Зачем считать калории

Содержание:

Что такое калория и откуда она взялась

Сколько калорий в белках, жирах и углеводах

Самые калорийные продукты

Продукты без калорий

Что будет если не считать калории

Представьте себе типичную ситуацию. Вы открываете дверцу холодильника в два часа ночи. Свет мягко озаряет ваше лицо, а на полке лежит одинокая, но невероятно привлекательная котлетка. Вы смотрите на нее, она смотрит на вас. Искра, буря, безумие. И тут в голове всплывает оно — страшное слово на букву «К». Калории. Вздохнув, вы закрываете холодильник и идете пить воду, проклиная законы физики.

Но зачем мы вообще это делаем? Почему нельзя просто питаться тортиками, заедать их пиццей и при этом иметь фигуру греческого бога? Ответ кроется в безжалостной химии, эволюции и математике нашего тела. Давайте разберемся, как эта система работает на самом деле.

Что такое калория и откуда она взялась

Слово «калория» звучит так, будто это маленькие вредные существа, которые по ночам приходят в ваш шкаф и ушивают вашу любимую одежду. Но на деле все гораздо прозаичнее и скучнее, потому что это чистая физика.

Официальное определение звучит так. Калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия (1 °C). Да, мы измеряем еду в тех же единицах, что и работу теплотрассы. Когда мы говорим о еде, мы на самом деле имеем в виду килокалории (кКал), то есть энергию для нагрева целого килограмма воды. Но для удобства приставка «кило-» в разговорной речи потерялась.

А теперь минутка истории. Впервые этот термин ввел французский физик Николя Клеман в 1820-х годах для паровых двигателей. Но настоящим «отцом» пищевой калорийности стал американский химик Уилбур Олин Этуотер в конце 19 века. Как он выяснил, сколько энергии в котлетке? Он помещал продукты в устройство с названием «калориметрическая бомба». Еду помещали в герметичную стальную капсулу, окруженную водой, и буквально сжигали дотла электроискрой. Затем ученые смотрели, насколько нагрелась вода.

То есть, когда вы едите бургер, вы технически забрасываете в биохимическую топку своего организма небольшой брикет угля. Ваш желудок и кишечник — это не просто пустые мешки, это сложнейший химический завод, который извлекает эту энергию, чтобы вы могли дышать, моргать и листать ленту новостей в смартфоне.

Сколько калорий в белках, жирах и углеводах

Наш организм получает энергию из трех главных макронутриентов. И у каждого из них свой энергетический ценник.

Белки

В одном грамме белка содержится примерно 4 ккал. Белок — это строительный материал, кирпичи вашего тела. Он идет на создание мышц, кожи, волос и ферментов. У белка есть один магический секрет, который называется термический эффект пищи. Чтобы расщепить и усвоить кусок куриной грудки, ваш организм тратит до 20-30% от полученных из нее калорий. Вы едите стейк, а ваш желудок при этом потеет на беговой дорожке пищеварения. Именно поэтому высокобелковые диеты так популярны — вы тратите энергию просто на то, чтобы переварить еду.

Углеводы

Один грамм углеводов тоже даст вам 4 ккал. Углеводы — это дешевое, быстрое ракетное топливо. Организму не нужно особо напрягаться, чтобы расщепить сахар или булочку. Энергия мгновенно попадает в кровь, вызывает инсулиновую вечеринку и дает вам силы свернуть горы (или хотя бы дойти до остановки). Сложные углеводы (гречка, овсянка) перевариваются дольше, выдавая энергию маленькими порциями, как банкомат, выдающий зарплату купюрами по сто рублей. А вот простые углеводы (сахар) — это взрыв склада фейерверков. Если вы не потратили эту энергию прямо сейчас, организм бережно упакует ее в жировые запасы.

Жиры

В одном грамме жира скрывается целых 9 ккал! Это более чем в два раза больше, чем в белках и углеводах. Жир — это валюта максимального номинала. Эволюция обожает жиры, потому что это идеальный способ хранения энергии. Представьте первобытного человека он мог не поймать мамонта две недели. Если бы его энергия хранилась в виде углеводов, он бы весил на 50 кг больше из-за задержки воды и объемов. Жир же компактен и мощен. Сегодня шансы умереть от голода у нас минимальны, мамонта привозят курьеры за полчаса, но наше тело всё еще запасает жирок «на всякий случай» к грядущему ледниковому периоду.

