Далеко не всегда люди начинают заниматься спортом исключительно для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Иногда тренировки предназначены для роста мускулатуры. Но одними только физическими упражнениями здесь обойтись не получится, так как эта задача не из легких. Необходимо также наладить свой рацион. Существует масса вариантов спортивного питания для набора массы тела. Каждый из них ориентируется на необходимый результат и индивидуальные потребности организма. Например, мужчине следует есть больше включенных в меню обязательных продуктов, нежели девушке, так как он и тренируется более интенсивно, и вес у него чаще всего на порядок выше. Но есть в спортивном питании для набора массы и несколько общих моментов и правил, которые мы с вами сейчас и изучим.
Баланс КБЖУ
Какая рекомендация в данном случае будет считаться ключевой? Разумеется, соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе, а также следить за количеством ежедневно употребляемых калорий. Последнее необходимо рассчитать при помощи следующей формулы: вес в кг умножается на 30 и прибавляется 500. Вот примерно столько ккал вы должны получать вместе с пищей каждый день. А процентное соотношение компонентов еды выглядит следующим образом:
- белки – 25–30 % от общего количества;
- жиры – 10–20 %;
- углеводы – 50–55 %.
При строгом соблюдении этих несложных правил мышечная масса в скором времени начнет ощутимо расти, неважно, новичок вы или уже опытный спортсмен. Правильно подобранный комплекс питания всегда способствует изменению массы тела. Поэтому подходите к этому вопросу с должной серьезностью.
Что нужно учитывать при составлении эффективного меню
Есть несколько обязательных правил, которые необходимо учитывать, чтобы рацион помог набрать нужный объем мускулатуры даже начинающему спортсмену. Иначе результат вряд ли оправдает ожидания.
Правило №1. Исключите из своего меню мучное и сладкое. Это быстрые углеводы, которые не будут перерабатываться в материал для роста мышечных волокон. Из-за них набор веса будет не сухим, а по большей части за счет увеличения подкожно-жировой прослойки.
Правило №2. Правильное питание на такой диете подразумевает дробные порции. Вам необходимо есть 4–6 раз в день. Так организм получает нужный объем энергии, не накапливая при этом жир.
Правило №3. Основная часть дневного рациона должна быть употреблена в пищу до 16 часов. Сюда входят завтрак, обед и два перекуса. Это лучшее решение данного вопроса для каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу.
Правило №4. Обязательно контролируйте объем выпитой за сутки воды. Если для обычного человека это количество должно составлять примерно 30–40 мл на 1 кг веса, то при соблюдении диеты для набора массы тела спортсмен должен выпивать не менее 3 литров в день. Это поможет избежать сильной дегидратации и разгонит обменные процессы в организме.
Правило №5. Порции должны быть небольшими. Так еда будет намного лучше усваиваться. Но продукты при этом следует выбирать именно высококалорийные. Правильное питание при наборе мышечной массы подразумевает употребление вместе с пищей большого количества энергии.
Правило №6. Обязательно разработайте специальный план тренировок. Они должны быть достаточно интенсивными и затрагивать разные группы мышц. Это очень важно, так как питание будет высококалорийным. И чтобы полученные вещества стали строительным материалом именно для мускулатуры, а не жировых клеток, нужно много заниматься спортом.
Из чего нужно составить свой рацион
Меню должно быть полноценным и сбалансированным. Основными источниками белка и протеина являются:
- яичные белки;
- филе индейки или курицы, но обязательно без кожи (можно чередовать, суточная норма составляет порядка 200 г);
- морская рыба;
- нежирные молочные продукты;
- гречка, чечевица и цельнозерновой хлеб.
Углеводы должны быть непременно сложными. Они дают чувство длительного насыщения и более качественно наполняют энергией организм. Источниками клетчатки и пищевых волокон являются:
- несладкие фрукты;
- овощи;
- листовая зелень;
- крупы;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- рис.
Жиры также должны быть полезными. Не забудьте добавить в свое повседневное меню семечки, различные орехи и скумбрию.
Полезные советы
Если сырое мясо сразу же после покупки разделить на порции, необходимые для приготовления одного приема пищи, и заморозить, то вам уже не придется доставать из морозилки целый кусок. Так экономится время и рационально расходуются продукты. Чтобы точно подсчитывать вес порции, калорийность и БЖУ каждого блюда, обязательно обзаведитесь специальными кухонными весами. Также вашими помощниками станут различные пластиковые контейнеры. В них удобно раскладывать еду на разные приемы (завтрак, обед, ужин и перекусы). К тому же в контейнерах с герметичными крышками все продукты дольше остаются свежими. А еще их гораздо удобнее брать с собой на работу или при необходимости на тренировку.
Если вам нужно специальное питание для набора веса, закажите необходимый рацион на сайте фабрики-кухни GoodKitchen. Мы готовим из самых свежих и качественных продуктов. Меню отличается разнообразием, поэтому оно вам точно не надоест. Доставим в удобное время всю еду домой.
