Правильный ужин: Что есть вечером
Каждый вечер миллионы людей задаются одним и тем же вопросом: «Что бы
такого съесть, чтобы похудеть (или хотя бы не потолстеть)?». Вокруг ужина
витает больше мифов, чем вокруг Лох-несского чудовища. Главный из них –
магическое правило «не есть после 18:00». Давайте сразу расставим точки над
«i»: ваш метаболизм не превращается в тыкву с боем курантов в шесть вечера.
Пищеварительной системе абсолютно всё равно, который час. Ей важно, что вы
едите и за сколько часов до сна.
Какой он - правильный ужин?
Идеальный ужин – это не лист салата, запитый слезами голодающего. Это полноценный, вкусный прием пищи, который успокаивает нервную систему, дает строительный материал для мышц и не перегружает желудок на ночь.Формула идеального вечернего приема пищи выглядит так: Легкий белок + Клетчатка + Полезные жиры.
Белок (Строитель)
Ночью наш организм восстанавливается. Для этого ему нужны аминокислоты. Идеальный вечерний белок усваивается легко и быстро (за 1,5–2 часа).- Отличный выбор: Белая рыба (треска, минтай, сибас), морепродукты, куриная грудка, индейка, яйца, творог, тофу.
- Плохой выбор: Свинина, жирная говядина. Красное мясо переваривается до 4-5 часов. Вы будете спать, а ваш желудок – работать в ночную смену.
Клетчатка (Щетка и объем)
Овощи дают чувство сытости при минимуме калорий. Вечером лучше отдавать предпочтение термически обработанным овощам – они меньше провоцируют вздутие, чем свежие салаты.- Отличный выбор: Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, запеченная тыква.
- Плохой выбор: Картофель фри (очевидно, да?), огромные порции сырой капусты (может вызвать ураган в животе).
Углеводы (Энергия)
А как же гарнир? Если вы худеете или не тренировались днем, сложные углеводы (каши, макароны) лучше оставить на завтрак и обед. Если же у вас была тяжелая вечерняя тренировка, 3-4 ложки гречки или киноа пойдут только на пользу – они восполнят гликоген.Что есть, а что не стоит
Идеально для ужина
Белки: Рыба, морепродукты, птица, яйца
Овощи: Запеченные овощи, рагу, зелень
Углеводы: Немного киноа или гречки (по необходимости)
Напитки: Травяной чай (ромашка, мята), вода
Нежелательно для ужина
Белки: Свинина, колбаса, сосиски, копчености
Овощи: Картошка жареная, соленья (задержат воду)
Углеводы: Макароны с сыром, белый хлеб, сладости
Напитки: Кофе, крепкий чай, алкоголь, сладкая газировка
*Базовое правило похудения неизменно: вес уходит, когда соблюдается дефицит
калорий и ужин должен вписываться в вашу суточную норму.
Идеальное время для ужина
*Золотое правило: ешьте за 3–4 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, ваш
идеальный ужин – в 19:00–20:00. Если вы «сова» и засыпаете в 2 часа ночи, смело
ужинайте в 22:00. Ложиться спать с урчащим от голода животом – плохая идея. Это
повышает уровень кортизола (гормона стресса) и гарантирует плохой сон, а на
следующий день – зверский аппетит.
Доставка готовых рационов: Спасение от «вечернего дожора»
В теории всё звучит прекрасно: запечь сибас с веточкой розмарина, приготовить на пару спаржу... А теперь суровая реальность.Вы приходите домой в 20:00. Вы устали, начальник вымотал все нервы, в холодильнике мышь повесилась на засохшем куске сыра. Мозг кричит: «Закажи пиццу! Свари пельмени!». Силы воли хватает ровно на то, чтобы нажать пару кнопок в приложении доставки фастфуда. Именно так рушатся мечты о здоровом питании.
Здесь на сцену выходят сервисы доставки готового правильного питания. Почему это идеальный чит-код для современного человека?
1. Никакого принятия решений (Снижение когнитивной нагрузки). Вечером у нас
наступает «усталость от принятия решений». Когда в холодильнике вас уже ждет
контейнер с надписью «Ужин: Запеченное филе индейки с овощным рагу», вам не
нужно думать. Вы просто греете и едите.
2. Точная математика. Вам не нужно взвешивать еду и вбивать её в приложения. За
вас уже всё посчитали. Вы точно знаете, что в этом контейнере 300 ккал, 30 г
белка и идеальный баланс нутриентов.
3. Защита от срывов. Если дома нет вредной еды, а есть только вкусная и
полезная готовая порция, шанс сорваться на чипсы стремится к нулю.
4. Разнообразие. Готовить каждый вечер рыбу на пару надоест через три дня.
Сервисы доставки предлагают ресторанное меню: сегодня у вас куриное филе,
завтра – треска в томатном соусе, послезавтра – бифштекс из курицы с брокколи.
5. Экономия времени (и часто денег). Посчитайте, сколько времени вы тратите на
походы в магазин, стояние у плиты и мытье посуды. А теперь добавьте стоимость
продуктов, которые портятся и летят в мусорное ведро. Часто готовые рационы
обходятся дешевле, если оценивать стоимость вашего личного времени.