Бонус

Алкоголь содержит 7 ккал на грамм! Это так называемые «пустые калории». В них нет ни витаминов, ни строительных материалов. Плюс ко всему, когда в организм попадает алкоголь, тело впадает в панику, воспринимает его как токсин и бросает все силы на его сжигание. Пока горит алкоголь, переработка всех закусок ставится на паузу, и съеденные под вино сыры летят прямиком на ваши бока.

Самые калорийные продукты

Если спросить случайного прохожего, что самое калорийное в мире, он назовет гамбургер или торт. Однако настоящие чемпионы по калорийности часто притворяются безобидными и даже «полезными».

Растительные масла

Абсолютный чемпион тяжелого веса. Оливковое, подсолнечное, льняное — неважно. В 100 граммах любого жидкого масла содержится около 900 ккал! Это 100% чистый жидкий жир. Когда вы щедро поливаете «здоровый овощной салатик» оливковым маслом прямо из бутылки, вы можете легко добавить туда 300-400 калорий. Ваш салат с капустой внезапно становится калорийнее двух шоколадных батончиков.

Орехи и семена

Макадамия, грецкий орех, миндаль. В 100 граммах орехов прячется от 600 до 720 ккал. Да, там полезные омега-3 кислоты, клетчатка и витамины. Но если вы сядете смотреть сериал, прихватив с собой пакетик орешков, к концу эпизода вы можете незаметно поглотить суточную норму энергии взрослого лесоруба.

Современный фастфуд и кофейные напитки

Двойной бургер с беконом и майонезным соусом, порция картошки и большой молочный коктейль могут легко пробить отметку в 2000 ккал за один прием пищи. Это связано с феноменом «ультра-обработанной еды». Производители измельчают ингредиенты, удаляют клетчатку, добавляют смесь жира и сахара. Такую еду почти не нужно жевать, она тает во рту, не дает чувства сытости, но грузит вас энергией, как башенный кран. А если вы возьмете большой Фраппучино с сиропом и взбитыми сливками, вы выпьете эквивалент полноценного обеда из трех блюд, даже не заметив этого.

Продукты без калорий

А теперь обратная сторона медали. Существуют ли мифические продукты с «нулевой» калорийностью, которые можно есть ведрами?

Вода

0 ккал. Пейте на здоровье. Если пить ледяную воду, организму придется потратить пару калорий, чтобы согреть ее до температуры тела. Некоторые люди пытаются на этом похудеть, но математика жестока нагрев литра ледяной воды сожжет около 30 ккал. Чтобы сжечь калории от одного сникерса, придется выпить ванну льда, что скорее приведет к пневмонии, чем к кубикам пресса.

Черный кофе и чай без сахара

Практически 0 ккал (около 2-5 ккал на чашку). Они дают бодрость благодаря кофеину, который стимулирует нервную систему, но не дают физической энергии в виде килоджоулей.

Миф об отрицательной калорийности

Часто можно услышать Сельдерей имеет отрицательную калорийность! Мол, на его переваривание уходит больше энергии, чем в нем есть. Увы, законы термодинамики так не работают. В 100 граммах сельдерея около 16 ккал. На жевание и переваривание организм потратит примерно 10%. Вы все равно останетесь в плюсе на 14 ккал. Да, потолстеть на сельдерее невозможно (ваша челюсть отвалится от усталости раньше, чем вы наберете хотя бы 500 ккал), но и чуда не произойдет.

Лапша Ширатаки (Конняку)

Это продукт из корня японского растения, состоящий почти полностью из нерастворимой клетчатки и воды. В 100 граммах всего 9 ккал. На вкус и текстуру это напоминает печальных резиновых червяков, забытых под дождем, но впитывает соусы отлично. Если вы готовы к кулинарным компромиссам, это ваш выбор.

