Наконец-то лето – солнышко, пляж, свежие овощи-фрукты. А еще жара, когда так не хочется стоять у плиты над горячими кастрюлями! И проблемы с аппетитом, который начисто пропадает в полуденный зной, зато просыпается с вечерней прохладой. Разбираемся, как в летнюю жару питаться правильно и разнообразно, не затрачивая много времени на готовку.
Особенности летнего питания
Организм реагирует на наступление жары замедлением метаболических процессов, обильным потоотделением, снижением аппетита и повышением жажды. Увеличение светового дня может сократить время сна, побуждая вставать раньше обычного. Аппетит в жаркие часы пропадает, но это не означает, что можно отказываться от еды днем, наедаясь прохладным вечером. Организм должен получать питательные вещества в течение всего дня. Возможно, стоит слегка сместить привычный график питания, завтракая около 7 утра и успевая пообедать не позже полудня и поужинать в 6–7 вечера. В теплую погоду потребность в калориях снижается, поэтому тяжелую жирную пищу заменяют легкими, но питательными блюдами.
Летнее меню
Горячая плита с кипящими кастрюлями – худший вариант для летней кухни. Но и переходить на сыроядение тоже не стоит. Используйте более комфортный формат – готовьте в мультиварке или в микроволновой печи. Лето – прекрасное время для приготовления блюд на гриле, от мяса до овощей. Очень важно помнить, что в жару очень быстро размножаются патогенные микроорганизмы, поэтому еда может быстро испортиться даже при хранении в холодильнике. Имеет свои особенности и выбор блюд для летнего меню.
Овощи и зелень
Лето балует нас роскошным выбором свежих овощей и самой разнообразной зелени – щавеля, укропа, петрушки, молодой крапивы и прочего. В сыром виде это богатый источник клетчатки и витаминно-минерального комплекса. Самое полезное блюдо – салаты, которые заправляют растительными маслами, йогуртом, соком цитрусовых, сметаной. Майонезом лучше не заправлять: он очень калориен, содержит множество добавок, к тому же быстро портится в жару. Солить не рекомендуется, соль можно заменить пряными травами. Если надоели сырые овощи, готовьте из них гарниры, только без использования жарки – запекайте, варите, готовьте на пару и гриле. Прекрасный летний вариант – холодные овощные супы.
Фрукты и ягоды
Нежный вкус сочных, необыкновенно вкусных плодов – одно из главных воспоминаний о лете. Разнообразные свежие фрукты и ягоды должны заменить десерты на весь летний сезон. Они не просто изумительно вкусны, но и чрезвычайно полезны, к тому же отлично утоляют жажду. Сезонные плоды, которые созрели летом в вашем регионе, содержат намного больше витаминов и других полезных веществ, чем привезенная издалека экзотика. Добавляйте их в выпечку, готовьте фруктовые салаты и сорбеты, варите компоты и морсы, а лучше всего просто ешьте в сыром виде. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды содержат природный сахар, поэтому вечером их лучше не есть.
Холодные супы
Лучший выбор для идеального летнего обеда. Окрошки на квасе или кефире, зеленые борщи из щавеля или шпината, ботвиньи, свекольники – они все хороши тем, что продукты для них можно приготовить заранее и просто нарезать перед подачей на стол. Удивите близких, приготовив испанский острый гаспачо – томатный суп со сладким перцем. Можно поэкспериментировать, заменив, например, мясо копченым сыром, или натереть в тарелку яблоко. Гармонично дополняет вкус холодных супов сметана.
Каши
Блюда из круп вкусные и сытные. Ячменная, гречневая, овсяная, рисовая (из коричневого риса) каши разнообразят ваше летнее меню. Они особенно хороши на завтрак, так как надолго обеспечивают чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки. Это отличное дополнение как взрослого, так и детского меню. Чтобы сделать кашу вкуснее, полезнее и по-настоящему летней, в нее добавляют кусочки фруктов и ягод, заправляют медом и семечками.
Мясо
В жаркую погоду потребность в животном белке снижается, но отказываться от него на все лето не стоит. Да и не получится: кто же устоит перед аппетитным шашлыком или ароматной курочкой с гриля? Просто откажитесь от слишком жирного мяса, отдавайте предпочтение нежирной телятине и птице, а на гарнир ешьте побольше овощей и зелени. Для кулинарной обработки выбирайте запекание или варку, от жарки лучше отказаться.
Рыба
Рыба и морепродукты с успехом могут заменить мясные блюда на летнем столе. Выбирайте нежирные сорта, и ваше меню пополнится очень полезным источником белка. Особенно вкусна рыбка на гриле, побалуйте себя вкуснейшей форелью или семгой.
Напитки
В жару очень важно много пить, чтобы восполнять потерю жидкости. Сладкие газировки и пакетированные соки даже не обсуждаются, жажду ими не утолить, а вред здоровью обеспечен. Лучший выбор – чистая питьевая вода, рекомендуемый дневной объем которой увеличивается до трех литров. Но, если хочется разнообразия, приготовьте компот из свежих фруктов или морс. Прекрасно утоляют жажду кисломолочные напитки. Очень хорошо в жару пьется настой чайного гриба или квас, только домашний, а не сладкий покупной. Можно побаловать себя чаем, его пьют свежезаваренным и теплым, так он лучше утоляет жажду. Свежевыжатые соки очень вкусны, но все-таки лучше съесть фрукт полностью, вместе с мякотью.
Десерты
Магазинное мороженое – это очень вкусно, но еще и калорийно. Конечно, можно себя иногда побаловать. Но ведь можно приготовить не менее вкусные лакомства самим. Сорбет из свежих фруктов, домашнее мороженое с ягодами, охлажденное фруктовое пюре станут вкусным и полезным десертом.
Летние соблазны
В теплую летнюю погоду так приятно прогуляться по улице. А там так много симпатичных ларьков и уютных кафе с различными кулинарными соблазнами. Но стоит ли им поддаваться? Во-первых, фастфуд сам по себе не лучший выбор для перекуса из-за высокой калорийности и сомнительного состава. А во-вторых, в жаркую погоду резко возрастает опасность отравления, ведь вы не можете знать, когда был приготовлен этот салат. Еще один летний соблазн – мороженое. Конечно, это очень вкусно и полностью от него отказаться вряд ли возможно. Но все-таки стоит помнить, что это лакомство очень калорийно. Даже фруктовый лед, хотя и менее калориен, содержит большое количество сахара или подсластителя. А еще там обязательно будут красители, консерванты и прочая химия. Про сладкие напитки все сказано выше.
Поэтому не поддавайтесь уличным соблазнам, отдавайте предпочтение домашней еде, питайтесь правильно, и пусть лето будет сказочным!
