Незаменимые аминокислоты

Содержание:

Что такое аминокислоты

Для чего нужны аминокислоты

Какие кислоты являются незаменимыми и почему они незаменимые

Животные источники незаменимых аминокислот

Растительные источники незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты в питании спортсмена

BCAA. Так ли необходима эта добавка?

Что такое аминокислоты

Аминокислоты — это маленькие, но очень важные строительные блоки, из которых наш организм собирает белки. Представьте, что белок — это гигантский лего-набор, а аминокислоты — разноцветные детали, из которых можно собрать мышцы, ферменты, гормоны и даже иммунные клетки. Организм использует их почти круглосуточно: что‑то чинит, что‑то обновляет, что‑то строит с нуля. Всего аминокислот много, но лишь 20 входят в состав человеческих белков. И каждая из них уникальна: одни помогают расти мышцам, другие влияют на настроение, третьи отвечают за крепкий иммунитет. Без аминокислот жизнь, увы, была бы крайне скучной, а точнее — невозможной.

Для чего нужны аминокислоты

Аминокислоты участвуют практически во всех процессах внутри нас. Они помогают строить мышцы, восстанавливают ткани после нагрузок, регулируют обмен веществ и даже управляют настроением с помощью нейромедиаторов. Некоторые аминокислоты превращаются в энергию, когда нужно срочно «подкинуть дровишек» организму. Другие участвуют в синтезе гормонов, например серотонина — того самого, что отвечает за ощущение счастья и спокойствия. Иммунитет тоже без них грустит: антитела состоят из аминокислот, а значит, если их не хватает, тело хуже сопротивляется болезням. В общем, аминокислоты — это маленькие универсальные работники, которые трудятся без выходных.

Какие кислоты являются незаменимыми и почему они незаменимые

Незаменимые аминокислоты — это такие, которые организм сам синтезировать не умеет, но очень в них нуждается. Поэтому нам приходится получать их извне — с пищей. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин, лизин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и гистидин. Все они выполняют важные функции: например, лейцин помогает наращивать мышцы, триптофан участвует в синтезе серотонина, а метионин нужен для детоксикации. Если этих аминокислот не хватает, организм буквально начинает «тасовать» свои собственные белки, чтобы достать нужные элементы, что явно не делает нас сильнее и здоровее.

Животные источники незаменимых аминокислот

Продукты животного происхождения — чемпионы по содержанию незаменимых аминокислот. Особо выделяются:

• яйца — идеальный аминокислотный профиль

• курица, индейка, говядина — много лейцина и лизина

• рыба и морепродукты — хороший баланс всех незаменимых аминокислот

• молочные продукты — отличный источник триптофана и метионина

Белок животных продуктов обычно усваивается легче и содержит полный набор незаменимых аминокислот.

Растительные источники незаменимых аминокислот

В растительном мире тоже есть свои герои. К ним относятся бобовые, киноа, гречка, семена чиа, орехи и соевые продукты. Комбинация разных растений позволяет получить полноценный белок. Например, рис + бобы или хумус + цельнозерновой хлеб дают хороший аминокислотный баланс. Растительные источники полезны не только белком, но и клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Незаменимые аминокислоты в питании спортсмена

Для спортсменов незаменимые аминокислоты — это топливо, строительный материал и восстановительная бригада в одном лице. Во время тренировок мышцы получают микротравмы, и чтобы они росли, организму нужен постоянный поток аминокислот, особенно лейцина, который запускает синтез мышечного белка. Изолейцин помогает восстанавливаться быстрее, а валин поддерживает уровень энергии. Лизин и метионин важны для регенерации тканей и здоровья связок. Если спортсмен питается разнообразно и получает достаточно белка, его результаты улучшаются быстрее, а риск перетренированности снижается. Увеличивается выносливость, укрепляется иммунитет, а восстановление после тренировок проходит заметно легче. В спортивном питании часто делают упор на продукты с высоким содержанием незаменимых аминокислот: яйца, мясо, рыбу, творог, а также качественные белковые смеси. Главное — соблюдать баланс и получать аминокислоты регулярно, ведь мышцы растут не только на тренировке, но и между ними.

BCAA. Так ли необходима эта добавка?

BCAA — это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью: лейцина, изолейцина и валина. Долгое время их считали волшебным средством для роста мышц. Но последние исследования показали, что BCAA полезны, только если в рационе не хватает белка. Если человек ест достаточно мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или принимает обычный протеин, дополнительный BCAA почти не дают преимуществ. Организм лучше реагирует, когда получает полный набор аминокислот, а не только три из них. Так что BCAA — не вредная добавка, но и не супернужная. Она может пригодиться в период дефицита калорий, при веганском питании или очень интенсивных тренировках, но для большинства людей их функции вполне перекрываются обычным полноценным рационом.

В готовых рационах Good Kitchen достаточно разных аминокислот, в том числе и незаменимых, особенно в спортивных рационах.