Спортивный рацион для набора массы
Содержание
Основные принципы спортивного питания
Особенности спортивного рациона
Помощь профессионалов
Набор мышечной массы требует не только
регулярных тренировок, но и грамотно составленного рациона с оптимальным
соотношением БЖУ. Начинающие бодибилдеры иногда считают, что достаточно просто
увеличить количество белка. Но подобный несбалансированный рацион значительно
снижает эффективность силовых тренировок. Для быстрого роста мускулатуры
необходимо грамотно составленное меню и особый режим питания.
Основные принципы спортивного питания
Есть несколько правил, которых необходимо
придерживаться при активных физических нагрузках:
- не голодать, иначе организм начнет
восполнять потерю энергии за счет сжигания белковых запасов, не давая мышцам
расти;
- не переедать, иначе избыток калорий
спровоцирует накопление жира;
- питаться дробно, так как при активных
тренировках мышцам необходима постоянная подпитка;
- питаться по графику, каждые 3−4 часа;
- пить много воды, около 2,5−3 л, так как
высокое содержание протеина создает дополнительную нагрузку на почки и органы
пищеварения.
Особенности спортивного рациона
При разработке меню необходимо соблюдать норму
калорий, которая зависит от веса, возраста и физической нагрузки. Еще одно
обязательное требование – соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
Основным источником для наращивания мышечной массы является белковая пища, но
другие нутриенты не менее важны. Переизбыток одного нутриента и недостаток
других может привести к серьезным физиологическим дисфункциям. Стандартное
соотношение БЖУ: белки – 30 %, жиры – 20 %, углеводы – 50 %. Эти
цифры могут корректироваться на 5−10 % в зависимости от типа фигуры.
Белки
Это необходимый компонент для наращивания мышц.
Для обеспечения стабильного прироста мышечной массы необходимо около 2 г белка
на один килограмм веса спортсмена. Его переизбыток способен вызвать серьезные
проблемы с ЖКТ, спровоцировать развитие аутоиммунных заболеваний, нарушить
функционирование печени.
Жиры
Необходимо следить за соотношением животных и
растительных жиров, соблюдая их баланс. Их включение в ежедневное меню
необходимо, так как нехватка нутриента приведет к сбоям процессов метаболизма,
гормонального синтеза, клеточной регенерации.
Углеводы
Именно они являются основным источником энергии,
необходимой для интенсивных тренировок. Поэтому эти ингредиенты должны занимать
не менее половины в соотношении БЖУ для спортивного рациона. Сложные углеводы обеспечивают
стабильную выработку глюкозы, что повышает выносливость спортсмена.
Витамины
Это необходимая составляющая здорового питания,
в том числе и рациона для набора мышечной массы. Организм не сможет полноценно
перерабатывать белковые продукты при дефиците целого ряда витаминов: C, D, группы B.
Минералы
Они также необходимы для сохранения здоровья
спортсмена, так как силовые тренировки вызывают усиленный расход кальция и
других минералов. Железо и цинк необходимы для усвоения белка организмом. Нарушение
витаминно-минерального баланса негативно скажется на метаболизме, а
следовательно, и на наращивании мышечной массы.
Помощь профессионалов
Составление индивидуальной схемы питания для
набора мышечной массы – очень непростая задача. Не менее хлопотно продумать
рацион, закупить продукты, правильно их приготовить. Это требует не только сил
и времени, но и специальных знаний и опыта. Специалисты компании Good
Kitchen предлагают спортивные рационы из вкуснейших блюд с повышенным
содержанием белка. Good Kitchen – помощь профессионалов в достижении цели!