Дробное питание - искусство есть и не толстеть
Признавайся, бывало такое: весь день
крутишься как белка в колесе, выпиваешь только чашку кофе, а вечером
приползаешь домой и уничтожаешь половину холодильника? А потом лежишь на
диване, тяжело дышишь и обещаешь себе, что с завтрашнего дня точно начнешь
питаться правильно. Знакомая картина.
Именно для того, чтобы избежать подобных пищевых
срывов и вечерних зажоров, была популяризирована система дробного питания.
Сегодня мы разберем этот подход по косточкам простым языком, узнаем, кому он
жизненно необходим, а кому лучше держаться от него подальше.
Что такое дробное питание
Дробное питание – это система приема пищи, при которой ты ешь часто, но маленькими порциями. Представь, что твой дневной рацион — это большой вкусный пирог. Вместо того чтобы съедать его за два или три огромных присеста, ты режешь его на пять или шесть аккуратных кусочков и растягиваешь удовольствие на весь день.Суть не в том, чтобы безостановочно жевать всё подряд, а в том, чтобы грамотно сократить перерывы между приемами пищи. В классическом варианте эта схема выглядит так: три основных приема (завтрак, обед и ужин) и два-три небольших перекуса между ними.
Является ли диетой дробное питание
Давай сразу расставим все точки над i. Дробное питание — это ни в коем случае не диета. Слово «диета» обычно ассоциируется с жесткими ограничениями, голодовками, кефиром по праздникам и унылым жеванием одинокого листа салата.Дробное питание – это режим и стиль жизни. Это просто расписание того, как топливо поступает в твой организм. Теоретически, ты можешь питаться дробно бургерами и эклерами (спойлер: здоровья это не прибавит, а бока быстро вырастут). Эта система не диктует строго, что именно тебе есть, она учит тому, как и когда это делать. Конечно, если твоя цель – похудеть или улучшить самочувствие, то качество еды придется контролировать, но сама по себе система не вносит ваши любимые продукты в черный список.
Цели дробного питания
Зачем вообще люди начинают носить с собой армию пластиковых контейнеров и есть по часам? У этого подхода есть несколько глобальных и научно обоснованных миссий.Контроль аппетита и защита от переедания
Когда ты ешь каждые три часа, ты просто физически не успеваешь проголодаться до состояния разъяренного волка. Ты садишься за стол со спокойным чувством легкого голода и съедаешь ровно столько, сколько нужно организму, а не сметаешь всё, что не приколочено.Стабильный уровень энергии без качелей
Знаешь это чувство, когда после плотного тяжелого обеда хочется лечь под офисный стол и уснуть? Это происходит из-за резкого скачка, а затем стремительного падения уровня сахара в крови. Небольшие дробные порции поддерживают сахар на ровном, стабильном уровне, поэтому ты остаешься бодрым и продуктивным в течение всего дня.Снижение нагрузки на органы пищеварения
Переварить тазик жареной картошки за раз – это огромный стресс для желудка, печени и поджелудочной железы. А вот небольшая порция курицы с овощами переварится легко, быстро и без неприятного вздутия живота.Развенчание мифа о метаболизме
Долгое время фитнес-тренеры утверждали, что частое питание «разгоняет» обмен веществ, словно подкидывание дров в печку. Современная наука доказала, что это не так. Существует термический эффект пищи (ТЭП) – энергия, которую тело тратит на переваривание. Этот эффект зависит от общего объема и состава еды за день, а не от частоты. Съешь ты 2000 ккал за три раза или за шесть – тело потратит одинаковое количество энергии на усвоение. Так что цель дробного питания – не магический разгон метаболизма, а комфортный контроль над пищевым поведением.Принципы дробного питания
Чтобы система работала как дорогие швейцарские часы, нужно соблюдать несколько простых, но железобетонных правил.Размер порции имеет ключевое значение
Главная ошибка новичков – начать есть 6 раз в день, но привычными огромными порциями. Идеальный объем одного приема пищи визуально равен размеру твоего кулака или одному стакану (в среднем это 200–250 граммов). Если после еды ты чувствуешь тяжесть, значит, порцию нужно урезать.Интервалы между едой
Оптимальный перерыв составляет от 2,5 до 3,5 часов. Не стоит есть чаще, иначе пищеварительная система будет работать на износ, не успевая отдыхать. И не стоит делать перерывы дольше 4 часов, чтобы не разбудить зверский аппетит.Суточный баланс калорий
Твой общий дневной калораж остается прежним. Просто ты берешь свои условные 2000 ккал и делишь их не на 3 раза по 660 ккал, а на 5 раз по 400 ккал. Закон сохранения энергии никто не отменял: чтобы худеть, нужно тратить больше, чем потребляешь.Водный баланс и напитки
Вода – лучший друг дробного питания. Пить нужно между приемами пищи. Отличная привычка: выпивать стакан чистой воды за 15–20 минут до еды. А вот запивать еду литрами чая или компота не стоит, чтобы не растягивать стенки желудка.Тщательное пережевывание
При небольших порциях критически важно есть медленно. Сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала трапезы. Если ты проглотишь свой обед за три минуты, мозг просто не поймет, что ты поел, и будет требовать добавки. Жуй вдумчиво и наслаждайся вкусом.
