Содержание

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5


Sheet 1: Неделя 1


НЕДЕЛЯ 1









































Сбалансированные рационы Классика Woman Классика Man Super Fit 1200 Fit 1500 Balance 1800 Balance 2100 Mass 2400 Super Mass 3000

Ориентир по БЖУ 30/20/50 Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал

Понедельник








































Завтрак Блинчики с творогом и сухофруктами 150 14 12 33 296 225 21 18 50 444 150 14 12 33 296 150 14 12 33 296 225 21 18 50 444 225 21 18 50 444 300 28 24 66 592 300 28 24 66 592
Ланч Салат с печеной тыквой 120 6 7 13 139 180 9 11 20 209 120 6 7 13 139 120 6 7 13 139 180 9 11 20 209 180 9 11 20 209 240 12 14 26 278 240 12 14 26 278
Обед Пенне с куриным филе и овощами 270 16 3 41 255 405 24 5 62 383 270 16 3 41 255 270 16 3 41 255 310 30 15 45 383 405 24 5 62 383 540 32 6 82 510 540 32 6 82 510
Полдник Оладьи морковные со сметаной









170 7 6 24 178 170 7 6 24 178 255 11 9 36 267 255 11 9 36 267 340 14 12 48 356 340 14 12 48 356
Перекус Шоколадно-протеиновые вафли














165 13 19 30 343




165 13 19 30 343




330 26 38 60 686
Ужин Свиная вырезка с булгуром и овощами 270 16 9 42 313 405 24 14 63 470 270 16 9 42 313 270 16 9 42 313 405 24 14 63 470 405 24 14 63 470 540 32 18 84 626 540 32 18 84 626

Вторник








































Завтрак Фритата с цукини, грибами и сметаной 170 16 13 6 205 255 24 20 9 308 170 16 13 6 205 170 16 13 6 205 255 24 20 9 308 255 24 20 9 308 340 32 26 12 410 340 32 26 12 410
Ланч Крем-суп из тыквы со шпинатом и беконом 210 6 8 14 152 315 9 12 21 228 210 6 8 14 152 210 6 8 14 152 315 9 12 21 228 315 9 12 21 228 420 12 16 28 304 420 12 16 28 304
Обед Буженина с аджепсандали и горчичным соусом 210 16 25 10 329 315 24 38 15 494 210 16 25 10 329 210 16 25 10 329 315 24 38 15 494 315 24 38 15 494 420 32 50 20 658 420 32 50 20 658
Полдник Клубничная панна котта









170 10 18 28 314 170 10 18 28 314 255 15 27 42 471 255 15 27 42 471 340 20 36 56 628 340 20 36 56 628
Перекус Овощные голубцы со сметаной














230 7 10 29 234




230 7 10 29 234




460 14 20 58 468
Ужин Рыбное филе с овощами гриль и соусом унаги 150 16 9 6 169 225 24 14 9 254 150 16 9 6 169 150 16 9 6 169 225 24 14 9 254 225 24 14 9 254 300 32 18 12 338 300 32 18 12 338

Среда








































Завтрак Сырники со сметаной 150 20 11 15 239 225 30 17 23 359 150 20 11 15 239 150 20 11 15 239 225 30 17 23 359 225 30 17 23 359 300 40 22 30 478 300 40 22 30 478
Ланч Салат из печёной свеклы с сыром фета и кремом бальзамик 210 11 9 12 173 315 17 14 18 260 210 11 9 12 173 210 11 9 12 173 315 17 14 18 260 315 17 14 18 260 420 22 18 24 346 420 22 18 24 346
Обед Котлетки рыбные с рисом басмати, овощами и грибным соусом 320 26 12 38 364 480 39 18 57 546 320 26 12 38 364 320 26 12 38 364 480 39 18 57 546 480 39 18 57 546 640 52 24 76 728 640 52 24 76 728
Полдник Спагетти с соусом Сорренто и вялеными томатами









