Для того чтобы создать рельеф и спортивную фигуру, мало заниматься в зале. Важную роль играет рацион питания. Если в организм не поступает достаточно белков, неоткуда браться новым мышцам, которые «нарастят» объемы. А без достаточного количества жиров и углеводов организм будет всеми силами поддерживать текущие объемы – здесь не до набора массы. Поэтому нужно пересмотреть свой рацион, учесть спортивные тренировки и параллельно со сжиганием жировой прослойки наращивать мышцы. Мы расскажем, каким должно быть питание при наборе мышечной массы для девушки.
Калорийность рациона
Нужно стимулировать мышцы к росту, поэтому спортсменкам, желающим набрать вес, требуется профицит калорий. Повышать калорийность нужно правильно: бездумный подход увеличит жировые отложения, а не мышцы. В рационе должны быть высококалорийные продукты, питание стоит сделать дробным, добавить питьевой режим и спортивные добавки. Для расчета калорий нужно сначала узнать свою суточную потребность: девушкам в возрасте от 18 до 30 умножить свой вес на 0,0621 и прибавить 2,0357, а потом умножить на 240. Для женщин от 31 до 60 лет расчет немного меняется: собственный вес нужно умножить на 0,0342, прибавить 3,5377 и умножить на 240. После этого надо сделать поправку на физическую активность. С малоподвижным образом жизни получившееся число и есть суточная потребность в калориях. Если занятия спортом проходят 2–4 раза в неделю, нужно умножить полученное число на 1,3. Для спортсменов с интенсивными нагрузками по 5–6 раз в неделю коэффициент умножения равен 1,5.
Соотношение БЖУ
Для роста мускулатуры план питания мужчин и женщин одинаковый: 20 % белков на 30 % жиров и 50 % углеводов. В зависимости от суточной нормы калорий рассчитайте, сколько из них должно приходиться на каждый нутриент.
Рацион. Питание при наборе мышечной массы для девушек должно быть разбито на 5–6 перекусов в день. Меню может включать в себя:
- белки. Кролик, курица, нежирное красное мясо, рыба, морепродукты, творог, бобовые, орехи и сыр;
- жиры. Растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное и кукурузное);
- углеводы. Макароны из высших сортов пшеницы, гречка, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.
Кроме БЖУ план питания должен включать в себя клетчатку. Это вещество содержится в овощах: их нужно 300–400 граммов в день, чтобы обеспечить правильную работу кишечника. Можно добавлять клетчатку в готовые блюда в виде порошка. Чтобы проверить правильность расчетов, нужно питаться по плану набора массы как минимум месяц. Если за это время ничего не изменилось, добавьте к своей норме 100 калорий.
Питьевой режим. Чтобы вывести из организма токсины и избежать отеков, следует выпивать по 2–2,5 литра чистой питьевой воды в день. При силовых занятиях нельзя допустить обезвоживания, поэтому на тренировку нужно обязательно брать с собой бутылку. Можно покупать бутилированную воду без газа или минералку, а также набирать ее из-под крана, если она достаточно чистая. Кипяченая вода не подходит, так как в ней отсутствуют полезные вещества и электролиты.
Спортивное питание
При активных занятиях спортом нужно обязательно принимать витамины и БАДы, которые дополнят рацион. Можно купить готовый комплекс или составить собственный набор. Важнейшими витаминами для набора мышечной массы являются: В12, В1, В2, витамины А, С и Е, кальций, фосфор, магний, калий и цинк. После тренировки можно закрыть углеводное окно гейнером или протеиновым коктейлем.