Режим дробного питания
Как выглядит идеальный день адепта дробного питания? Давай составим примерное и очень вкусное расписание для человека, который просыпается в 7 утра и ложится спать в 23-00.08-00 Завтрак
Самый важный старт дня. Здесь нужны сложные углеводы для энергии и белок для сытости. Отличный вариант — овсяная каша с ягодами и вареное яйцо, либо цельнозерновой тост с размятым авокадо и ломтиком слабосоленой красной рыбы.11-00 Первый перекус
Время подзарядить батарейки. Идеально подойдет горсть орехов (около 30 граммов), несладкий натуральный йогурт или любимый фрукт, например, хрустящее зеленое яблоко.14-00 Обед
Полноценный, но не клонящий в сон. Кусок запеченной куриной грудки или рыбы, порция гречки, киноа или бурого риса и щедрая гора свежего овощного салата с каплей оливкового масла.17-00 Второй перекус
Ближе к вечеру углеводы лучше немного сократить. Спасением станет порция творога, пара кусочков твердого сыра или овощные палочки (морковь, стебли сельдерея, огурец) в прикуску с хумусом.20-00 Ужин
Легкий белок и клетчатка. Прекрасно зайдет белая рыба на пару, морепродукты или пышный омлет с тушеными овощами. Главное правило: ужин должен завершиться за 2–3 часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливал силы, а не трудился над перевариванием котлет.
Кому подходит дробное питание
Эта система – настоящая палочка-выручалочка для определенных категорий людей, которым стандартное трехразовое питание просто не подходит.Спортсмены и люди набирающие мышечную массу
В период набора веса спортсменам нужно съедать огромное количество калорий. Пытаться впихнуть в себя горы риса и мяса за три стандартных приема пищи – это прямой путь к растяжению желудка и боли. Дробление рациона на 6-8 приемов позволяет получать нужный объем нутриентов комфортно.Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта
При гастритах, язвенной болезни, холецистите или удаленном желчном пузыре гастроэнтерологи часто прописывают именно дробное питание. Маленькие порции не раздражают воспаленные стенки желудка и не требуют резкого выброса огромного количества желчи.Беременные женщины
На поздних сроках малыш так сильно давит на желудок и другие внутренние органы, что съесть стандартную порцию обеда физически невозможно. Частые, но микроскопические перекусы спасают будущих мам от жесткой изжоги и чувства тяжести.Люди склонные к компульсивному перееданию
Если ты не умеешь вовремя останавливаться за обильно накрытым столом, система маленьких заранее заготовленных контейнеров поможет дисциплинировать себя и визуально ограничить объем еды.
Есть ли противопоказания к дробному питанию
Как бы ни была хороша и логична эта система, она не универсальна. У нее есть своя темная сторона и четкие медицинские противопоказания.Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
Каждый раз, когда ты кладешь в рот еду (особенно углеводы), твоя поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы растащить глюкозу по клеткам. Если ты ешь 6 раз в день, уровень инсулина постоянно держится на высоком уровне и не успевает снижаться. При инсулинорезистентности это только усугубляет проблему. Таким людям современные эндокринологи чаще рекомендуют 2–3-разовое питание без единого перекуса.Синдром избыточного бактериального роста СИБР
В нашем кишечнике есть полезный механизм – мигрирующий моторный комплекс. Это своего рода внутренний «дворник», который выметает остатки непереваренной пищи и лишние бактерии из тонкого кишечника в толстый. Этот «дворник» начинает работать только тогда, когда мы не едим минимум 3-4 часа. Если жевать постоянно, процесс очищения прерывается, бактерии начинают плодиться там, где не надо, вызывая мощное вздутие и боли.Проблемы с зубами
Частые перекусы – это постоянная кислотная атака на зубную эмаль. Если у тебя повышенная склонность к кариесу, жевать пищу каждые два часа – не лучшая затея, иначе придется не выпускать зубную щетку из рук целый день.Повышенный уровень стресса и нехватка времени
Если ты работаешь хирургом у операционного стола, водителем на сложном маршруте или топ-менеджером с совещаниями нон-стоп, мысль о том, что тебе «надо срочно поесть, потому что прошло ровно три часа», станет источником жесткого невроза. Питание должно органично вписываться в твою жизнь, а не жизнь строиться вокруг таймера и судочков с едой.