180 6 2 37 190 180 6 2 37 190 270 9 3 56 285 270 9 3 56 285 360 12 4 74 380 360 12 4 74 380
Перекус Сэндвич с курицей














160 18 6 26 230




160 18 6 26 230




320 36 12 52 460
Ужин Куриное филе с овощным гарниром и соусом унаги 180 18 3 7 127 270 27 5 11 191 180 18 3 7 127 180 18 3 7 127 270 27 5 11 191 270 27 5 11 191 360 36 6 14 254 360 36 6 14 254

Четверг








































Завтрак Скрембл со с/с семгой и ржаными хлебцами 180 22 18 10 290 270 33 27 15 435 180 22 18 10 290 180 22 18 10 290 270 33 27 15 435 270 33 27 15 435 360 44 36 20 580 360 44 36 20 580
Ланч Крем суп из брокколи с вялеными томатами и гренками 300 5 3 17 115 450 8 5 26 173 300 5 3 17 115 300 5 3 17 115 450 8 5 26 173 450 8 5 26 173 600 10 6 34 230 600 10 6 34 230
Обед Шашлычки из свинины с полбой и соусом сацибели 280 18 25 37 445 420 27 38 56 668 280 18 25 37 445 280 18 25 37 445 420 27 38 56 668 420 27 38 56 668 560 36 50 74 890 560 36 50 74 890
Полдник Гречневая лапша с овощами









200 7 4 38 216 200 7 4 38 216 300 11 6 57 324 300 11 6 57 324 400 14 8 76 432 400 14 8 76 432
Перекус Протеиновые вафли с корицей и низкоколорийным джемом














170 12 12 26 260




170 12 12 26 260




340 24 24 52 520
Ужин Филе индейки с овощами гриль и соусом ткемали 180 15 2 6 102 270 23 3 9 153 180 15 2 6 102 180 15 2 6 102 270 23 3 9 153 270 23 3 9 153 360 30 4 12 204 360 30 4 12 204

Пятница








































Завтрак Шакшука 190 24 17 30 369 285 36 26 45 554 190 24 17 30 369 190 24 17 30 369 285 36 26 45 554 285 36 26 45 554 380 48 34 60 738 380 48 34 60 738
Ланч Салат киноа с овощами 140 5 2 21 122 210 8 3 32 183 140 5 2 21 122 140 5 2 21 122 210 8 3 32 183 210 8 3 32 183 280 10 4 42 244 280 10 4 42 244
Обед Стрипсы из куриного филе со свежими овощами и соусом 300 30 10 22 298 450 45 15 33 447 300 30 10 22 298 300 30 10 22 298 450 45 15 33 447 450 45 15 33 447 600 60 20 44 596 600 60 20 44 596
Полдник Творожная панна котта с семенами чиа и шоколадом









180 7 8 50 300 180 14 8 30 248 270 11 12 75 450 270 21 12 45 372 360 14 16 100 600 360 28 16 60 496
Перекус Сэндвич Крок-месье














120 17 14 26 298




120 17 14 26 298




240 34 28 52 596
Ужин Рыбные котлетки с пюре из брокколи и соусом из шафрана 240 20 15 7 243 360 30 23 11 365 240 20 15 7 243 240 20 15 7 243 360 30 23 11 365 360 30 23 11 365 480 40 30 14 486 480 40 30 14 486

Суббота








































Завтрак Гранола с апельсиновым йогуртом 200 8 10 21 206 300 12 15 32 309 200 8 10 21 206 200 8 10 21 206 300 12 15 32 309 300 12 15 32 309 400 16 20 42 412 400 16 20 42 412
Ланч Салат овощной 160 2 6 8 94 240 3 9 12 141 160 2 6 8 94 160 2 6 8 94 240 3 9 12 141 240 3 9 12 141 320 4 12 16 188 320 4 12 16 188
Обед Бефстроганов из куриного филе с полбой 320 24 7 46 343 480 36 11 69 515 320 24 7 46 343 320 24 7 46 343 480 36 11 69 515 480 36 11 69 515 640 48 14 92 686 640 48 14 92 686
Полдник Спагетти с фрикадельками и соусом Сорренто









