Что есть вегетарианцу и вегану: полный список продуктов

Решили отказаться от мяса, но при виде пустых тарелок начинается паника? Без паники. Жизнь без стейка существует, и она гораздо вкуснее, чем кажется на первый взгляд. Давайте разберем по косточкам (растительным, разумеется), как устроено растительное питание, и в чем разница между вегетарианцами и веганами.

Кто такие вегетарианцы и веганы? В чем их отличие

Оба лагеря не едят животных. Но степень строгости у них разная.
Вегетарианцы – это люди, которые не едят убойную пищу (мясо, птицу, рыбу и морепродукты). Но они вполне могут позволить себе продукты животного происхождения, ради которых животное не убивали. Например, молоко, сыр, яйца и мед.
Веганы – это хардкор-версия вегетарианцев. Они полностью исключают любую эксплуатацию животных. Никакого молока, яиц, меда. Только стопроцентные растительные продукты. Веганство – это не просто диета, а образ жизни (они не носят кожу, мех, шелк и не используют косметику, протестированную на животных).

Когда и откуда появилось вегетарианство

Отказ от мяса – не модный тренд XXI века. Всё началось тысячелетия назад:
1. Древняя Индия. Там вегетарианство зародилось из религиозных и философских убеждений (ахимса – ненасилие ко всему живому).
2. Древняя Греция. Знаменитый математик Пифагор (тот самый, с теоремой и во все стороны равных штанах) был убежденным вегетарианцем. До середины XIX века отказ от мяса в Европе так и называли – «пифагорейская диета».
3. Современность. Само слово «вегетарианец» (от лат. *vegetus*- бодрый, свежий, живой) вошло в обиход в 1847 году в Великобритании, когда было создано первое Вегетарианское общество. Слово «веган» придумал Дональд Уотсон в 1944 году, взяв первые три и последние две буквы от слова *vegetarian*.

Полезны ли вегетарианство и веганство?

Краткий ответ: Да, если включать голову. Официальные мировые организации здравоохранения (например, Американская академия питания и диетологии) признают: правильно спланированный растительный рацион подходит для людей на всех этапах жизни, включая беременность, детство и старость.

Плюсы вегетарианства и веганства

- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Профилактика диабета 2 типа.
- Снижение уровня «плохого» холестерина.
- Меньший риск развития ожирения и некоторых видов рака.
- Больше клетчатки – лучше работает кишечник.

Риски и опасность для здоровья вегетарианства и веганства

Вегетарианцем можно быть по-разному. Если вы питаетесь только картошкой фри, белым хлебом и газировкой – вы вегетарианец, но ваше здоровье стремительно катится в пропасть.
Главные риски кроются в дефиците важных микроэлементов:

- Витамин B12. Содержится только в животных продуктах. Его дефицит ведет к анемии и разрушению нервной системы. Решение: прием добавок.

- Железо. Растительное железо (негемовое) усваивается хуже мясного. Решение: есть бобовые и шпинат вместе с витамином С (цитрусовые, болгарский перец).
- Омега-3. Решение: льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, водоросли.
- Белок. Решение: комбинировать бобовые со злаками (например, рис + чечевица), есть тофу.
- Кальций и Витамин D. Особенно актуально для веганов. Решение: обогащенное растительное молоко, кунжут, тофу.

Чего точно НЕЛЬЗЯ есть вегетарианцам и веганам?

Список запрещенки для вегетарианца шире, чем просто «мясо»:
- Красное мясо (свинина, говядина, баранина и т.д.).
- Птица (курица, индейка, утка).
- Рыба и морепродукты (креветки, мидии, кальмары – это тоже животные).
- Желатин (делается из костей и хрящей животных – прячется в мармеладе, желе, зефире).
- Сычужный фермент (добывается из желудков телят, часто используется в производстве классических сыров, например, пармезана).

- Кармин / Е120 (красный краситель, который делают из толченых жуков-кошенили. Встречается в соках, сладостях, йогуртах).
Чего точно НЕЛЬЗЯ есть веганам?
Веганы вычеркивают весь список вегетарианцев, а также всё, что животные произвели в процессе жизни:
- Коровье, козье, овечье молоко и любые продукты из них (сыр, сливочное масло, кефир, йогурт, творог, мороженое).
- Яйца (включая скрытые яйца в выпечке, майонезе, макаронах).
- Мед, прополис, маточное молочко (эксплуатация пчел).
- Скрытые ингредиенты: казеин, сыворотка, лактоза (часто есть в чипсах и печенье), шеллак / Е904 (глазурь из выделений насекомых, которой покрывают яблоки и конфеты).

