Набор мышечной массы требует не только
регулярных тренировок, но и грамотно составленного рациона с оптимальным
соотношением БЖУ. Начинающие бодибилдеры иногда считают, что достаточно просто
увеличить количество белка. Но подобный несбалансированный рацион значительно
снижает эффективность силовых тренировок. Для быстрого роста мускулатуры
необходимо грамотно составленное меню и особый режим питания.
Основные принципы спортивного питания
Есть несколько правил, которых необходимо придерживаться при активных физических нагрузках:
- не голодать, иначе организм начнет восполнять потерю энергии за счет сжигания белковых запасов, не давая мышцам расти;
- не переедать, иначе избыток калорий спровоцирует накопление жира;
- питаться дробно, так как при активных тренировках мышцам необходима постоянная подпитка;
- питаться по графику, каждые 3−4 часа;
- пить много воды, около 2,5−3 л, так как высокое содержание протеина создает дополнительную нагрузку на почки и органы пищеварения.
Особенности спортивного рациона
При разработке меню необходимо соблюдать
норму калорий, которая зависит от веса, возраста и физической нагрузки. Еще
одно обязательное требование – соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Основным
источником для наращивания мышечной массы является белковая пища, но другие
нутриенты не менее важны. Переизбыток одного нутриента и недостаток других
может привести к серьезным физиологическим дисфункциям. Стандартное соотношение
БЖУ: белки – 30 %, жиры – 20 %, углеводы – 50 %. Эти цифры могут
корректироваться на 5−10 % в зависимости от типа фигуры.
Белки
Это необходимый компонент для наращивания
мышц. Для обеспечения стабильного прироста мышечной массы необходимо около 2 г
белка на один килограмм веса спортсмена. Его переизбыток способен вызвать
серьезные проблемы с ЖКТ, спровоцировать развитие аутоиммунных заболеваний,
нарушить функционирование печени.
Жиры
Необходимо следить за соотношением животных
и растительных жиров, соблюдая их баланс. Их включение в ежедневное меню
необходимо, так как нехватка нутриента приведет к сбоям процессов метаболизма,
гормонального синтеза, клеточной регенерации.
Углеводы
Именно они являются основным источником
энергии, необходимой для интенсивных тренировок. Поэтому эти ингредиенты должны
занимать не менее половины в соотношении БЖУ для спортивного рациона. Сложные
углеводы обеспечивают стабильную выработку глюкозы, что повышает выносливость
спортсмена.
Витамины
Это необходимая составляющая здорового
питания, в том числе и рациона для набора мышечной массы. Организм не сможет
полноценно перерабатывать белковые продукты при дефиците целого ряда витаминов:
C, D, группы B.
Минералы
Помощь профессионалов
Составление индивидуальной схемы питания
для набора мышечной массы – очень непростая задача. Не менее хлопотно продумать
рацион, закупить продукты, правильно их приготовить. Это требует не только сил
и времени, но и специальных знаний и опыта. Специалисты компании Good Kitchen предлагают спортивные рационы из
вкуснейших блюд с повышенным содержанием белка. Good Kitchen – помощь профессионалов в достижении цели!