230 17 8 38 292 230 17 8 38 292 345 26 12 57 438 345 26 12 57 438 460 34 16 76 584 460 34 16 76 584
Перекус Протеиновый маффин














90 10 14 18 238




90 10 14 18 238




180 20 28 36 476
Ужин Филе индейки с брюссельской капустой и соусом 180 15 5 7 133 270 23 8 11 200 180 15 5 7 133 180 15 5 7 133 270 23 8 11 200 270 23 8 11 200 360 30 10 14 266 360 30 10 14 266























































































Спортивные рационы Sport 1000 Sport 1500 Sport 2000


























Ориентир по БЖУ 40/20/40 Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал


























Понедельник








































Завтрак Блинчики с творогом и сухофруктами 150 14 12 29 280 225 21 18 44 420 300 28 24 58 560

























Ланч Салат с печеной тыквой 120 6 7 13 139 180 9 11 20 209 240 12 14 26 278

























Обед Пенне с куриным филе и овощами 210 20 3 22 195 315 30 5 33 293 420 40 6 44 390

























Полдник Оладьи морковные со сметаной 170 7 6 24 178 255 11 9 36 267 340 14 12 48 356

























Ужин Свиная вырезка с булгуром и овощами 200 16 9 20 225 300 24 14 30 338 400 32 18 40 450


























Вторник








































Завтрак Фритата с цукини, грибами и сметаной 170 16 13 6 205 255 24 20 9 308 340 32 26 12 410

























Ланч Крем-суп из тыквы со шпинатом и беконом 210 6 8 14 152 315 9 12 21 228 420 12 16 28 304

























Обед Буженина с аджепсандали и горчичным соусом 210 16 25 10 329 315 24 38 15 494 420 32 50 20 658

























Полдник Клубничная панна котта 170 10 18 28 314 255 15 27 42 471 340 20 36 56 628

























Ужин Рыбное филе с овощами гриль и соусом унаги 150 16 9 6 169 225 24 14 9 254 300 32 18 12 338


























Среда








































Завтрак Сырники со сметаной 150 20 11 15 239 225 30 17 23 359 300 40 22 30 478

























Ланч Салат из печёной свеклы с сыром фета и кремом бальзамик 200 11 9 8 157 300 17 14 12 236 400 22 18 16 314

























Обед Котлетки рыбные с рисом басмати, овощами и грибным соусом 240 26 12 20 292 360 39 18 30 438 480 52 24 40 584

























Полдник Спагетти с соусом Сорренто и вялеными томатами 120 6 2 19 118 180 9 3 29 177 240 12 4 38 236

























Ужин Куриное филе с овощным гарниром и соусом унаги 180 18 3 7 127 270 27 5 11 191 360 36 6 14 254


























Четверг








































Завтрак Скрембл со с/с семгой и ржаными хлебцами 180 22 18 10 290 270 33 27 15 435 360 44 36 20 580

























Ланч Крем суп из брокколи с вялеными томатами и гренками 300 5 3 17 115 450 8 5 26 173 600 10 6 34 230

























Обед Шашлычки из свинины с полбой и соусом сацибели 200 18 25 20 377 300 27 38 30 566 400 36 50 40 754

























Полдник Гречневая лапша с овощами 140 5 4 21 140 210 8 6 32 210 280 10 8 42 280

























Ужин Филе индейки с овощами гриль и соусом ткемали 180 15 2 6 102 270 23 3 9 153 360 30 4 12 204


























