Меню на неделю на 2000 калорий в день

Магическая цифра в 2000 калорий знакома каждому. Именно эта норма чаще всего берется за некий золотой стандарт в диетологии. Но что скрывается за этими цифрами в реальной жизни? Два двойных чизбургера с колой или целая гора брокколи с куриной грудкой? Ни то, ни другое. Правильный рацион на 2000 калорий – это много вкусной, разнообразной еды, от которой вы будете чувствовать себя энергично, легко и невероятно сыто. Забудьте о голодных обмороках и унылых салатных листьях. Сегодня мы разберем, как питаться вкусно, сбалансированно и с удовольствием, распределив всю эту красоту на 7 дней.

Кому подойдет рацион на 2000 калорий

Вы наверняка задаетесь вопросом, а ваша ли это норма. Давайте разберемся, для кого 2000 калорий станут идеальным топливом, которое не отложится на боках, но и не заставит желудок петь китовые песни от голода.
Во-первых, это идеальная норма для поддержания веса у среднестатистической женщины с умеренной физической активностью. Если вы работаете в офисе, но пару раз в неделю ходите на фитнес, йогу или просто любите долгие прогулки с собакой, 2000 калорий позволят вам оставаться в своей прекрасной форме долгие годы.
Во-вторых, такой рацион отлично подойдет мужчинам, которые хотят грамотно и безопасно похудеть. Если базовый обмен веществ и активность крупного мужчины требуют 2500–2800 калорий, то урезание рациона до 2000 создаст идеальный дефицит. Вес будет уходить плавно, без потери мышечной массы и стресса для нервной системы.
В-третьих, это прекрасный выбор для девушек-спортсменок в период набора мышечной массы или активных тренировок. Мышцам нужен строительный материал и энергия, и две тысячи калорий дадут ровно то, что необходимо для красивого рельефа.
И наконец, это отличный старт для любого человека, который решил уйти от хаотичного питания и фастфуда. Переход на сбалансированные 2000 калорий нормализует гормональный фон, улучшит качество кожи и подарит море энергии.

Почему оптимальное количество приемов пищи 5 или 6

Казалось бы, какая разница, съесть все за два раза или растянуть на весь день? Но наш организм – сложный механизм, и то, как мы подкидываем в него дрова, имеет огромное значение. Дробное питание из 5–6 приемов пищи – это один из лучших способов приручить свой аппетит.

Контроль уровня сахара в крови

Когда вы едите часто и небольшими порциями, уровень глюкозы остается стабильным. Нет резких скачков инсулина – нет внезапного, зверского желания съесть торт целиком прямо здесь и сейчас. Вы всегда находитесь в ровном, спокойном состоянии.

Разгон метаболизма

На переваривание пищи организм тоже тратит энергию (это называется термический эффект пищи). Регулярно подкидывая еду в «топку», вы заставляете пищеварительную систему работать постоянно, как хорошо отлаженные часы, не давая обмену веществ замедляться.

Отсутствие тяжести и переедания

Если у вас впереди 5 приемов пищи, вы чисто физически не сможете съесть слишком много за один раз. Это спасает желудок от растяжения, а вас от желания прилечь на диван и не шевелиться после плотного обеда.

Психологический комфорт

Знание того, что следующий вкусный перекус ждет вас уже через пару часов, невероятно успокаивает. Диета перестает казаться пыткой, а превращается в приятный гастрономический квест длиною в день.

Какие продукты предпочтительнее для сбалансированного рациона

Чтобы 2000 калорий приносили максимум пользы, их нужно набирать из правильных продуктов. Фокус должен быть на нутритивной плотности, то есть еда должна быть богата витаминами, минералами и макронутриентами.

Белки

Это ваши строительные кирпичики для мышц, кожи и иммунитета. Отдавайте предпочтение белому мясу (курица, индейка), яйцам, творогу нормальной жирности (5–9%), нежирной говядине, рыбе (как белой, так и красной) и морепродуктам. Для любителей растительной пищи подойдут чечевица, нут, тофу и фасоль.