Сахарозаменители и диетическая газировка

0 ккал. Они обманывают ваши вкусовые рецепторы. Мозг чувствует сладкое, выделяет дофамин, готовится получить ударную дозу углеводов... а в ответ тишина. Энергии нет. Из-за этого у некоторых людей диетические напитки могут разжигать волчий аппетит, заставляя опустошать холодильник через час после употребления «нулевой» колы.

Что будет если не считать калории

Так можно ли жить счастливо, выбросить кухонные весы, удалить приложение для подсчета и прислушаться к своему организму?

Конечно можно! Это называется концепцией «Интуитивного питания». Идеальный механизм, заложенный природой. Но есть один нюанс эта система безупречно работала 10 тысяч лет назад или сегодня у диких животных. Если медведь нашел малину, он ест ее интуитивно, пока не насытится. Проблема в том, что современному человеку интуиция обычно нашептывает "Съешь этот глазированный пончик, а потом запей его газировкой, зима близко, нам нужны углеводы!" Наш мозг взломан маркетологами, глутаматом натрия и идеальными сочетаниями сахара, соли и жира.

Если вы не считаете калории, в игру вступает Первый закон термодинамики закон сохранения энергии. Энергия ниоткуда не берется и никуда не исчезает безвозвратно.

1. Незаметный профицит. Если вы едите больше энергии, чем тратите, разница отправится в стратегический запас — жир. Представьте, что вы превышаете свою дневную норму всего на 100 ккал в день. Это половина шоколадного батончика или один лишний капучино. Пыль! Вы этого даже не заметите. Но за год (365 дней) этот малюсенький профицит превратится в 36 500 лишних ккал. А один килограмм человеческого жира — это примерно 7000-7500 ккал. Итого за год вы интуитивно и совершенно незаметно наберете около 5 килограммов чистого жира. За два года — 10 кг. Вот откуда берутся истории Я ничего не менял в питании, но после 30 лет внезапно растолстел.

2. Иллюзия здорового питания. Люди часто не понимают разницы между понятиями «полезная еда» и «низкокалорийная еда». Вы можете перейти на фермерские продукты, отказаться от мучного, есть красную рыбу с гуакамоле, жарить яичницу на кокосовом масле холодного отжима и заедать это домашней гранолой с орехами. Ваш организм скажет огромное спасибо за витамины, а ваш кардиолог пожмет вам руку. Но вы будете стремительно и уверенно набирать вес! Ведь калорийность такого "здорового" рациона может улетать за 3000-4000 ккал в день. Молекулы жира не имеют морального компаса, им всё равно, прибыли они из полезного авокадо или из дешевого майонеза.

3. Потеря результатов в спорте. Если ваша цель — накачать мышцы, и вы не считаете калории, вы рискуете не доедать. Без строительного материала и энергии в плюсе, вы можете сколько угодно тягать железо в зале, но мышцы не вырастут из воздуха. Организм скажет "Прости хозяин, у нас тут дефицит, мы выживаем, какие к черту бицепсы?"

Итог. Зачем нам этот математический невроз

Подсчет калорий — это не наказание и не пожизненное заключение в тюрьме строгого режима. Это просто инструмент калибровки вашего глазомера. Считать калории это как вести финансовый учет своих денег. Если вы не знаете свои доходы и расходы, вы можете случайно спустить всю зарплату в первый же день на ерунду. Точно так же и с едой.

Стоит один раз в жизни пожить с кухонными весами хотя бы пару недель, чтобы сделать для себя шокирующие открытия. Вы узнаете, что кусок сыра весом 20 грамм — это не ломоть, а крошечный прозрачный квадратик. Вы осознаете масштаб трагедии под названием «перекус орешками». Вы научитесь различать реальное чувство голода от желания пожевать от скуки.

Со временем вы выучите «цены» в этом энергетическом меню наизусть и сможете питаться свободно, сохраняя форму. В конце концов, знание — сила. А в данном случае, это еще и стройная талия, энергия для жизни и возможность съесть любимый кусок пиццы абсолютно легально и без угрызений совести, просто вписав его в свой бюджет!

В качестве рабочего инструмента в подсчете калорий предлагаем Вам нашу подробную таблицу калорийности.