Пятница








































Завтрак Шакшука 150 18 12 22 268 225 27 18 33 402 300 36 24 44 536

























Ланч Салат киноа с овощами 140 5 2 21 122 210 8 3 32 183 280 10 4 42 244

























Обед Стрипсы из куриного филе со свежими овощами и соусом 250 25 7 16 227 375 38 11 24 341 500 50 14 32 454

























Полдник Сэндвич Крок-месье 120 17 14 26 298 180 26 21 39 447 240 34 28 52 596

























Ужин Рыбные котлетки с пюре из брокколи и соусом из шафрана 240 20 15 7 243 360 30 23 11 365 480 40 30 14 486


























Суббота








































Завтрак Гранола с апельсиновым йогуртом 200 8 10 21 206 300 12 15 32 309 400 16 20 42 412

























Ланч Салат овощной 160 2 6 8 94 240 3 9 12 141 320 4 12 16 188

























Обед Бефстроганов из куриного филе с полбой 240 24 7 24 255 360 36 11 36 383 480 48 14 48 510

























Полдник Спагетти с фрикадельками и соусом Сорренто 180 17 8 20 220 270 26 12 30 330 360 34 16 40 440

























Ужин Филе индейки с брюссельской капустой и соусом 180 15 5 7 133 270 23 8 11 200 360 30 10 14 266
















































































































Кето рационы Keto 1200 Keto 1800 Keto 2400


























Ориентир по БЖУ 25/65/10 Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал


























Понедельник








































Завтрак Творог с фруктами и орехами 190 17 36 9 428 285 26 54 14 642 380 34 72 18 856

























Ланч Салат с печеной тыквой рикотой 110 11 16 8 220 165 17 24 12 330 220 22 32 16 440

























Обед Куриные котлетки с овощами-гриль и соусом соренто 225 22 14 7 242 338 33 21 11 363 450 44 28 14 484

























Ужин Свиная вырезка со стручковой фасолью и чесночным соусом 230 25 16 5 264 345 38 24 8 396 460 50 32 10 528


























Вторник








































Завтрак Фритата с цукини, грибами и сметаной 200 18 38 7 442 300 27 57 11 663 400 36 76 14 884

























Ланч Крем-суп из тыквы со шпинатом и беконом 250 6 12 8 164 375 9 18 12 246 500 12 24 16 328

























Обед Буженина с аджепсандали и горчичным соусом 190 20 15 6 239 285 30 23 9 359 380 40 30 12 478

























Ужин Рыбное филе с овощами гриль и соусом унаги 240 23 16 9 272 360 35 24 14 408 480 46 32 18 544


























Среда








































Завтрак Сырники со сметаной 180 21 42 7 490 270 32 63 11 735 360 42 84 14 980

























Ланч Салат из печёной свеклы с сыром фета и кремом бальзамик 180 13 16 9 232 270 20 24 14 348 360 26 32 18 464

























Обед Рыбные котлетки с грибным соусом и салатом из капусты 270 22 22 8 318 405 33 33 12 477 540 44 44 16 636

























Ужин Куриное филе с овощным гарниром и соусом унаги 230 25 13 7 245 345 38 20 11 368 460 50 26 14 490


























Четверг








































Завтрак Скрембл со слабосоленой семгой 160 20 23 2 295 240 30 35 3 443 320 40 46 4 590

























Ланч Крем суп из брокколи с вялеными томатами и авокадо 270 4 7 11 123 405 6 11 17 185 540 8 14 22 246

























Обед Шашлычки из свинины с томатами, красным луком и сметаной 280 19 53 7 581 420 29 80 11 872 560 38 106 14 1162

























Ужин Филе индейки с овощами гриль и йогуртовым соусом 220 24 7 9 195 330 36 11 14 293 440 48 14 18 390


























Пятница








































Завтрак Салат-микс с яйцом, беконом и соусом айоли 200 12 29 9 345 300 18 44 14 518 400 24 58 18 690

























