Гликемический индекс продуктов
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, насколько быстро и насколько сильно продукт повышает уровень глюкозы в крови после его употребления. Он измеряется по шкале от 0 до 100, где 100 соответствует реакции на чистую глюкозу.
- Продукт с высоким ГИ вызывает быстрое повышение сахара в крови.
- Продукт с низким ГИ повышает уровень глюкозы медленно и плавно.
Категории гликемического индекса
- Низкий ГИ 0–55
- Средний ГИ 56–69
- Высокий ГИ 70 и выше
Для чего нужен гликемический индекс
- Помогает контролировать уровень сахара в крови
- Полезен при диабете
- Стабилизирует уровень энергии
- Помогает контролировать вес
Таблица гликемических индексов продуктов (максимальная)
| Наименование | ГИ |
| Абрикос (свежий фрукт) | 30 |
| Абрикосы (консервированные в сиропе) | 60 |
| Авокадо | 10 |
| Айва (свежий фрукт) | 35 |
| Амарант (семена) | 35 |
| Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Амилоза | 48 |
| Ананас (консервированные в сиропе) | 65 |
| Ананас (свежий фрукт) | 45 |
| Анона (карамболь, "старфрут") | 35 |
| Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
| Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
| Арахис | 15 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 25 |
| Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
| Арбуз* | 75 |
| Артишок | 20 |
| Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Бамбука ростки | 20 |
| Банан десертный (зеленый) | 45 |
| Банан десертный (спелый) | 60 |
| Банан платана (сырой) | 45 |
| Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
| Батат | 65 |
| Батончики Mars® Sneakers® Nuts® и т.п. | 65 |
| Бисквит | 70 |
| Бисквит (мука грубого помола без сахара) | 50 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 |
| Блины из гречневой муки | 50 |
| Бобы соевые | 15 |
| Бобы соевые, консервированные | 22 |
| Бобы, фава (сырая) | 40 |
| Бриошь (булочка) | 70 |
| Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Бублики, баранки | 70 |
| Булгур (зерно приготовленный) | 55 |
| Булгур цельнозерновой (приготовленный) | 45 |
| Вафли сладкие | 75 |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Вермишель соевая | 30 |
| Виноград (свежая ягода) | 45 |
| Вишня (свежая ягода) | 25 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 |
| Гноччи | 70 |
| Голубика (свежая ягода) | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Горошек зеленый (консервированный) | 45 |
| Горошек зеленый (свежий) | 35 |
| Горошек стручковой | 15 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Горчица, горчица дижонская | 35 |
| Гранат (свежий фрукт) | 35 |
| Грейпфрут, Помело (свежий фрукт) | 30 |
| Грибы | 15 |
| Груша (свежий фрукт) | 30 |
| Груша дынная (пепино) | 40 |
| Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком) | 45 |
| Джем (без сахара, подслащенный фруктовым соком) | 30 |
| Джем без сахара (Montignac®) | 20 |
| Джем стандартный с сахаром | 55 |
| Дрожжи пекарные | 35 |
| Дрожжи пивные | 35 |
| Дыня (канталуп, медовая и т.п.)* | 60 |
| Ежевика (свежая ягода) | 25 |
| Желе из айвы (без сахара) | 40 |
| Желе из айвы (с сахаром) | 65 |
| Зерновые зародыши | 15 |
| Злаки цельнозерновые (без сахара) | 45 |
| Изюм | 65 |
| Имбирь | 15 |
| Инжир (свежий фрукт) | 35 |
| Инжир сушеный | 40 |
| Йогурт натуральный** | 35 |
| Йогурт сладкий | 52 |
| Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
| Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
| Кабачок | 15 |
| Какао-порошок (без сахара) | 20 |
| Камут цельнозерновой | 40 |
| Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брокколи | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
| Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
| Картофель отварной без кожицы | 70 |
| Картофель сладкий | 50 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Картофельное пюре - порошок | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Кассуле (фр. блюдо из фасоли и мяса) | 35 |
| Каша гречневая | 40 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
| Каша из овсяных хлопьев | 60 |
| Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки | 60 |
| Каша пшенная | 70 |
| Каша рисовая с молоком (с сахаром) | 75 |
| Каштан | 60 |
| Квиноа | 35 |
| Кетчуп | 55 |
| Киви (свежий фрукт)* | 50 |
| Клубника (свежие ягоды) | 25 |
| Клюква (свежие ягоды) | 45 |
| Кокос | 45 |
| Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®) | 70 |
| Корнишон | 15 |
| Крахмал из подземных побегов | 85 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Крекеры | 80 |
| Круассан | 70 |
| Крупа гречневая | 40 |
| Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Крупа перловая | 60 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Кукуруза индийская | 35 |
| Кукуруза консервированная | 65 |
