Даже самый преданный поклонник фастфуда в душе прекрасно понимает, что в идеале нужно что-либо поменять в своем рационе, так как подобную пищу нельзя назвать правильной, а следовательно, и полезной для организма. Ведь не зря же еще сам Гиппократ когда-то сказал фразу, ставшую в дальнейшем крылатой: «Ты есть то, что ты ешь». О своем здоровье время от времени задумывается каждый человек. И именно качественное сбалансированное питание занимает одну и самых важных позиций в данном вопросе. Что значит, есть правильную пищу? Подразумевает ли это строгую диету и полный отказ от любимых блюд? Об этом важном моменте мы и поговорим сегодня.
Почему так важно руководствоваться принципами здорового питания
По мнению многих ученых, именно образ жизни больше всего сказывается на здоровье человека. На этот критерий приходится примерно 50 % от общего влияния. Около 20 % зависят от наследственности и качества окружающей среды соответственно. Всего лишь 10 % отдано медицинскому обеспечению. Наш организм получает все необходимые для стабильного функционирования вещества именно из употребляемой пищи и воды. Поэтому так важно строго следить за своим питанием. Полноценные завтрак, обед и ужин, приготовленные из свежих и качественных продуктов, оказывают сильное влияние на ваше настроение, трудоспособность, энергичность, правильное физическое развитие, эмоциональное и психическое состояние, здоровье, а также качество и продолжительность жизни. Вот несколько ключевых моментов, объясняющих важность соблюдения правил нормального рациона и рекомендаций диетологов.
Поддержание всех жизненно важных функций организма. Еда является источником не только энергии, но и ценных питательных веществ, необходимых для развития клеток и тканей. Только при условии соблюдения основ сбалансированного питания они будут своевременно обновляться и обеспечивать человека необходимым количеством энергии для жизни. Некачественный рацион (недостаточный или избыточный) способен нанести существенный вред здоровью в любом возрасте. Нарушение жизненно важных функций имеет массу негативных последствий для организма:
- сбои в обмене веществ;
- раннее старение;
- развитие серьезных заболеваний;
- снижение способности сопротивляться неблагоприятным факторам окружающей среды;
- быстрая утомляемость;
- ухудшение реакции;
- появление репродуктивных проблем;
- сокращение продолжительности жизни.
Нормальное умственное развитие. Сюда относятся интеллект, способность быстро воспринимать и анализировать полученную информацию, возможность адаптироваться к новым условиям, стрессоустойчивость и умение выполнять различные задачи. Эти критерии особенно важны для социального развития личности и его становления в обществе. Если ваша работа подразумевает серьезное умственное напряжение и необходимость оперативно обрабатывать стратегически значимые данные, то ежедневное питание должно быть непременно здоровым и разнообразным.
Внешняя красота. Пожалуй, каждая женщина прекрасно понимает, что одного только спорта и косметических процедур недостаточно для длительного сохранения молодости. Именно диетическое меню, в состав которого входят свежие и полезные продукты, является залогом красивой кожи без ранних морщин, дряблости и воспалений. Сбалансированное питание поддерживает в норме работу ЖКТ и способствует быстрому выведению токсинов из организма.
Долголетие. Правильная организация ежедневного рациона является залогом качественной и долгой жизни. Существенно сокращается потребление лекарств, компенсируется дефицит витаминов и микроэлементов, организм становится более выносливым и крепким даже при серьезных физических и эмоциональных нагрузках.
Базовые принципы сбалансированного питания
На самом деле их список довольно длинный. Но есть и самые главные пункты, без которых невозможно сбалансировать свой рацион. Правильно составленная система питания подразумевает следующие условия.
Правило №1. Не злоупотребляйте сладостями и ограничьте употребление фастфуда, а также полуфабрикатов. Комплекс сбалансированного питания не будет работать как надо, если вы будете регулярно лакомиться вредной едой. Она не приносит совершенно никакой пользы, но при этом провоцирует развитие ожирения и нарушения метаболизма.
Правило №2. Не забывайте про овощи и фрукты. Если у вас нет времени на полноценный перекус, его всегда можно заменить яблоком, бананом, виноградом, а также нарезкой из свежих огурцов и помидоров. Это лучшее решение при активном образе жизни и потребности быстро утолить голод. А если увеличить количество именно сезонных продуктов, которые выращены в местных теплицах, то есть шанс питаться без нитратов и других вредных химических элементов, которыми обрабатывают фрукты и овощи, привезенные издалека.
Правило №3. Сократите употребление рафинированных продуктов. Постарайтесь составить свой суточный режим питания без:
- растительного масла;
- сахара;
- очищенного белого риса;
- белой пшеничной муки.
В их состав не входит столь важный для организма компонент, как клетчатка, которая налаживает работу ЖКТ и служит питанием для полезных бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Перейдите на коричневый сахар или мёд, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Это отличный пример того, что сбалансированное питание не представляет собой жесткую диету. Его суть заключается именно в составлении схемы продуктов, приносящих наибольшую пользу организму.
Правило №4. Пейте больше жидкости. Взрослому человеку крайне важно вовремя удовлетворять потребность своего организма в чистой воде (примерно 30–35 мл на 1 кг веса). Она поддерживает обмен веществ и не допускает переедания. Причем чай, бульон, сок и молочные продукты ее не заменяют. А газировка и вовсе должна оказаться под запретом, так как в ней присутствует огромное количество сахара.
Правило №5. Нельзя ограничивать себя в употреблении белка. Действительно полезная пища обязательно включает в себя этот компонент, так как он служит строительным материалом для клеток и тканей мышц, а также способствует быстрому насыщению, дает много энергии и сил для умственной и физической активности. Вот наиболее популярные варианты продуктов, которые высоко ценятся в плане содержания белка:
- нежирная рыба;
- морепродукты (кальмары, креветки, мидии);
- мясо;
- орехи;
- яйца;
- творог;
- грибы;
- бобовые.
Главной особенностью данной пищи является относительно низкая калорийность, так как на ее полное переваривание организм расходует большое количество энергии.
Соблюдение баланса БЖУ и числа употребляемых калорий
Чтобы понять, что такое сбалансированное питание и что в него вообще входит, необходимо подсчитать содержащиеся в продуктах белки, жиры и углеводы. Их количество должно находиться в рамках баланса:
- белок – 30–40 % от суточного рациона;
- жиры – 20–25 %;
- углеводы – 40–50 %.
Вот такое простое правило позволит вам составить схему правильного питания на каждый день. А как понять, сколько нужно употреблять калорий? Здесь тоже уже все подсчитано. Средняя норма для девушек составляет примерно 1800–2400 ккал в сутки. У мужчин этот показатель выше – 2000–2400 ккал. Также необходимо учитывать и физическую активность каждого человека в отдельности. Чем больше вы проводите время в офисном кресле за компьютером или дома на диване, тем меньше стоит употреблять высококалорийной пищи. Если ваша цель – избавление от лишнего веса, то эту норму следует немного сократить. Для набора мышечной массы также существует несколько видов специальных диет.
Хотите начать соблюдать приемы правильного питания, но при этом не желаете тратить на готовку много времени? GoodKitchen поможет вам составить сбалансированный рацион. Выберите наиболее подходящее меню, и мы будем регулярно доставлять на дом уже готовые вкусные и максимально полезные блюда.