Ланч Овощной салат 140 2 6 7 90 210 3 9 11 135 280 4 12 14 180

























Обед Мясные котлетки с томатами, красным луком и сметаной 200 18 14 9 234 300 27 21 14 351 400 36 28 18 468

























Ужин Рыбные котлетки с пюре из брокколи и соусом из шафрана 240 24 18 8 290 360 36 27 12 435 480 48 36 16 580


























Суббота








































Завтрак Йогурт с фруктами и орехами 280 10 24 15 316 420 15 36 23 474 560 20 48 30 632

























Ланч Салат овощной с сыром фета и песто 220 14 20 8 268 330 21 30 12 402 440 28 40 16 536

























Обед Бефстроганов из куриного филе со свежими овощами 300 26 22 9 338 450 39 33 14 507 600 52 44 18 676

























Ужин Филе индейки с соусом и брюссельской капустой 230 24 16 6 264 345 36 24 9 396 460 48 32 12 528


























Sheet 2: Неделя 2


НЕДЕЛЯ 2









































Сбалансированные рационы Классика Woman Классика Man Super Fit 1200 Fit 1500 Balance 1800 Balance 2100 Mass 2400 Super Mass 3000

Ориентир по БЖУ 30/20/50 Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал Выход, гр. Белки, гр. Жиры, гр. Угл.,
гр.
ККал

Понедельник








































Завтрак Французские тосты со сметаной и с джемом из смородины 160 13 12 18 232 240 20 18 27 348 160 13 12 18 232 160 13 12 18 232 240 20 18 27 348 240 20 18 27 348 320 26 24 36 464 320 26 24 36 464
Ланч Салат-микс с куриной печенью 120 12 9 4 145 180 18 14 6 218 120 12 9 4 145 120 12 9 4 145 180 18 14 6 218 180 18 14 6 218 240 24 18 8 290 240 24 18 8 290
Обед Гуляш из говядины с картофельным пюре и базиликом 270 15 13 19 253 405 23 20 29 380 270 15 13 19 253 270 15 13 19 253 310 30 15 45 380 405 23 20 29 380 540 30 26 38 506 540 30 26 38 506
Полдник Ковришка с грецким орехом









170 8 25 40 417 170 8 25 40 417 255 12 38 60 626 255 12 38 60 626 340 16 50 80 834 340 16 50 80 834
Перекус Мусс из баклажанов с рикотой и злаковыми хлебцами














180 10 10 26 234




180 10 10 26 234




360 20 20 52 468
Ужин Курица карри 220 22 14 5 234 330 33 21 8 351 220 22 14 5 234 220 22 14 5 234 330 33 21 8 351 330 33 21 8 351 440 44 28 10 468 440 44 28 10 468

Вторник








































Завтрак Каша из киноа с карамелизоваными яблоками 170 9 9 35 257 255 14 14 53 386 170 9 9 35 257 170 9 9 35 257 255 14 14 53 386 255 14 14 53 386 340 18 18 70 514 340 18 18 70 514
Ланч Свекольник с яйцом 210 13 16 20 276 315 20 24 30 414 210 13 16 20 276 210 13 16 20 276 315 20 24 30 414 315 20 24 30 414 420 26 32 40 552 420 26 32 40 552
Обед Рыбное филе с рисом басмати и овощами с соусом наршараб 210 23 4 38 280 315 35 6 57 420 210 23 4 38 280 210 23 4 38 280 315 35 6 57 420 315 35 6 57 420 420 46 8 76 560 420 46 8 76 560
Полдник Овощной штрудель









170 8 5 35 217 170 8 5 35 217 255 12 8 53 326 255 12 8 53 326 340 16 10 70 434 340 16 10 70 434
Перекус Сэндвич или круассан овощной с сыром фета














150 16 10 25 254




150 16 10 25 254




300 32 20 50 508
Ужин Филе куриное с овощами стир-фрай и кисло-сладким соусом 180 15 3 8 119 270 23