоры кишечника и улучшении процесса пищеварения.
Физическая структура и химический состав продуктов. Особое влияние на величину гликемического индекса принадлежит химическому составу углеводов, содержащихся в продуктах. Дробленое зерно обладает более низким ГИ по сравнению с мукой грубого помола, который в свою очередь меньше, чем ГИ аналогичного продукта тонкого помола. Низкий гликемический индекс характерен для цельного зерна. При сравнении цельного, дробленого овса и овсяной муки значение ГИ в ряду закономерно повышается от первого продукта к последнему. А потому нет ничего удивительного в том, что при потреблении цельного или дробленого зерна выделяется меньше инсулина.
Форма углеводов. Наряду с размерами пищевых частиц большое значение имеет форма углеводов. В качестве примера можно рассмотреть крахмал, который при растворении в воде приобретает студнеобразную консистенцию. Абсорбция воды и высокая температура при готовке еды способствуют набуханию клеточных оболочек. В результате оболочки разрушаются, происходит частичное расщепление молекул крахмала, из-за чего он становится более доступным для ферментов. Это способствует ускорению процесса всасывания через стенки кишечника. Чем быстрее углеводы проникают через стенки кишечника, тем активнее и в больших количествах выделяется инсулин. Медленная же абсорбция углеводов в кишечнике, напротив, уменьшает объем разового выброса инсулина. Следует отметить, что на величину ГИ оказывают влияние и другие вещества, входящие в состав продукта.
Технологическая и кулинарная обработка. Исследования показали, что технологическая обработка зерновых и других продуктов приводит к повышению значения гликемического индекса. Причем, чем глубже обработка, тем выше ГИ. Существенное влияние на повышение данного показателя оказывает кулинарная переработка разных видов, которой подвергаются углеводсодержащие продукты. Продолжительность времени, которое требуется на съедание пищи, также имеет значение. Продукты, нарезанные более крупно, дают меньший гликемический эффект, чем приготовленные с помощью миксера, в форме пюре.
Следует уточнить, что не все виды технологической обработки приводят к повышению гликемического индекса. Например, обжаривание и жарка продуктов не приводит к увеличению ГИ, а может даже снижать его. Также, важно отметить, что гликемический индекс - не единственный критерий для оценки пищевой ценности продукта. Он не учитывает содержание других важных питательных веществ, таких как белки, жиры, витамины и минералы. Поэтому, при выборе продуктов для питания необходимо учитывать не только их гликемический индекс, но и другие факторы, такие как полезность и баланс питательных веществ.
Белки и жиры. Присутствие в пище, наряду с углеводами, большого количества белков способствует торможению гидролиза углеводов в кишечнике. Наибольший эффект понижения ГИ отмечается для соевого белка. Добавление жира приводит к снижению содержания глюкозы в крови после потребления пищи.
Стоит отметить, что употребление белков и жиров может замедлить процесс усвоения углеводов, что может привести к более длительному чувству насыщения и более стабильному уровню сахара в крови. Однако, не следует злоупотреблять жирами, так как это может привести к негативным последствиям для здоровья. Важно потреблять белки и жиры в разумных количествах, соблюдая баланс в питании.
Учет ГИ при составлении рационов. Гликемический индекс продуктов обязательно должен учитываться при составлении рационов. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с обменом веществ, страдающих ожирением, сахарным диабетом. Однако и здоровым людям, стремящимся придерживаться правильного питания, не стоит упускать из внимания этот важный показатель. Однако, правильное питание включает не только учет гликемического индекса, но и балансированное сочетание всех макронутриентов, а также учет индивидуальных потребностей и здоровья каждого человека.
Если нет возможности, времени, желания заниматься вопросом улучшения своего питания, чтобы сделать его более здоровым и сбалансированным, можно воспользоваться услугами современной фабрики-кухни GoodKitchen в Москве.