| Кукуруза свежая | 35 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Кунжутная паста, тахини | 40 |
| Кунжутное семя | 35 |
| Курага | 35 |
| Кускус | 65 |
| Кускус манка цельнозерновая | 50 |
| Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
| Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
| Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Лактоза | 40 |
| Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Лапша рисовая | 65 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Лимон (свежий фрукт) | 20 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 |
| Лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Льняное семя | 35 |
| Люпин | 15 |
| Маис | 35 |
| Майонез (промышленный с сахаром) | 60 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Маковое семя | 35 |
| Малина (свежие ягоды) | 25 |
| Мальтодекстрин | 95 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 |
| Мандарин, клементин | 30 |
| Маниока (горькая, сладкая) | 55 |
| Маракуйя | 30 |
| Маранта (арроу-рут) | 85 |
| Мармелад (без сахара Montignac®) | 30 |
| Мармелад с сахаром | 65 |
| Маца (из белой муки) | 70 |
| Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
| Мед | 60 |
| Миндаль | 15 |
| Миндальная паста (без сахара) | 35 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко кокосовое | 40 |
| Молоко овсяное (сырое) | 30 |
| Молоко рисовое | 85 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко сухое** | 30 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Молоко** (независимо от жирности) | 30 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) | 60 |
| Морковь (приготовленная)* | 85 |
| Морковь (свежая) | 30 |
| Мороженое из соевого молока | 35 |
| Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
| Мороженое сливочное (с сахаром) | 60 |
| Морошка (свежие ягоды) | 25 |
| Мука айвовая | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Мука грубого помола | 60 |
| Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
| Мука из квиноа | 40 |
| Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
| Мука каштановая | 65 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Мука нутовая | 35 |
| Мука обдирная | 65 |
| Мука пшеничная очищенная | 85 |
| Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
| Мука рисовая | 95 |
| Мука соевая | 25 |
| Мушмула, слива японская | 55 |
| Мюсли "Montignac®" | 45 |
| Мюсли (без сахара) | 50 |
| Мюсли (с сахаром, медом...) | 65 |
| Мякоть пальмы | 20 |
| Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
| Нут | 30 |
| Нут (консервированный) | 35 |
| Овёс | 40 |
| Овощи консервированные (заводские) | 65 |
| Овсяные хлопья (без кулинарной обработки) | 40 |
| Овсяный (устричный) корень | 30 |
| Огурец (свежий овощ) | 15 |
| Огурчики-пикули маринованные | 15 |
| Оливки | 15 |
| Опунция (свежий фрукт) | 35 |
| Орех грецкий | 15 |
| Орех лесной (фундук) | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Орехи кешью | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
| Папайя (свежий фрукт) | 55 |
| Паста Nulella® | 55 |
| Паста из лесных орехов (без сахара) | 25 |
| Паста из неочищенного миндаля (без сахара) | 25 |
| Паста из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Паста из цельнозерновой муки | 50 |
| Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
| Пастернак* | 85 |
| Патока | 70 |
| Перец сладкий | 15 |
| Перец стручковый, чили | 15 |
| Персик (консервированный в сиропе) | 55 |
| Персик (свежий фрукт) | 35 |
| Песто (соус) | 15 |
| Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье песочное (из муки, масла, сахара) | 55 |
| Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Пиво* | 100 |
| Пицца | 60 |
| Подсолнечник (семена) | 35 |
| Полба | 40 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 |
| Полба (цельнозерновая) | 45 |
| Полента кукурузная крупа | 70 |
| Пончики | 75 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Пророщенные злаки (пшеницы, сои...) | 15 |
| Просо | 70 |
| Пшено | 70 |
| Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
| Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
| Рататуй | 20 |
| Ревень | 15 |
| Редис | 15 |
| Ризотто | 70 |
| Рис ароматизированный {жасминовый..) | 60 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Рис белый стандартный | 70 |
| Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
| Рис дикий | 35 |
| Рис длиннозерновой | 60 |
| Рис камаргский (цельнозерновой из фр. региона Камарг) | 60 |
| Рис клейкий | 90 |
| Рис коричневый | 50 |
| Рис красный | 55 |
| Рисовые галеты | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
| Салат ("айсберг", листовой, руккола и т.п.) | 15 |
| Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Свекла (приготовленная)* | 65 |
| Свекла (свежая) | 30 |
| Свекла листовая | 15 |
