8 советов по здоровому питанию от Всемирной Организации Здравоохранения
Эти 8 практических советов
охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.
Ключ к
здоровому питанию — это потребление правильного количества калорий в
зависимости от вашей активности, чтобы сбалансировать потребляемую и
расходуемую энергию. Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему
организму, вы наберете вес, потому что неиспользованная энергия откладывается в
виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете. Также следует
употреблять разнообразные продукты, чтобы обеспечить сбалансированное питание и
получать все необходимые питательные вещества.
Рекомендуется,
чтобы мужчины потребляли около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей).
Женщинам следует потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей), но
всё, конечно еще зависит от роста, веса, возраста и интенсивности нагрузки. Good Kitchen предлагает воспользоваться калькулятором калорий онлайн, чтобы определить норму калорий.
Большинство
взрослых потребляют больше калорий, чем им необходимо, и им следует снизить
потребление.
1. Основывайте свой рацион на углеводах с высоким содержанием клетчатки
Такие углеводы должны составлять чуть более трети потребляемой вами пищи. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макароны и злаки. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые варианты, такие как цельнозерновые макароны, бурый рис или картофель с кожурой. Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать сытость. Старайтесь включать хотя бы один такой продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые считают, что крахмалистые продукты способствуют ожирению, но в пересчете на грамм содержащиеся в них углеводы содержат менее половины калорий жиров. Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, поскольку именно они увеличивают калорийность – например, масло на картофеле фри, сливочное масло на хлебе и сливочные соусы к макаронам.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или в виде сока. Получить свою дневную норму из 5 порций фруктов и овощей проще, чем кажется. Почему бы не добавить нарезанный банан в хлопья на завтрак или не заменить свой обычный перекус в середине утра кусочком свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует употреблять только во время еды) составляет 30 г. Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается за 1 порцию, но ограничьте потребление до не более 1 стакана в день, так как эти напитки содержат много сахара и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, включая порцию жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая не менее одной порции жирной рыбы. Жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
К жирной рыбе относятся: лосось, форель, сельдь, сардины, скумбрия и др.
К нежирной
рыбе относятся: пикша, кабала, уклейка, треска, тунец, скат, хек и др.
Вы можете
выбирать свежую, замороженную и консервированную рыбу, но помните, что
консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Большинству
людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют
рекомендуемые ограничения. Обязательно узнайте больше о рыбе и морепродуктах.
4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
Насыщенные жиры
Некоторое количество жиров необходимо в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип потребляемых жиров. Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Избыток насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В среднем мужчинам следует потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщинам следует потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Детям до 11 лет следует потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослым, но низкожировая диета не подходит для детей младше 5 лет. Кроме того, до 2 лет рекомендуется употреблять цельномолочные продукты, такие как сыр, творожный сыр и йогурт.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как: жирные куски мяса, колбаски, сливочное масло, твердый сыр, сливки, торты, печенье, сало, пироги и в др.
Старайтесь употреблять меньше насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла. Когда вы едите мясо, выбирайте постные куски и срезайте весь видимый жир. Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует употреблять только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса. Сладкие продукты и напитки часто обладают высокой энергетической ценностью (измеряемой в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызывать кариес, особенно если их употреблять между приемами пищи. Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки, или содержащиеся в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи. Именно этот тип сахара следует сокращать, в отличие от сахара, содержащегося во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободные сахара содержатся во
многих продуктах, таких как: сладкие газированные напитки, сладкие завтраки, торты,
печенье, выпечка и пудинги, сладости и шоколад, алкогольные напитки.
Этикетки
продуктов могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара
содержится в продуктах.
Более 22,5
г общего количества сахара на 100 г означает, что продукт содержит много
сахара, а 5 г общего количества сахара или меньше на 100 г означает, что
продукт содержит мало сахара. Узнайте, как сократить потребление сахара в вашем
рационе!
5. Уменьшите потребление соли: не более 6 г в день для взрослых
Чрезмерное потребление соли может повысить ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта. Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете потреблять ее слишком много. Примерно три четверти потребляемой вами соли уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.
Используйте этикетки на продуктах, чтобы сократить их потребление. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит много соли. Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны потреблять не более 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. Детям младшего возраста следует потреблять еще меньше.
6. Будьте активны и поддерживайте здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия. Подробнее о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может негативно сказаться на вашем здоровье.
Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь меньше есть и быть более активными. Здоровое, сбалансированное питание поможет вам поддерживать здоровый вес. Проверьте, соответствует ли ваш вес норме, используя калькулятор ИМТ для здорового веса.
Если у вас недостаточный вес, обратитесь к специалистам по работе с людьми с недостаточным весом. Если вас беспокоит ваш вес, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу.
7. Не испытывайте жажды
Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов в день. Это в дополнение к жидкости, получаемой из пищи. Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с пониженным содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.
Старайтесь избегать сладких газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для зубов. Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара. Общее количество выпитых вами фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что соответствует небольшому стакану.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть. Однако здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированного питания и помочь вам получить необходимые питательные вещества для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с пониженным содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными фруктами сверху — это вкусный и более полезный завтрак.
* Официальная информация Всемирной Организации Здравоохранения. 2025 год. Источник: https://www.who.int/
Со своей стороны Good Kitchen может добавить 9-й совет: Заказав доставку правильного питания, Вы закроете большинство из вышеперечисленных наставлений ВОЗ. Будьте здоровы!