Резко набрали вес? Советы по нормализации веса

Без паники разбираемся в причинах. Знакомая ситуация утро, вы надеваете любимые джинсы, а они предательски отказываются застегиваться. Вы встаете на весы, и цифра там заставляет сердце пропустить удар. Плюс три, пять, а то и семь килограммов! В голове проносится ураган мыслей от «я больше никогда не буду есть» до «ну и ладно, пойду куплю джинсы на размер больше».
Спокойно. Сделайте глубокий вдох. Независимо от того, новичок вы в вопросах фитнеса или опытный боец с железом, внезапный скачок веса – это не конец света. Это всего лишь биология и физика. В этой статье мы разберем исключительно рабочие, научно обоснованные методы возвращения в форму без мракобесия, детоксов и голодных обмороков.

Иллюзия катастрофы или Почему это не жир

Первое и главное правило, которое нужно усвоить резко набрать 5 килограммов чистого жира за неделю или две физически почти невозможно.
Чтобы набрать 1 килограмм жира, вам нужно создать профицит (излишек) примерно в 7000-7700 килокалорий поверх вашей базовой нормы. Чтобы набрать 5 кг жира за праздники или отпуск, вы должны были переедать на 35 000 калорий! Это десятки тортов, съеденных в одно лицо.
Что же тогда показывают весы? В 90% случаев резкая прибавка – это вода и содержимое кишечника.

Как это работает

- Углеводы. Вы съели много углеводов (пицца, паста, сладости). Организм запасает их в мышцах и печени в виде гликогена. 1 грамм гликогена связывает около 3-4 граммов воды.
- Соль. Соленые закуски, фастфуд, копчености задерживают натрий, который работает как губка для жидкости.
- Стресс и перелеты. Повышенный кортизол также вызывает мощную отечность.
Поэтому выдыхаем вы не стали резко толще, вы просто «наводнились». А теперь перейдем к реальным шагам, которые помогут слить воду и убрать тот небольшой процент жира, который все-таки успел прилипнуть.

Фундамент похудения или Закон сохранения энергии

Как бы индустрия диет ни пыталась продать нам волшебные пилюли, законы термодинамики не обмануть. Единственный механизм снижения веса – это дефицит калорий.
Формула проста Потребляемая энергия < Расходуемая энергия.
Но здесь есть огромная ловушка, в которую падают как новички, так и ветераны похудения – радикальное урезание рациона. Если вы начнете есть на 1000 калорий в день, ваш организм (которому сотни тысяч лет эволюции) решит, что наступил голод. Он замедлит обменные процессы, сделает вас вялым, а при первой же возможности сорвет вас на эклер.

Как сделать правильно

Рассчитайте свою норму поддержания веса (в сети полно калькуляторов Миффлина-Сан Жеора) и отнимите от нее 15-20%. Это ваш безопасный дефицит. Вы будете худеть медленнее, но стабильно, комфортно и без срывов.
Магия белка. Строим мышцы и тратим калории
Если вы хотите нормализовать вес, белок должен стать вашим лучшим другом. Это не просто строительный материал для мышц, это мощнейший инструмент контроля веса. И вот почему
Во-первых, белок дает самое долгое чувство сытости. Кусок куриной грудки или порция творога усмирят вашего внутреннего обжору гораздо эффективнее, чем тарелка овсянки.

Во-вторых, существует такое понятие как термический эффект пищи (TEF). Это энергия, которую организм тратит на переваривание еды. Для углеводов и жиров TEF составляет около 5-10%. А вот для переваривания белка организм вынужден тратить от 20% до 30% калорий, содержащихся в самом белке! То есть, съедая 100 калорий из куриного филе, вы усваиваете только 70-80. Остальное сгорает в топке пищеварения. Старайтесь добавлять порцию качественного белка (яйца, рыба, мясо, тофу, бобовые) в каждый прием пищи.

Правило NEAT – Ваш тайный агент жиросжигания

Многие думают, что для похудения нужно убиваться в зале по два часа каждый день. Тренировки – это прекрасно для здоровья и тонуса мышц, но за часовую тренировку вы сжигаете всего 300-400 калорий. Это один сникерс.
Настоящая магия кроется в аббревиатуре NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – внетренировочная бытовая активность. Это все, что вы делаете вне зала ходите по квартире, жестикулируете, моете посуду, идете до метро.
Именно снижение NEAT часто является причиной набора веса. Вы сели на удаленку, перестали ходить до офиса – и вот они, лишние килограммы при том же рационе.

Как увеличить NEAT

- Паркуйте машину подальше от входа.
- Забудьте про лифт, используйте лестницы.
- Разговариваете по телефону? Ходите по комнате.
- Заведите привычку гулять 30-40 минут перед сном.
Эти незаметные действия могут сжигать от 500 до 1000 калорий ежедневно, что в два раза эффективнее любой тренировки!

Сон и гормоны или Кто заставляет вас есть ночью

Вы можете идеально питаться и много двигаться, но если вы спите по 5 часов, ваш вес будет стоять или расти. Недосып – это прямой путь к перееданию на гормональном уровне. Когда вы мало спите, в организме нарушается баланс двух важных гормонов грелина и лептина.
Уровень грелина (гормона голода) взлетает до небес. Вы постоянно хотите есть.
Уровень лептина (гормона сытости) падает. Вы едите, но не наедаетесь.
Плюс ко всему из-за недосыпа растет уровень кортизола (гормона стресса), который задерживает воду и дает команду организму запасать жир в области талии на черный день. Спите 7-8 часов в прохладной темной комнате – это самая ленивая, но одна из самых эффективных диет в мире.

Водный баланс. Пьем чтобы не быть шариком

Звучит парадоксально, но чтобы избавиться от отеков и лишней воды в организме, нужно... пить больше воды.
Когда вы пьете мало, ваше тело, испугавшись обезвоживания, начинает удерживать каждую каплю жидкости в тканях. Как только вы налаживаете регулярный питьевой режим, организм расслабляется и отпускает лишнюю воду.
Забудьте про жесткие нормы вроде «строго 3 литра в день». Пейте по жажде, но следите, чтобы чистая вода всегда была под рукой. Если моча светло-желтая или почти прозрачная – вы молодец, ваш водный баланс в норме.

Красные флаги. Чего делать категорически не стоит

На пути к нормализации веса легко свернуть не туда. Вот список вещей, которые только усугубят ситуацию:
1. Голодания после срывов. Вчера переели, сегодня голодаю – это классический цикл расстройства пищевого поведения (РПП). Завтра вы сорветесь снова. Просто вернитесь к своему обычному здоровому рациону.
2. Мочегонные чаи. Они не сжигают жир, они просто варварски выгоняют жидкость вместе с полезными минералами. Как только вы попьете воды, вес вернется.

Резюме для возвращения в форму

Резкий набор веса – это не повод для паники, а повод проанализировать свои привычки за последние недели. Тело – это сложная, но предсказуемая машина. Дайте ей небольшой дефицит энергии, обеспечьте качественным топливом (белок и овощи), добавьте движения в повседневную жизнь и позвольте нормально отдыхать.
Будьте последовательны. Килограммы не появились за одну ночь, и они не исчезнут по мановению волшебной палочки. Терпение, здравый смысл и любовь к своему телу – вот три главных кита, на которых строится по-настоящему успешная нормализация веса. Вы справитесь!