| Сельдерей (стебли) | 15 |
| Сельдерей корневой (приготовленный)* | 85 |
| Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Сидр сухой | 40 |
| Сироп кукурузный | 100 |
| Сироп агавы | 15 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Сироп пшеничный | 100 |
| Сироп рисовый | 100 |
| Сироп цикория | 55 |
| Скорцонера (козелец) | 30 |
| Сливы (свежий фрукт) | 35 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 |
| Смесь злаков с отрубями марки All Bran™ (Kellogg) | 50 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
| Смородина красная (свежая ягода) | 25 |
| Смородина черная (свежая ягода) | 15 |
| Соевые продукты | 20 |
| Соевый сливки | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 50 |
| Сок виноградный (без сахара) | 55 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 45 |
| Сок грушевый | 50 |
| Сок клюквенный (без сахара) | 50 |
| Сок лимонный (без сахара) | 20 |
| Сок манго (без сахара) | 55 |
| Сок морковный (без сахара) | 40 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
| Сок томатный | 35 |
| Сок яблочный (без сахара) | 50 |
| Сорбет (без сахара) | 40 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 |
| Сорго | 70 |
| Спагетти (хорошо сваренные) | 55 |
| Спагетти, приготовленные al dente (5 минут) | 40 |
| Спаржа | 15 |
| Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.) | 5 |
| Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| Суп-пюре из черных бобов | 64 |
| Суп-пюре чечевичный | 44 |
| Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) | 50 |
| Сухари молотые для панировки | 74 |
| Сухарики, галеты | 70 |
| Суши | 55 |
| Сыр сычужный** | 30 |
| Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
| Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 |
| Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Тапиока (маниоковое саго - вид крупы) | 85 |
| Таро | 54 |
| Тахин | 40 |
| Творог** не отжатый | 30 |
| Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (без сахара) | 35 |
| Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
| Томаты | 30 |
| Томаты сушеные | 35 |
| Топинамбур | 50 |
| Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Турнепс, репа (приготовленная)* | 85 |
| Турнепс, репа (свежий) | 30 |
| Тыква (разные виды)* | 75 |
| Тыква круглая* | 75 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Уксус | 5 |
| Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
| Фалафель (из нута) | 35 |
| Фасоль (приготовленная) | 80 |
| Фасоль адзуки | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль борпотти | 35 |
| Фасоль зеленая | 30 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль красная (консервированная) | 40 |
| Фасоль мунго | 25 |
| Фасоль стручковая | 15 |
| Фасоль Фляжоле | 25 |
| Фасоль черная | 35 |
| Фенхель | 15 |
| Физалис | 15 |
| Финики | 70 |
| Фисташки | 15 |
| Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
| Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
| Хлеб - пита арабская | 57 |
| Хлеб белый «багет» | 70 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Хлеб белый для завтраков (например Harry's®) | 85 |
| Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
| Хлеб гречневый | 50 |
| Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Хлеб из квиноа (примерно 65 % квиноа) | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
| Хлеб на молоке | 60 |
| Хлеб Памперникель "Montignac®" | 45 |
| Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
| Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
| Хлеб рисовый | 70 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Хлеб цельнозерновой "Montignac®" | 34 |
| Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
| Хлебное дерево | 65 |
| Хлебцы Wasa™ | 50 |
| Хлебцы Wasa™ с клетчаткой (24%) | 35 |
| Хуммус | 25 |
| Хурма | 50 |
| Цельные пшеничные зерна | 45 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Цуккини | 15 |
| Чайот (мексиканский огурец), пюре из него | 50 |
| Черника (свежие ягоды) | 25 |
| Чернослив | 40 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколад черный (>70% какао) | 25 |
| Шоколад черный (>85% какао) | 20 |
| Шоколадная булочка | 65 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Шоколадные батончики (без сахара, Montignac®) | 35 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
| Шпинат | 15 |
| Щавель | 15 |
| Щербет | 50 |
| Эндивий | 15 |
| Энергетический батончик злаковый, без сахара | 50 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
| Яблоко запеченное | 35 |
| Яблочное пюре | 35 |
| Яблочный соус (без сахара) | 35 |
| Яичный порошок | 60 |
| Ямс | 65 |
| Ячмень (цельное зерно) | 45 |
| Ячмень, обработанный паром | 60 |
*Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
**Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.