Жиры

Это ваша красота, блестящие волосы, крепкие нервы и здоровые гормоны. Забудьте миф о том, что от жиров толстеют. Толстеют от переизбытка калорий! Смело добавляйте в рацион нежареные орехи (миндаль, грецкий орех, кешью), авокадо, оливковое и льняное масло, семена чиа и тыквы, а также жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия).

Углеводы

Это главный источник энергии. Чтобы энергия выделялась долго, выбирайте сложные углеводы. Это гречка, овсянка долгой варки, бурый и дикий рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы.

Клетчатка

Метла для кишечника и спонсор долгой сытости. Овощи (особенно зеленые, такие как шпинат, брокколи, огурцы, кабачки) можно есть практически без ограничений. Фрукты и ягоды – отличная замена магазинным сладостям.

Пример рациона на 2000 калорий в день на 7 дней

Представляем вам подробное меню на неделю. Все приемы пищи продуманы так, чтобы вы получали удовольствие от каждого кусочка. Указанные КБЖУ (Калории / Белки / Жиры / Углеводы) являются максимально приближенными к реальности для указанных блюд, но все же приблизительными.

День 1 Понедельник

Завтрак

Овсяная каша на молоке с бананом и грецкими орехами. Классика, которая никогда не подводит. Берем 60 граммов геркулеса долгой варки, варим на смеси воды и молока, добавляем нарезанный кружочками спелый банан и горсть хрустящих грецких орехов. Это комбо запустит мозг и заставит пищеварение работать идеально.
КБЖУ 480 ккал / Б 16 г / Ж 20 г / У 60 г

Перекус

Греческий йогурт с медом и зеленым яблоком. Густой, натуральный йогурт без сахара отлично сочетается с кислинкой яблока, а чайная ложка меда добавит утреннему перекусу приятную сладость и энергию.
КБЖУ 220 ккал / Б 15 г / Ж 5 г / У 28 г

Обед

Куриная грудка гриль с гречкой и свежим овощным салатом. Сочное филе, замаринованное в травах, рассыпчатая гречка и огромная порция салата из огурцов и помидоров с каплей оливкового масла. Максимально сытно и полезно.
КБЖУ 520 ккал / Б 48 г / Ж 12 г / У 55 г

Полдник

Горсть миндаля и пара долек горького шоколада. Идеальный вариант для полдника, когда хочется чего-то изысканного за чашкой черного кофе. Магний из шоколада поднимет настроение.
КБЖУ 320 ккал / Б 8 г / Ж 25 г / У 15 г

Ужин

Запеченный стейк лосося с брокколи и стручковой фасолью. Красная рыба тает во рту и снабжает вас Омега-3 жирными кислотами. Брокколи, слегка припущенная на пару, сохраняет хруст и витамины.
КБЖУ 460 ккал / Б 35 г / Ж 30 г / У 12 г

День 2 Вторник

Завтрак

Пышный омлет из трех яиц с сыром и томатами, цельнозерновой тост. Представьте себе идеальное утро – на сковороде шкварчит пышный омлет, внутри плавится нежный сыр моцарелла, а сочные томаты добавляют пикантность. Настоящий праздник живота.
КБЖУ 450 ккал / Б 28 г / Ж 25 г / У 26 г

Перекус

Домашние сырники из творога 5 процентов с нежирной сметаной. Румяные, теплые сырники с минимумом муки – это лучший десерт, который к тому же состоит из чистого белка.
КБЖУ 380 ккал / Б 30 г / Ж 14 г / У 32 г

Обед

Паста из твердых сортов пшеницы с индейкой в томатном соусе. Почувствуйте себя в Италии. Спагетти аль-денте отлично держат сытость, а соус из рубленых томатов с чесноком и кусочками индейки делает блюдо сочным.
КБЖУ 550 ккал / Б 40 г / Ж 15 г / У 62 г

Полдник

Свежий грейпфрут и горсть грецких орехов. Легкая горчинка цитруса бодрит во второй половине дня, а орехи дают нужные жиры для гладкости кожи.
КБЖУ 250 ккал / Б 5 г / Ж 20 г / У 15 г