Полный список продуктов при вегетарианстве

Чтобы питание было здоровым, тарелка должна быть разноцветной. Вот ваша база:
1. Злаки и крупы (Основа энергии)
Овес, гречка, рис (особенно бурый и дикий), киноа, булгур, кускус, пшено, перловка, амарант, цельнозерновые макароны, хлеб из муки грубого помола.
2. Бобовые (Главный источник белка)
Чечевица (красная, зеленая, черная), нут, горох, маш, фасоль (всех видов), соевые бобы, арахис (да, это бобовое).
3. Овощи и зелень (Клетчатка и витамины)
- Крестоцветные: брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста.

- Корнеплоды: морковь, свекла, картофель, батат, редис.

- Остальные: кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, болгарский перец, тыква.

- Зелень: шпинат, руккола, кейл (капуста кале), петрушка, укроп, кинза, сельдерей.
4. Фрукты и ягоды (Углеводы и антиоксиданты)
Яблоки, бананы, цитрусовые, груши, хурма, гранаты, авокадо (отличный источник жиров). Любые ягоды (клубника, черника, малина, смородина) – как свежие, так и замороженные.
5. Орехи и семена (Полезные жиры)
Грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук, кедровые орехи, фисташки. Семена: льняные, чиа, тыквенные, подсолнечные, кунжут, конопляные. Ореховые пасты (без сахара и пальмового масла).
6. Соевые продукты и альтернативы мясу
Тофу (соевый сыр), темпе (ферментированные соевые бобы), сейтан (пшеничный белок –идеален для текстуры мяса), соевый гуляш.
7. Жиры и масла
Оливковое, льняное, кокосовое, кунжутное нерафинированные масла.
8. Продукты животного происхождения (Только для вегетарианцев!)
Молоко, сливочное масло, сыры (на несычужном/микробиальном ферменте), творог, йогурты, куриные и перепелиные яйца, мед.

Какие продукты из списка вегетарианца нужно исключить вегану?

Переход от вегетарианства к веганству требует замены животного белка и жиров на их растительные аналоги:

Что ест вегетарианец и нужно исключить или заменить вегану

Молоко: Коровье, козье. Замена: Растительное молоко (овсяное, соевое, миндальное, кокосовое, фундучное).
Сыр и Творог: Обычный сыр, творог, брынза. Замена: Тофу, растительный сыр на основе кокосового масла или кешью.
Сливочное масло: Коровье сливочное масло. Замена: Кокосовое масло, качественный растительный спред, масло авокадо.
Яйца: Куриные, перепелиные яйца. Замена: В выпечке – пюре банана, яблочное пюре, «льняное яйцо» (молотый лен + вода), аквафаба (рассол от нута). На завтрак – скрэмбл из тофу (тофу-омлет).
Подсластитель: Мед. Замена: Кленовый сироп, сироп топинамбура, сироп агавы, финиковый сироп.

Итог

Жизнь без мяса и даже без молока – это не ограничение, а кулинарное приключение. Главное – следить за балансом БЖУ, сдавать анализы раз в год и не забывать про витамин B12!

Самые известные веганы (не едят ничего животного)

1. Хоакин Феникс. Звезда "Джокера" не ест мясо с трех лет. Он активный зоозащитник и даже свой «Оскар» получал с речью о правах коров на молоко.
2. Вуди Харрельсон. Актер не просто веган уже более 30 лет, но и практикует сыроедение. Его ферма работает на солнечной энергии.
3. Льюис Хэмилтон. Семикратный чемпион «Формулы-1». Доказывает, что растительное питание и профессиональный жесткий спорт отлично совместимы.
4. Билли Айлиш. Певица выросла в семье вегетарианцев, а в 2014 году полностью перешла на растительный рацион. Выпускает экологичные кроссовки и парфюм без тестов на животных.
5. Моби. Знаменитый диджей и музыкант. На шее у него набита огромная татуировка «VEGAN», чтобы ни у кого не оставалось сомнений.

Самые известные вегетарианцы (не едят мясо, но могут есть сыр/яйца)

1. Пол Маккартни. Экс-битл стал вегетарианцем еще в 1970-х вместе с женой Линдой. Именно он запустил всемирную кампанию Meat Free Monday («Понедельник без мяса»).
2. Лев Толстой. Главный русский вегетарианец. Отказался от мяса в 50 лет, считая, что безжалостность к животным разрушает в человеке сострадание.
3. Брэд Питт. Актер десятилетиями избегает мяса и публично критикует животноводческие фермы за вред экологии (хотя его бывшая жена Анджелина Джоли мясо ела с удовольствием).
4. Бриджит Бардо. Французская икона кино. Завершив карьеру, она посвятила жизнь защите животных и уже много десятилетий питается только вегетарианской едой.
5. Пифагор. Тот самый математик. До XIX века людей, отказавшихся от мяса, так и называли – «пифагорейцы». Он считал, что поедание животных мешает духовному развитию.