Питание на сушке: Как составить рацион

Слово «сушка» звучит так, будто вам предстоит превратиться в воблу к пиву. На самом деле, это ювелирный процесс избавления от подкожного жира с максимальным сохранением мышечной массы. Это не просто «похудение к лету», это создание рельефного, прорисованного тела.
Так как же грамотно составить рацион, чтобы кубики пресса наконец-то увидели свет, а вы при этом остались здоровым и жизнерадостным человеком?

Кому и зачем нужна сушка

Главное правило: чтобы что-то сушить, нужно, чтобы было что сушить.

Сушка нужна:

1. Профессиональным спортсменам (бодибилдерам, фитнес-бикини) перед соревнованиями.
2. Опытным любителям фитнеса, которые усердно набирали мышечную массу зимой, а теперь хотят показать миру рельеф.

Зачем это нужно?

Чтобы снизить процент жира в организме (у мужчин до 8-12%, у женщин до 15-20%) и сделать мышцы визуально жесткими и сепарированными.
Если вы никогда не ходили в зал и просто хотите скинуть 10 кг – вам нужна не сушка, а обычный дефицит калорий. Сушка без мышц приведет к эффекту «скинни фэт» (худой толстяк).

Как правильно «сесть» на сушку

Входить в этот режим нужно плавно, как в холодную воду. Резко урежете углеводы – получите срыв, апатию и замедленный метаболизм.
1. Создайте дефицит калорий. Безопасный старт – урезать вашу норму поддержки на 15-20%. Для расчета базового обмена веществ (BMR) используйте формулу Миффлина-Сан-Жеора или воспользуйтесь нашим калькулятором.
2. Пересчитайте БЖУ (белки, жиры, углеводы).
- Белки: повышаем до 2-2,5 г на 1 кг веса. Белок защитит мышцы от разрушения.
- Жиры: держим на уровне $0.8 - 1$ г на 1 кг веса. Ниже нельзя — «полетят» гормоны.
- Углеводы: остаток калорий. Именно ими мы будем манипулировать, постепенно снижая их количество.
3. Убирайте углеводы постепенно. Снижайте их на 20-30 граммов каждую неделю, пока не достигнете нужного темпа жиросжигания.

Что можно есть на сушке

Ваш рацион должен состоять из цельных, понятных продуктов. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше.
- Белки: куриное филе, индейка, белая рыба (минтай, треска), кальмары, креветки, яичные белки, нежирный творог.
- Углеводы (сложные): гречка, бурый рис, овсянка долгой варки, перловка, киноа.
- Жиры: нерафинированное оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, грецкий), красная рыба, льняное семя.
- Клетчатка (безлимит): зеленые овощи! Брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, стручковая фасоль, капуста. Они заполняют желудок и спасают от голода.

Чего нельзя есть на сушке

Здесь всё строго. Сушка не прощает читмилов из эклеров.
- Простые углеводы и сахар: конфеты, торты, сладкая газировка, пакетированные соки.
- Мучное: белый хлеб, булочки, макароны из мягких сортов пшеницы.
- Трансжиры и фастфуд: бургеры, картошка фри, чипсы, майонез.
- Переработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон (в них скрытые жиры и много соли, которая задерживает воду).
- Алкоголь: полностью исключается. Он останавливает процесс жиросжигания и провоцирует отеки.
- Сладкие фрукты: бананы, виноград, хурма, дыня (оставляем только немного зеленых яблок или ягод в первой половине дня).

Опасна ли сушка?

Да, если делать ее экстремально и бездумно. Сушка – это стресс для организма. При слишком низком проценте жира и нехватке углеводов могут возникнуть:
- Упадок сил, раздражительность, проблемы со сном.
- Удар по почкам (из-за избытка белка, если пить мало воды).
- Гормональные сбои (особенно опасно падение тестостерона у мужчин и потеря менструального цикла у женщин).

Совет эксперта: Не сидите на жесткой сушке дольше 6-8 недель. Пейте много воды (от 2,5 до 4 литров в день).

Питание на сушке для мужчин

Мужской метаболизм обычно быстрее, а мышечной массы больше. Поэтому мужчинам требуется внушительное количество белка (2,5 г/кг) для сохранения объемов. Углеводы урезаются жестче, вплоть до безуглеводных дней (чередование), чтобы заставить упрямый жир на животе гореть. Мужчины могут безопасно опускать процент жира до однозначных цифр (6-9%) на короткий срок.

Меню на сушке у мужчин на неделю

*(Вес круп указан в сухом виде. Порции корректируются под ваш вес и BMR).

Питание на сушке для женщин

Женский организм генетически запрограммирован накапливать жир для деторождения. Поэтому сушка у девушек проходит сложнее и требует ювелирной точности. Ключевое отличие: женщинам категорически нельзя опускать жиры ниже 1 г на 1 кг веса. Это прямой путь к аменорее (потере цикла), выпадению волос и проблемам с кожей. Белка нужно чуть меньше – 1,5-2 г/кг. Углеводы снижаются плавно, безуглеводные диеты женщинам противопоказаны. Безопасный предел жира для женщин – 15-16%.

Меню на сушке для женщин на неделю

Итог

Сушка – это временный инструмент, а не стиль жизни. Подходите к процессу с умом, не голодайте, тренируйтесь с отягощениями, и тогда под слоем растаявшего жира вы обнаружите тело античной статуи!