Ужин

Теплый салат с отварной говядиной, миксом салатов и болгарским перцем. Легкий, но мясной ужин. Тонкие слайсы говядины в сочетании с сочным перцем и бальзамической заправкой не оставят тяжести перед сном.
КБЖУ 370 ккал / Б 32 г / Ж 18 г / У 18 г

День 3 Среда

Завтрак

Два тоста из ржаного хлеба с гуакамоле и яйцами пашот. Модный и невероятно вкусный завтрак. Спелое авокадо, размятое с лимонным соком, и растекающийся желток яйца пашот – это гастрономический экстаз.
КБЖУ 460 ккал / Б 22 г / Ж 24 г / У 38 г

Перекус

Протеиновый батончик и крупная груша. Удобный перекус на бегу, если у вас плотный рабочий график. Главное – выбирайте батончик без добавленного сахара.
КБЖУ 280 ккал / Б 20 г / Ж 8 г / У 32 г

Обед

Наваристый чечевичный суп на курином бульоне с кусочками мяса. Когда хочется домашнего уюта, этот густой суп сработает как магия. Чечевица богата растительным белком и отлично насыщает.
КБЖУ 510 ккал / Б 38 г / Ж 14 г / У 56 г

Полдник

Стакан кефира 2,5 процента и горсть кешью. Простая и понятная классика для улучшения микрофлоры кишечника. Сладковатый кешью отлично дополняет кислинку кефира.
КБЖУ 300 ккал / Б 14 г / Ж 18 г / У 19 г

Ужин

Филе белой рыбы, запеченное с диким рисом и кабачками. Треска или минтай под лимонным соком получаются невероятно нежными. Дикий рис придаст блюду ореховую нотку и долгую сытость.
КБЖУ 450 ккал / Б 42 г / Ж 8 г / У 50 г

День 4 Четверг

Завтрак

Пшенная каша на молоке с кусочками запеченной тыквы и сливочным маслом. Яркая, как солнышко, каша подарит уют осеннего утра в любое время года. Сливочное масло необходимо для правильной работы гормонов.
КБЖУ 440 ккал / Б 12 г / Ж 18 г / У 58 г

Перекус

Хумус с морковными и сельдереевыми палочками. Хрустящие свежие овощи, которые так весело макать в нежную пасту из нута с кунжутной пастой. Идеально для любителей похрустеть.
КБЖУ 290 ккал / Б 10 г / Ж 16 г / У 26 г

Обед

Курица терияки с лапшой удон и стручковым горошком. Немного азиатских мотивов! Сладковатый соус, нежное мясо и упругая лапша сделают этот обед похожим на поход в хороший ресторан.
КБЖУ 580 ккал / Б 35 г / Ж 12 г / У 80 г

Полдник

Запеченное яблоко с корицей, творогом и медом. Вкус, напоминающий штрудель, но абсолютно безопасный для талии. Запекание делает яблоко сладким даже без большого количества меда.
КБЖУ 240 ккал / Б 14 г / Ж 4 г / У 35 г

Ужин

Нежный стейк из индейки с пюре из цветной капусты. Если вы никогда не пробовали пюре из цветной капусты – вы многое потеряли. Оно такое же нежное, как картофельное, но содержит в три раза меньше углеводов.
КБЖУ 450 ккал / Б 45 г / Ж 16 г / У 28 г

День 5 Пятница

Завтрак

Творожная запеканка с изюмом и ложкой ягодного джема. Плотно, белково и очень вкусно. Запеканка напоминает вкус детства, а джем добавит красок началу последнего рабочего дня недели.
КБЖУ 480 ккал / Б 35 г / Ж 16 г / У 48 г

Перекус

Смузи из банана, шпината, растительного молока и семян чиа. Зеленый коктейль чемпионов. Шпинат не дает вкуса, зато окрашивает напиток в потрясающий цвет и обогащает железом.
КБЖУ 260 ккал / Б 6 г / Ж 10 г / У 38 г

