Питание при наборе массы для девушек
Содержание
Калорийность рациона
Соотношение БЖУ
Спортивное питание
Для того чтобы создать рельеф и спортивную фигуру, мало заниматься в зале.
Важную роль играет рацион питания. Если в организм не поступает достаточно
белков, неоткуда браться новым мышцам, которые «нарастят» объемы. А без
достаточного количества жиров и углеводов организм будет всеми силами
поддерживать текущие объемы – здесь не до набора массы. Поэтому нужно
пересмотреть свой рацион, учесть спортивные тренировки и параллельно со
сжиганием жировой прослойки наращивать мышцы. Мы расскажем, каким должно быть
питание при наборе мышечной массы для девушки.
Калорийность рациона
Нужно стимулировать мышцы к росту, поэтому спортсменкам, желающим набрать вес, требуется профицит калорий. Повышать калорийность нужно правильно: бездумный подход увеличит жировые отложения, а не мышцы. В рационе должны быть высококалорийные продукты, питание стоит сделать дробным, добавить питьевой режим и спортивные добавки. Для расчета калорий нужно сначала узнать свою суточную потребность: девушкам в возрасте от 18 до 30 умножить свой вес на 0,0621 и прибавить 2,0357, а потом умножить на 240. Для женщин от 31 до 60 лет расчет немного меняется: собственный вес нужно умножить на 0,0342, прибавить 3,5377 и умножить на 240. После этого надо сделать поправку на физическую активность. С малоподвижным образом жизни получившееся число и есть суточная потребность в калориях. Если занятия спортом проходят 2–4 раза в неделю, нужно умножить полученное число на 1,3. Для спортсменов с интенсивными нагрузками по 5–6 раз в неделю коэффициент умножения равен 1,5.
Соотношение БЖУ
Для роста мускулатуры план питания мужчин и женщин одинаковый: 20% белков
на 30% жиров и 50% углеводов. В зависимости от суточной нормы калорий
рассчитайте, сколько из них должно приходиться на каждый нутриент.
Рацион. Питание при наборе мышечной массы для девушек должно быть
разбито на 5–6 перекусов в день. Меню может включать в себя:
белки. Кролик, курица, нежирное красное мясо, рыба, морепродукты, творог,
бобовые, орехи и сыр;
жиры. Растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, кунжутное,
льняное и кукурузное);
углеводы. Макароны из высших сортов пшеницы, гречка, бурый рис, перловая
крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.
Кроме БЖУ план питания должен включать в себя клетчатку. Это вещество
содержится в овощах: их нужно 300–400 граммов в день, чтобы обеспечить
правильную работу кишечника. Можно добавлять клетчатку в готовые блюда в виде
порошка. Чтобы проверить правильность расчетов, нужно питаться по плану набора
массы как минимум месяц. Если за это время ничего не изменилось, добавьте к
своей норме 100 калорий.
Питьевой режим. Чтобы вывести из организма токсины и избежать отеков, следует выпивать по 2–2,5 литра чистой питьевой воды в день. При силовых занятиях нельзя допустить обезвоживания, поэтому на тренировку нужно обязательно брать с собой бутылку. Можно покупать бутилированную воду без газа или минералку, а также набирать ее из-под крана, если она достаточно чистая. Кипяченая вода не подходит, так как в ней отсутствуют полезные вещества и электролиты.
Спортивное питание
При активных занятиях спортом нужно обязательно принимать витамины и БАДы,
которые дополнят рацион. Можно купить готовый комплекс или составить собственный
набор. Важнейшими витаминами для набора мышечной массы являются: В12, В1, В2,
витамины А, С и Е, кальций, фосфор, магний, калий и цинк. После тренировки
можно закрыть углеводное окно гейнером или протеиновым коктейлем.