Обед

Булгур с рублеными котлетами из говядины и свежими огурцами. Булгур обладает низким гликемическим индексом, а домашние мясные котлеты без лишнего жира утолят самый зверский голод.
КБЖУ 540 ккал / Б 38 г / Ж 18 г / У 54 г

Полдник

Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и ломтиком слабосоленой семги. Бутерброд аристократа. Хруст хлебца, нежность сыра и деликатесная рыба – роскошный полдник.
КБЖУ 310 ккал / Б 18 г / Ж 15 г / У 24 г

Ужин

Салат с очищенными креветками, авокадо, черри и лимонной заправкой. Пятничный ужин должен быть легким и праздничным. Морепродукты идеальны для вечера – они моментально усваиваются.
КБЖУ 410 ккал / Б 32 г / Ж 22 г / У 18 г

День 6 Суббота

Завтрак

Панкейки из овсяной муки с кленовым сиропом и свежими ягодами. Утро выходного дня создано для неспешных завтраков. Стопка румяных панкейков с ароматным сиропом поднимет настроение на весь уикенд.
КБЖУ 470 ккал / Б 18 г / Ж 14 г / У 65 г

Перекус

Два вареных яйца и свежий помидор. Очень просто, очень быстро и невероятно полезно. Идеально, если вы собираетесь на прогулку или за покупками.
КБЖУ 180 ккал / Б 14 г / Ж 11 г / У 5 г

Обед

Запеченная свиная вырезка с молодым картофелем и зеленью. Да, постную свинину можно и нужно есть! Вырезка – самая диетическая часть, а запеченный картофель в кожуре богат калием.
КБЖУ 560 ккал / Б 42 г / Ж 18 г / У 55 г

Полдник

Домашний йогурт без добавок с горстью фундука. Легкий кисломолочный перекус, который подготовит желудок к плотному ужину.
КБЖУ 320 ккал / Б 10 г / Ж 26 г / У 12 г

Ужин

Куриное филе, тушенное в сметанном соусе с шампиньонами. Нежное мясо в густом грибном соусе. Это блюдо можно съесть просто с овощным салатом, макая кусочки курицы в ароматный соус.
КБЖУ 470 ккал / Б 45 г / Ж 22 г / У 20 г

День 7 Воскресенье

Завтрак

Яичница из трех яиц с тонкими ломтиками бекона и фасолью в томате. Настоящий английский завтрак! Немного поджаренного бекона не навредит, если вписать его в калораж, а радости принесет вагон.
КБЖУ 510 ккал / Б 32 г / Ж 30 г / У 25 г

Перекус

Большая тарелка фруктового салата с йогуртом. Нарежьте кубиками киви, апельсин, банан и яблоко. Залейте легким йогуртом. Настоящая витаминная бомба.
КБЖУ 250 ккал / Б 6 г / Ж 3 г / У 48 г

Обед

Запеченные куриные голени без кожи с пюре из батата. Сладковатый батат отлично гармонирует с запеченным сочным мясом на косточке. Это блюдо, которое полюбит вся семья.
КБЖУ 540 ккал / Б 40 г / Ж 16 г / У 56 г

Полдник

Горсть фисташек и чашка зеленого чая. Щелкать фисташки за интересным фильмом – отличный план на воскресный вечер.
КБЖУ 270 ккал / Б 10 г / Ж 22 г / У 8 г

Ужин

Легкий салат с консервированным тунцом, яйцом, оливками и зеленью. Готовится ровно 5 минут. Идеальное завершение недели: много белка, полезные жиры из оливок и легкость в теле на утро понедельника.
КБЖУ 430 ккал / Б 38 г / Ж 24 г / У 12 г

Питаясь подобным образом, вы быстро поймете, что здоровая еда – это не пресные грудки с сухой гречкой. Это целый мир потрясающих вкусов, текстур и ароматов. Главное – не забывайте пить достаточно чистой воды (около 1,5–2 литров в день), высыпаться и наслаждаться каждым приемом пищи! Вкусного вам пути к здоровью и отличной фигуре! А если не хочется готовить или у вас мало для этого времени, то просто закажите готовый рацион в Good Kitchen!